Le sucre, un problème pour les enfants et les adolescents
Le sucre a envahi l’alimentation et les enfants commencent généralement leur journée en mangeant des céréales ultra-transformées, bourrés de sucres ajoutés et raffinés, ainsi que d’additifs et de graisses de mauvaise qualité, auxquels ils incorporent du lait pasteurisé. Ils mangent peu ou pas de légumes, les cantines scolaires proposant souvent des plats peu attractifs en la matière. Ils consomment beaucoup de pâtes ou de riz blanc, et même des frites auxquelles ils ajoutent des sauces et du ketchup industriel. Ils consomment peu d’eau, mais raffolent des sodas. Leurs collations sont composées de bonbons, de biscuits ou de chocolat, tous contenant des quantités énormes de sucres ajoutés et raffinés.
Or, les enfants âgés de 2 à 18 ans devraient consommer moins de six cuillères à café de sucre ajouté par jour, équivalent à environ 100 calories soit 25 grammes de sucre ou 6 morceaux. A savoir, une canette de soda contient 34 grammes de sucres environ.
L’adolescence est un moment délicat à gérer pour les parents, comme pour l’adolescent d’ailleurs dont le corps subit de nombreux changements. La pression croissante de bien travailler à l’école, peut souvent déclencher des habitudes de grignotage pendant les temps d’étude. D’autant que celui-ci a des besoins énergétiques accrus et supérieurs à ceux de l’adulte. Il faut donc lui préciser qu’il est tout à fait normal qu’il mange beaucoup. Cela ne pose pas de problème dans la mesure où il respecte les recommandations concernant l’alimentation santé. Il est tout à fait en mesure de comprendre l’alimentation et son intérêt pour la santé et, à ce stade, il est important de considérer l’adolescent comme l’acteur principal de ses choix alimentaires et de l’accompagner pour qu’il soit encouragé à prendre en charge sa santé.
Que proposer pour les remplacer les boissons sucrées et les aliments ultra transformés ?
- Fruits et jus de fruits frais
- Flocons d’avoine bruts avec des fruits à coques (amandes, noix, noisettes, arachides…)
- Des bonbons au miel ou au pin
- Brioches, biscuits et gâteaux maison
- Chocolat noir + 75 %
- Yaourt nature avec du miel, du sirop d’érable, du cacao ou une cc de beurre de cacahuète ou de la purée d’oléagineux.
Que devraient manger nos ados ?
- Des légumes : Plus tôt les enfants sont habitués aux légumes et à leur grande variété, mieux c’est pour leur santé. Il faut penser aux purées, aux gratins, aux soupes gourmandes (avec un peu de crème ou du gruyère râpé). Les pommes de terre et les frites ne comptent pas comme légumes en raison de leur impact négatif sur la glycémie.
- Des fruits : les enfants doivent manger des fruits variés et de toutes les couleurs. Il faut privilégier les fruits entiers ou tranchés plutôt que des jus de fruits. Il est conseillé de limiter ces derniers à un petit verre par jour.
- Des glucides : il faut choisir des glucides de qualité, donc des céréales complètes ou des aliments fabriqués avec des graines entières les moins transformées possible comme le riz sauvage, noir ou complet, le quinoa, le blé complet, l’orge, le sarrasin…
- Des protéines : il faut rechercher des protéines saines en puisant dans les légumineuses et les oléagineux, comme les haricots, les pois, les noix, les graines, ainsi que le poisson, les œufs et la volaille. Limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) et de viandes transformées (bacon, charcuterie, hot dog, saucisses). Vous devrez recommander aux parents de choisir des aliments qui contiennent des graisses insaturées saines (comme les poissons, les noix, les graines, les huiles d’olive et de colza), de limiter leur consommation d’aliments riches en gras saturés (en particulier la viande rouge) et d’éviter les graisses transformées malsaines (provenant d’huiles partiellement hydrogénées).
- Des produits laitiers : ils peuvent être consommés en plus petite quantité que les autres aliments. Il faut privilégier le lait non aromatisé, le yaourt ordinaire, de petites quantités de fromage au lait cru et d’autres produits laitiers non sucrés. Les recherches actuelles ont prouvé que le lait n’était pas indispensable à la croissance, il serait peut-être même néfaste (vous laisserez les parents faire leur choix à ce sujet).
- Du gras : il faut privilégier les huiles saines provenant de plantes comme l’olive extra vierge, le colza, l’huile de coco, de sésame pour les salades et les légumes. Il est également important de se rappeler que le gras est nécessaire dans l’alimentation, entre autres pour le développement du cerveau de l’enfant. Il faut limiter le beurre à un usage occasionnel ou à la pâtisserie festive.
- Eau : l’eau sera la boisson à privilégier pour chaque repas comme à l’extérieur des repas, surtout lors d’activités physiques. Il faut limiter la consommation de jus, toujours trop sucrés, donc mauvais pour la glycémie, à un petit verre par jour. Les boissons sucrées comme les sodas, les boissons aux fruits et les yaourts à boire, qui fournissent beaucoup de calories, mais presque aucun nutriment essentiel, devront être évités. Au fil du temps, boire régulièrement des boissons sucrées peut entraîner une prise de poids, augmenter le risque de diabète de type 2 et causer d’autres problèmes de santé.
On doit encourager enfants et adolescents à consommer trois repas principaux et une à deux collations saines par jour et s’assurer que les aliments à grignoter ne comprennent pas d’aliments transformés trop riches en sucres et en matières grasses et l’encourager à puiser dans la liste ci-dessus.
