Les glucides à consommer sont :
- Les légumes riches en fibres et en vitamines
- Les céréales complètes
- Les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux
- Les fruits entiers ou en compote (1 à 3 portions par jour)
La quantité de glucides à consommer dépend des dépenses énergétiques et peut varier d’un individu à l’autre. Pour une femme, dont le besoin énergétique est d’environ 1800 kcal par jour, la consommation des glucides correspond à 200 à 250 g de glucides par jour. Pour un homme, dont le besoin est d’environ 2200 kcal par jour, cela correspond à 250 à 300 g par jour. Cela représente 50 à 55 % de la ration énergétique totale. Pour que les glucides consommés n’élèvent pas trop la glycémie, la règle d’or est de bien répartir les aliments glucidiques tout au long de la journée, sur trois ou quatre repas. Contrairement à l’idée reçue, les glucides consommés le soir ne vous feront pas plus grossir qu’un autre aliment. Bien au contraire, ils vous permettent, grâce à leur digestion lente, de bien dormir et de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale.
Les glucides à éviter sont :
- Les produits sucrés
- Les boissons sucrées et jus de fruits industriels
- Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
- Les produits industriels transformés
- L’alcool
- Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz)
Les aliments à favoriser quand on surveille son poids sont :
- Les fruits et les légumes
- Les poissons et les fruits de mer
- Les œufs
- Les huiles végétales
- Les graines sèches et les graines germées
- Les noix
- Les algues
- Les légumineuses
- Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
- Les féculents complets (pain, pâtes, riz …)
- Les produits laitiers
- La viande en quantité limitée (420g par semaine suffit).
Les erreurs à ne pas commettre :
- Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
- Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
- Diminuez trop les protéines, elles sont indispensables pour entretenir notre masse musculaire
- Manquer de fibres, ce sont elles qui facilitent notre transit
- Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)
Pour ma part, je suis très gourmande mais j’ai appris à utiliser la farine complète quand je fais de la pâtisserie.