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Quelles sont les différences entre un coach en nutrition, un nutritionniste et un diététicien ?

Si vous souhaitez perdre du poids, prendre de la masse musculaire, améliorer votre état de santé dans le cadre de troubles de l’alimentation, la consultation d’un  professionnel compétent en matière de nutrition peut s’avérer utile. Il existe pour cela des coachs en nutrition, des nutritionnistes et des diététiciens. Mais, quelles sont leurs différences, leurs qualifications et leurs champs d’intervention ?

Un médecin nutritionniste a la qualité de médecin

coach en nutrition

Il possède un diplôme d’État de médecine consolidé par une formation spécialisée en nutrition qui lui permet de prescrire des examens biologiques ou d’imagerie, des médicaments, un recours à la nutrition artificielle ou encore des compléments alimentaires oraux (CNO). Il intervient souvent dans le cadre d’une prise en charge multidisciplinaire d’un patient souffrant de troubles de l’alimentation avec une équipe de médecins spécialistes, de personnels paramédicaux et de psychologues. Le terme nutritionniste désigne donc une compétence qu’un médecin acquiert en complément de sa formation initiale. On trouvera par exemple des médecins-nutritionnistes (des médecins généralistes qui se spécialisent en nutrition), des endocrinologues-nutritionnistes ou encore oncologues-nutritionnistes.

Le médecin nutritionniste exerce spécifiquement dans le cadre de pathologies pour lesquelles les conseils d’un diététicien ne sont pas suffisants : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, troubles digestifs, allergies ou intolérance alimentaires. Ses compétences sont également utiles pour accompagner les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA) comme l’anorexie, la boulimie ou les phobies alimentaires.

L’un de ses rôles est aussi la prise en charge de la dénutrition qui touche à la fois les jeunes, les seniors ou, par exemple, les personnes souffrant d’un cancer. Dans ce cas particulier, la dénutrition peut résulter de traitements lourds (chimiothérapie, radiothérapie) susceptibles d’induire des modifications de l’appétit. « Contrairement au diététicien, il pourra par exemple mettre en place un programme d’alimentation artificielle lorsque l’alimentation naturelle, par voie orale, devient insuffisante ou impossible » précise le médecin-nutritionniste.

Il existe aussi certains professionnels relevant de la médecine douce qui utilisent aussi cette terminologie (diététiciens-nutritionnistes ou naturopathes-nutritionnistes par exemple), bien qu’ils ne soient pas médecins de formation.

Un diététicien est un  professionnel de la nutrition exerçant dans le domaine paramédical

Il n’est pas médecin mais possède un diplôme qui s’obtient après 2 ou 3 ans d’études supérieures : un brevet de technicien supérieur (BTS) spécialisé dans la diététique ou un diplôme universitaire de technologie (DUT) en génie biologique, option diététique. À ce titre, il ne peut pas prescrire d’examens ou de traitements remboursés par la Sécurité Sociale. Il reçoit en consultation privée, en milieu hospitalier ou bien dans le cadre d’un accompagnement pluridisciplinaire, notamment en collaboration avec un médecin-nutritionniste.

Sa principale mission est d’élaborer des programmes personnalisés via l’apprentissage de recettes diététiques, le fractionnement des repas ou l’enrichissement. On se tournera vers un diététicien lorsque l’on pense avoir besoin de conseils sur le plan alimentaire, pour améliorer son état de santé ou corriger des mauvaises habitudes. Son intervention peut également être utile en complément du travail de médecins spécialistes notamment chez les patients souffrants de maladies chroniques (troubles de la thyroïde, diabète…), prenant des médicaments susceptibles de perturber l’alimentation (anticoagulant, corticoïdes…), mais aussi chez les personnes ayant subi une opération ou atteintes de troubles de la déglutition.

Un coach en nutrition est un professionnel du coaching ayant une spécialisation en nutrition

Il est formé aussi à plusieurs approches (coaching, thérapies, nutrition, voire naturopathie).  Tout comme le diététicien, il ne peut pas prescrire d’examens ou de traitements remboursés par la Sécurité Sociale et il reçoit en consultation privée. La grande différence avec un diététicien, c’est qu’il ne  « prescrit » pas  un programme alimentaire, mais il explorera, au cours de la première séance, grâce à un bilan nutritionnel approfondi, tous les domaines de vie de son client et après une étude de ses comportements, pourra l’aider à en changer. Le plus difficile, n’est pas le changement de l’alimentation mais le changement de nos habitudes et comportements alimentaires qui, bien souvent, à la suite d’un régime, nous font reprendre les kilos perdus.

Grâce à son écoute active et sa maitrise du questionnement ouvert, il co-construit avec son client un programme alimentaire personnel. Il ne donne pas de « recettes » et ne prescrit pas de règles alimentaires toutes faites. Il adopte au maximum la vision unique de son client quant à l’alimentation (empathie).  Il ne prend pas en charge les personnes qui auraient besoin de conseils dans le cas des pathologies citées ci-dessus et dans ce cas s’autorise à renvoyer son client sur un professionnel du milieu médical.

En revanche, son intervention peut être très utile et complémentaire au médecin nutritionniste ou au diététicien, en cas de « résistances » aux différentes tentatives déjà mises en œuvre et qui aurait échouées.

A une de mes clientes en surpoids, avec laquelle j’explorais la façon dont elle allait devoir petit à petit augmenter sa ration alimentaire jusqu’à la doubler, car en restriction alimentaire depuis plus de 20 ans, celle-ci m’a répondu en fondant en larmes : « Mais pourquoi, êtes-vous la première à me dire cela ? Parce que je vois bien que vous vous affamez et que cela n’a eu aucun résultat ! » C’est en arrêtant les privations et en travaillant sa « privation d’amour » qu’elle a commencé à perdre du poids et ce, sans aucun « régime ».

A vous de choisir le professionnel compétent qui conviendra le mieux à votre besoin.


450 grammes et ça suffit !

La Société Française de Nutrition publie avec Action Climat, une étude qui revient sur la consommation de la viande en 2022 en France. L’objectif est de mieux concilier nutrition et climat.

Vers un régime alimentaire plus sain pour respecter l’environnementboeuf

Cette évolution implique notamment d’aller vers des régimes alimentaires à la fois sains et durables, avec moins de produits d’origine animale et plus d’aliments végétaux de qualité.

En France, après deux décennies de baisse entre 1990 et 2012, la consommation de viande par habitant affiche une légère hausse depuis une dizaine années. A l’inverse, la consommation de fruits et légumes et de sources végétales de protéines (légumineuses en particulier) est largement insuffisante par rapport aux recommandations, et leur tendance n’est pas à la hausse.

Pour respecter nos engagements en faveur de l’environnement, nous devrions consommer 450 g de viande par semaine (toutes catégories confondues : bœuf, porc, volaille, charcuterie, etc.) et chaque jour, plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves etc.), des fruits à coque (amandes, noisettes, noix, etc.), des produits céréaliers complets avec une consommation modérée d’œufs et de produits laitiers et une forte diminution des produits gras, sucrés et salés.

Une économie de 10% sur votre budget mensuel

Il ne s’agit pas de devenir tous végétariens ou végétaliens (sans aucun produit animal) mais de se faire plaisir en consommant de meilleures viandes, locales  et bios, de préférence. A chaque fois, que j’exprime cela, on me traite de bobo. Mais en ces temps d’inflation, je demande toujours combien coûte un kilo de steak contre un kilo de lentilles ? 36 € le kilo pour du filet de bœuf, 6 € le kilo de lentilles bio. En choisissant de réduire votre consommation de viande, vous ferez une économie de 10% sur vos dépenses mensuelles pour un foyer de 4 personnes.

A quoi ressemblerait une semaine avec 5 repas carnés ?

Voici une semaine de menus comprenant 5 repas carnés. Pour ma part, je garde mes portions de viande pour la fin de semaine pour les déjeuners en famille ou au restaurant.

Jour 1 :

Déjeuner : Poireaux vinaigrette avec des amandes effilées + lentilles vertes et 50 gr de saucisses et une salade de fruit.

Diner : Salade d’endives aux noix + omelette aux champignons et une pomme (au four).

Jour 2 :

Déjeuner : Salade de chou fleur vinaigrette et graines de tournesol + dos de cabillaud, épinards, sarrasin et une faisselle avec une cuillérée à café de miel.

Diner : Wok de tofu aux légumes, riz complet et un kiwi.

Jour 3 :

Déj : Asperges au jus de citron vert + couscous aux légumes avec pois chiches et un yaourt de chèvre

Diner : Soupe de légumes avec des croutons grillés et du fromage râpé plus un carré de chocolat

Jour 4 :

Déjeuner : Salade de carottes râpées + 100 g de blanc de poulet haricots verts et petit épeautre et une compote.

Diner : Pâtes aux sardines et roquette, sauce huile d’olive basilic et une orange.

Jour 5 :

Déjeuner : Rouleau de printemps + tofu fumé sauté à la poêle avec haricots edamame et pousses de soja et une boule coco.

Diner : Endives au jambon (2 tranches 80 g) + poire au vin.

Jour 6 :

Déjeuner : Radis à la croque au sel + 100 g de lapin à la moutarde (ou filet mignon) quinoa et tomates provençales et une part de tarte.

Diner : 0eufs brouillés (ou coque) avec une salade verte et deux clémentines.

Jour 7 :

Déjeuner : salade mélangée + 120g filet de bœuf au poivre et frites et un café avec un spéculos.

Diner : Tacos (ou wraps) aux haricots rouges et sauce tomates et une pomme au four


Les kilos émotionnels, c’est quoi ?

On lit de plus en plus l’expression « kilos émotionnels » mais qu’est-ce que c’est ?

On sait que les mauvais comportements alimentaires et qu’une vie de plus en plus sédentaire entraine la pise de poids. Mais nous savons aussi, qu’ils ne sont pas les seuls responsables. En effet, les émotions négatives et surtout le stress, peuvent avoir des conséquences sur notre poids.

Comment apparaissent les kilos émotionnels ?

Les émotions, et principalement les émotions négatives –  telles que la peur, la tristesse, le stress, l’angoisse ou la colère – peuvent avoir un impact sur notre poids.

Le stress libère du cortisol, lequel secrété en plus grande quantité ouvre l’appétit en nous donnant envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détournées nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourritures et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs.

Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important de faire le bilan de son stress  et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment éviter les autres.

Qui sont les mangeurs émotionnels ?

Pour fuir leurs émotions et notamment leurs émotions négatives, certaines personnes vont choisir la nourriture comme échappatoire. Et donc rapidement devenir des mangeurs émotionnels.

Une étude publiée dans la revue scientifique Heliyon a montré que les surconsommations de nourriture apparaissaient lorsque certaines personnes se sentaient seuls ou en manque de confiance. Ce réflexe les aidait ainsi à “s’auto-apaiser”, et donc à oublier leurs problèmes.

De plus, la nourriture “doudou” – comme par exemple les hamburgers, les frites, les gâteaux, les bonbons…  peut être considérée comme une régression. Ces aliments rappellent ainsi d’heureux souvenirs (notamment de l’enfance) et permettent donc d’échapper plus facilement aux émotions négatives. Les pulsions alimentaires de l’adolescent peuvent être comparées à cette régression. Surtout que l’adolescence est souvent synonyme de bouleversements émotionnels. De nombreux ados sont ainsi confrontés au quotidien par un flot d’émotions – positives comme négatives – qu’ils ne parviennent pas encore à contrôler.

Certains traumatismes (comme le deuil ou une séparation) peuvent, aussi, avoir un impact sur les habitudes alimentaires. La nourriture aide ainsi les mangeurs émotionnels à combler un vide, un manque ou à oublier leurs émotions négatives.

Comment perdre les kilos émotionnels ?

Il peut être difficile de perdre ses kilos émotionnels. Tout d’abord parce que certaines personnes ne parviennent plus à faire la différence entre une réelle sensation de faim et une pulsion alimentaire dictée par une émotion. La vraie faim peut se manifester par des sensations de creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou encore une salivation. Ces signes peuvent s’accentuer dans les heures qui suivent si l’on ne s’alimente pas. Une fausse sensation de faim est dictée par les émotions, une envie soudaine de manger des sucreries ou du gras.

Une fausse sensation de faim peut être accentuée par l’ennui, une activité physique régulière permet donc de combler l’ennui et, en libérant des endorphines, de se sentir mieux.

Enfin, se faire accompagner par un thérapeute ou un coach en nutrition permet de réfléchir à ses kilos émotionnels et d’élaborer une stratégie sur mesure pour mieux les combattre.


Quels féculents peut-on consommer quand on surveille sa ligne ?

Quand on surveille sa ligne, on a tendance à réduire les féculents, voire les supprimer complètement parce que ce sont des aliments qui apportent beaucoup d’énergie et surtout  des glucides (sucres).

Les féculents sont : le pain, les pâtes, les tubercules (pommes de terres, patates douces, topinambours, rutabagas, taro, manioc, tapioca, igname…), les céréales (blé, épeautre, ébly, orge, avoine, riz, quinoa, sarrasin, kacha, maïs, les farines…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets, fèves…).

Donc si on veut réduire son apport énergétique, spontanément, on a tendance à ne pas vouloir en manger et à se tourner vers les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages) et les légumes. féculents

C’est une erreur de supprimer les féculents

Les protéines et les légumes rassasient sur le moment. Quand vous mangez une assiette de poisson avec une julienne de légumes, vous pouvez quitter la table sans avoir faim mais plus tard dans la journée, la faim peut se réveiller et cela peut aller jusqu’à la grosse fringale.

Si cela se répète sur plusieurs jours, alors, il y aura un moment où vous allez craquer car cela génère frustration et stress.  Vous mangerez en plus grosses quantités ou des aliments gras et sucrés.

Quels sont les bénéfices des féculents ?

Ils rassasient durablement et apportent des glucides qui ont un rôle énergétique pour nos organes. Quand ils sont digérés, ils libèrent le glucose dont notre cerveau et nos muscles se nourrissent. Nous avons besoin de manger des féculents quotidiennement. Ils font partie d’un bon équilibre alimentaire.

Si vous êtes un adepte d’un plan alimentaire avec un Index glycémique (IG) bas, vous éviterez les frites, les pommes de terres, la purée (auxquelles vous préférerez les patates douces) et toutes les céréales trop blanches.  Vous remplacerez le pain par du pain complet au levain, le riz par du riz Basmati blanc ou complet et vous pouvez consommer toutes les légumineuses qui ont un IG bas et qui sont riches en fibres, en minéraux et antioxydants. L’objectif étant de ne pas faire monter votre taux de sucre (glycémie) dans le sang pour ne pas secréter trop d’insuline. Plus on secrète de l’insuline, plus celle-ci va stocker le sucre « en trop » sous forme de graisses. Consommer des féculents à index glycémique bas est donc un bon carburant énergétique pour votre corps et vous permet d’être rassasié.e.

Enfin si vous consommez des féculents le soir, cela permet de mieux dormir et de ne pas être réveiller dans la nuit par un petit creux.

Quelle quantité peut-on consommer ?

Cela va dépendre de votre âge, de votre niveau d’activité physique et de votre objectif : perte ou stabilité de votre poids. L’idéal serait d’en manger un petit peu à chaque repas, comme les protéines.

Exemple :

  • Au petit déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine ou d’autre céréales dans un muesli froid ou un porridge chaud.
  • Au déjeuner : pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain
  • Au diner :pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain – On peut tout à fait consommer des féculents au diner même si on n’a pas d’activité après. Si vous prenez le soir un repas à base de légumes et de féculents sans trop de protéines, ni trop de graisse, vous dormirez mieux.

Concernant la quantité, le mieux est de suivre son appétit. Ni trop, ni trop peu. Si vous vous restreignez, vous aurez faim. L’assiette idéale se compose d’ ¼de protéines, d’¼ de féculents et une 1/2 de légumes.

Les féculents sont donc de bons aliments pour la santé et il est inutile de s’en priver.


Faut-il jeuner après les fêtes ?

Les festivités de fin d’année sont souvent synonymes d’excès alimentaires et de plaisirs gustatifs. Cependant, une fois les fêtes passées, beaucoup d’entre vous se demandent comment retrouver un équilibre nutritionnel optimal. Une option souvent envisagée est le jeûne, une pratique qui existe depuis des siècles et qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. D’ailleurs, quand on observe nos animaux domestiques, on s’aperçoit que ceux-ci refusent toute nourriture quand ils sont malades pour la reprendre quand ils sont guéris. Et dans la nature, quand les animaux hibernent, ils mettent leur métabolisme au repos.

Il existe deux types de jeûnes : le jeûne diététique et le jeûne thérapeutique. Nous parlerons ici, des avantages du jeûne diététique intermittent qui consiste à nettoyer son organisme. L’objectif n’est pas la perte de poids même s’il est évident que jeûner fait perdre du poids. Mais comme toute privation alimentaire, dès que vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, le corps reconstitue ses provisions.jeûne intermittent

Considérations Importantes

Il est essentiel de souligner que le jeûne n’est pas adapté à tout le monde. Les femmes enceintes, les personnes atteintes de troubles alimentaires et celles ayant des conditions médicales spécifiques doivent consulter un professionnel de la santé avant d’adopter une pratique de jeûne. Quels sont les avantages du jeûne diététique ?

La détoxification du corps

Après une période de repas riches en gras et en sucre, notre organisme peut se retrouver surchargé par l’apport excessif de calories. Le jeûne intermittent, par exemple, permet au corps de se détoxifier naturellement en favorisant l’élimination des toxines accumulées. En offrant une pause à notre système digestif, le jeûne permet aux organes de se régénérer et de fonctionner de manière plus efficace.

La réduction des inflammations

Les repas festifs trop riches contribuent à l’inflammation de nos organes en raison d’une trop grande quantité de toxines accumulées dans le gras corporel.Quand celui-ci arrive à saturation, il réclame une pause, généralement sous la forme d’une maladie bénigne (fatigue, rhume, grippe) voire plus grave. Le jeûne peut aider à réduire ces toxines, ce qui est essentiel pour prévenir diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En laissant le système digestif au repos, le corps peut alors réallouer ses ressources à lutter contre diverses inflammations.

Amélioration de la sensibilité à l’Insuline

Les excès alimentaires peuvent altérer la sensibilité à l’insuline. Le jeûne, en supprimant les sucres rapides et ou industriels, a démontré des effets positifs sur la régulation de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour la prévention du diabète.

Le contrôle du poids

Le jeûne peut être une stratégie efficace pour rétablir un équilibre calorique. En limitant la période de repas, le jeûne intermittent ou la mono diète peut aider à contrôler l’apport calorique global, favorisant ainsi un rééquilibrage en douceur de son alimentation voire une perte de poids tout en préservant la masse musculaire.

Le jeûne intermittent est une approche bénéfique pour rétablir l’équilibre nutritionnel après les fêtes. Cependant, il est important d’adopter une approche progressive et adaptée à chaque individu. Prenez soin de votre santé et commencez l’année avec un engagement envers une alimentation équilibrée.


Vive les bonnes résolutions de début d’année

Les “bonnes résolutions” du 1er janvier n’ont plus très bonne réputation. Les blogs de développement personnel nous expliquent que : “Les résolutions ne marchent pas, il faut créer des habitudes durables à la place”. Ils ont raison…Il n’y a rien de plus triste que de voir une salle de sport se remplir en janvier, sachant que 85% des nouvelles recrues auront disparues dès le mois de mars. Alors, pourquoi prenons-nous de bonnes résolutions le 1er janvier ? Nous avons le sentiment que nous pouvons prendre un nouveau départ et c’est sensationnel !

Fermez les yeux et imaginez toutes ces sensations. Vous pouvez repartir de zéro en :

  • Effaçant toutes vos erreurs passées
  • Eliminant vos mauvaises habitudes
  • Mangeant sainement
  • Reprenant le sport
  • Vous couchant ou vous levant plus tôt
  • Changeant de travail
  • Prenant du temps pour soi
  • Se connectant moins

C’est fantastique, non ?

Changer de stratégie

Problème : le sens de renouveau ne dure pas. Pourtant, en changeant d’approche et en mettant en place une stratégie d’actions, il est possible de tenir nos bonnes résolutions. Un an, c’est trop long ! Notre psychologie fonctionne sur des cycles plus courtsde90 jours. C’est  le chiffre magique. Au lieu de faire des résolutions à l’année, faites des résolutions pour les trois mois prochains.

Voici 7 stratégies à mettre en place pour tenir ENFIN vos bonnes résolutions.

  1. Définir un objectif précis

Pour donner plus de chances à vos bonnes résolutions, vos objectifs doivent être précis et programmés dans le temps. Vous vous fixerez des objectifs SMART et mettrez en place un plan concret avec des dates de début et de fin.. Au lieu de dire « cette année, je me mets au footing », dites plutôt « Pour être en meilleure forme (ou pour perdre du poids), dès le premier samedi de janvier, je vais marcher ou courir 30 min à 11htous les samedis.

  1. Manger l’éléphant à la petite cuillère

Décomposez votre objectif en sous-objectifs plus facilement atteignables. En y allant pas à pas, vous serez moins effrayé.e par « l’éléphant ». Vous commencerez par les actions les plus faciles et irez ainsi vers votre résultat final. En progression constante, vous pourrez atteindre plus rapidement vos objectifs. Si par exemple, vous souhaitez avoir une vie plus saine, commencez par une micro action : faire 100 pas après le repas, ou marcher 10 min de plus par jour, faire 10 min de gym (pas plus), se coucher 15 min plus tôt.

  1. Ne placer pas la barre trop haut

Les bonnes résolutions seront plus réalisables si elles sont « écologiques ». C’est-à-dire responsables et atteignables. Pour éviter de se décourager, il vaut mieux viser un peu en dessous des ses capacités pour obtenir plus rapidement ses premiers résultats. Ainsi, vous souhaitez vous mettre au footing alors que vous n’êtes pas très sportif habituellement, vous pourrez commencer en douceur en courant seulement 10 à15 minutes une fois par semaine. Et quand vous vous sentez à l’aise, vous augmentez de 5 à 10 minutes par semaine. Vous allongerez ainsi progressivement votre temps de course, gagnerez en confiance et serez fier.e de vos résultats.

  1. Notez votre plan d’action et votre progression

En couchant vos actions sur le papier ou sur votre smartphone, vous avez l’impression de vous engager sur quelque chose de concret. Réfléchissez aux tactiques et aux différentes étapes pour atteindre votre but et notez-les sur votre carnet de notes. Vous pouvez aussi créer un calendrier avec les dates d’échéance et les moments où vous vous consacrerez à cette action. Vous pourrez suivre et mesurer votre progression plus facilement.

Ainsi, si votre résolution est de moins manger ou moins stresser au travail et dans votre vie privée, notez et organisez toutes les actions à mettre en place, étape par étape, et planifiez-les. Par exemple :

  1. Notez dans votre carnet alimentaire tout ce que vous mangez
  2. Regardez quel aliment (un seul) vous pouvez réduire
  3. Apprenez des exercices de relaxation ou de respiration
  4. Choisissez un cours de sport pour vous détendre
  5. Rendez-vous à votre cours toutes les semaines
  6. Apprenez à mieux dormir, etc.

 

  1. Anticiper les écarts

Vous vous connaissez mieux que quiconque. En prenant en compte votre personnalité et vos expériences passées, essayez d’anticiper vos écarts. Si par exemple vous souhaitez réduire votre temps passé devant les écrans mais savez pertinemment que vous êtes accro à votre téléphone, rangez-le dans votre sac ou placez-le hors de votre portée lorsque vous êtes à table ou en compagnie.

Et si vous craquez, soyez indulgent avec vous-même : ce n’est qu’un petit échec qui ne remet pas en cause votre objectif final. Vous compenserez à un autre moment de la journée ou de la semaine. Alors n’abandonnez pas au moindre écart ! Poursuivez vos efforts, il faut du temps avant qu’une action devienne automatique et donc, une habitude.

  1. Impliquer les autres dans vos bonnes résolutions

L’être humain est un animal social. Pour vous aider à tenir vos objectifs, vous aurez besoin de soutien, surtout lorsqu’il s’agit d’accomplir quelque chose qui peut vous sembler difficile, que ce soit pour obtenir une promotion ou perdre du poids. Impliquer une ou plusieurs personnes à qui vous pourrez parler de vos progrès et difficultés peut contribuer à augmenter vos chances de réussite. Par ailleurs, qui sait ?, une personne de votre entourage (collègue, ami, famille) a peut-être les mêmes objectifs que vous. Vous pourrez vous soutenir mutuellement.

  1. Se récompenser

A chaque étape franchie, félicitez-vous en vous offrant une récompense : une belle sortie en famille, une séance de spa, un petit cadeau, un week-end en amoureux, etc. Choisissez-la lorsque vous définissez votre plan d’action. Cela vous aidera à visualiser avec encore plus de plaisir vos petites et grandes victoires.


Après les fêtes, quels aliments pour aider à la perte de poids ?

Comme nous l’avons vu dans l’article, Quels sont les aliments qui font maigrir ? il n’y a pas d’aliments qui fassent maigrir ou grossir. Par contre, quand on entreprend un plan alimentaire en dessous de ses besoins journaliers (métabolisme de base), on peut avoir faim. La faim entraine les « craquages ». Quand on craque, on peut manger des aliments plus gras et plus sucrés. Quand on mange plus gras et plus sucré, on regrossit. Alors comment rompre ce cercle infernal ?

Il existe des aliments qui rassasient plus que d’autres et des aliments « coupe-faim » qui nous permettent de réduire nos fringales et garder ainsi un bon équilibre alimentaire. La base, c’est d’avoir des repas structurés et équilibrés qui répondent à nos besoins et pour lesquels nous n’avons pas faim entre chaque repas. 

Les 5 aliments qui facilitent la régulation de l’appétit

Le 1er aliment, le plus équilibré et efficace pour couper la faim, est la soupe de légumes. C’est un très bon aliment qui rassasie bien car on absorbe des fibres et de l’eau. Chaude l’hiver et froide l’été, la soupe avec ces légumes variés permet une multitude de recettes. En réalisant vous-mêmes vos soupes, potages et veloutés (sans féculents), vous pourrez utiliser les légumes de saison. Si vous choisissez de la manger le soir (en plat unique), faites-vous plaisir en rajoutant des graines (germées, tournesol, courges…), ou des croutons de pain complet, ou du tofu, ou du fromage, pourquoi pas une cuillère à soupe de crème. Vous pouvez aussi, une fois sur deux, ne pas mixer vos légumes pour garder les morceaux et activer la mastication.

La 2ème catégorie d’aliments à tester sont les crudités dures à mastiquer comme les carottes râpées, le choux rouge et le choux blanc, les radis, le céleri rave râpé, la salade verte comme la mâche… Mais cela peut être aussi un fruit comme la pomme à déguster en début de repas. Privilégiez les légumes de saison et locaux pour garder toutes les vitamines. De façon générale, si vous commencez votre repas par un légume cru ou cuit, vous aurez moins faim en cours de repas.

La3ème catégorie d’aliments sont les céréales complètes : pain au levain (plus facile à digérer que la levure), riz (brun, rouge, noir) et pâtes complètes (ou semi complètes), le boulgour, l’orge et le sarrasin sont des glucides lents qui libèrent l’énergie petit à petit. Ils ralentissent la progression des glucides dans le sang et évitent ainsi les pics glycémiques. Si vous avez du mal avec les céréales complètes, vous pouvez essayer les semi-complètes. Elles ralentissent aussi les envies de sucre et permettent de bien se caler.

Les 4ème et 5ème aliments sont des compléments alimentaires.

Le konjac, est une plante asiatique, riche en glucomannane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il favorise la gestion du poids, régule le diabète et réduit le cholestérol. Faible en calories, il crée une sensation de satiété. C’est un aliment très apprécié des Japonais qui l’utilisent sous forme de pâtes ou de riz.Il est très faible en calories et est rassasiant car riche en fibres. Attention, à ne pas remplacer toute votre consommation de pâtes ou de riz par du konjac car celui-ci n’apporte pas assez d’énergie et d’acides aminés et minéraux dont le corps a besoin. Il doit s’intégrer dans une alimentation équilibrée, par exemple 2 à 3 fois par semaine.

Pour mieux réguler le transit intestinal et la faim, le psyllium est une source de fibres mucilagineuses, naturellement sans gluten et qui est issue d’une variété de plantain, originaire de l’Inde. Cette plante est utilisée en médecine Ayurveda car elle constitue un apport important en fibre soluble pour caler l’estomac tout en protégeant le système digestif grâce à son mucilage. Les fibres solubles gonflent au contact d’un liquide et remplissent bien l’estomac pour un effet coupe faim. Il permet aussi de traiter la constipation et les syndromes de l’intestin irritable. Le psyllium est vendu sous forme de poudre et nous vous recommandons de suivre la posologie du fabricant. En général une cuillérée à soupe dans un grand verre d’eau avant le repas du midi ou du soir.

Je vous souhaite une année 2024, remplie de joie, de bonne santé et de réjouissances. 


Vive les vitamines pour retrouver la forme

Pour être en bonne santé, en dehors de respecter un bon apport en protéines, lipides et glucides, il est bon d’avoir aussi un apport équilibré entre vitamines et minéraux. La couleur des aliments est souvent liée à leurs apports en vitamines et minéraux.

Vous pouvez commencer par ajouter de nouvelles couleurs dans votre assiette ou vous amuser à créer des assiettes d’une même couleur.

Une assiette verte

  • Entrée : asperges vertes, brocolis, artichauts, concombres, cornichons, salade verte, papaye verte, céleri blanche, melon vert, tomates vertes
  • Plat : courgettes, épinards, brocolis, haricots verts, fèves ou flageolets verts, poivrons, chou vert, chou kalé, endives, lentilles vertes du Puy
  • Dessert : kiwi, granny Smith, poire, carambole

Une assiette rouge

  • Entrée : tomates, radis, piments, poivrons rouges, pastèque
  • Plat : tomates, poivrons rouges, haricots rouges
  • Dessert : pomme, cerises, orange sanguine, framboises, fraises

Une assiette orange / jaune

  • Entrée : maïs, melon, citron, carottes râpées, tomates jaunes, poivrons jaunes
  • Plat : patates douces, citrouille, potimarron, carottes, poivrons jaunes, haricots jaunes, champignons (girolles, cèpes)
  • Dessert : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, mangue, kaki, physalis, papaye, banane

Une assiette violette

  • Entrée : chou rouge, oignon rouge, olives violettes, aubergines
  • Plat : aubergines, pommes de terre violettes, carottes violettes, tomates noires
  • Dessert : quetsches, figues, prunes, cassis, myrtilles, raisin noir, rhubarbe

Une assiette blanche

  • Entrée : chou blanc, cèleri rave, oignon blanc, mozzarella, endives crues, asperges blanches
  • Plat : pommes de terre, oignons, ail, chou fleur, haricots blancs, navets, salsifis
  • Dessert : banane, pêche blanche, poire, amandes émondées, noix de cajou

Le stress, facteur de résistance à la perte de poids

Le stress a un impact sur notre poids car le cortisol, que l’on secrète en plus grande quantité en cas de stress, ouvre l’appétit et nous donne envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détourner nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourriture et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs. Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important d’en faire le bilan et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment s’éviter les autres stress.

Comment réduire son stress ?

On peut agir sur deux facteurs : le biologique et le comportemental.

stress

Au niveau biologique

Vous pouvez agir sur votre alimentation pour qu’elle vous apporte plus de :

  • Protéines le matin qui permettent la synthèse de la sérotonine (hormone du plaisir)
  • Magnésium (légumineuses, céréales complètes, chocolat…)
  • Oméga 3 (noix, huile de colza, saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois)
  • Vitamines. Pour la vitamine D (20 min par jour de soleil sur les bras dès que possible) plus complémentation en hiver avec une dose quotidienne de 1000 unités/jour. Demander conseil à votre médecin pour cette dernière.

Au niveau comportemental

Pour vous-même :

  • Etre au clair avec vos besoins pour les satisfaire et prendre le temps de le faire
  • Entretenir votre forme physique (sport, vélo, marche, danse…)
  • Tenir un journal de gratitude pour écrire chaque jour 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e à la vie
  • Faire de la méditation
  • Apprendre à dire non
  • Se former à la gestion du temps
  • Apprendre à décrypter ses émotions
  • Arrêter de se comparer
  • Comprendre sa morphologie

En famille :

  • Réunir son/sa conjoint.e et ses enfants pour faire un jeu autour de la répartition des tâches quotidiennes (qui fait quoi)
  • Afficher le planning des tâches pour en faire le suivi
  • Réactualiser au fur et à mesure que les enfants grandissent
  • Ne pas vouloir tout faire « parfaitement » à la maison
  • Se faire aider dans les tâches ménagères si c’est possible (ménage et/ou repassage)

Au travail :

  • S’en tenir aux horaires de son contrat de travail
  • Marcher une minute chaque heure
  • Faire une pause toutes les 1h30 à 2 heures
  • Prendre le temps de déjeuner tous les midis, minimum 30 min plus 15 min de marche
  • Apprendre à gérer les priorités et faire la différence entre l’urgent et l’important
  • Déléguer plus
  • Planifier dans son agenda les incontournables de la semaine (réunions, sport, loisirs, RV médical etc.)
  • En télétravail, avoir un bureau dans une pièce fermée et respecter les temps de pause et de repas

Quels sont les aliments qui font maigrir ?

Aucun aliment ne fait maigrir ou grossir en soi

Toute est une question de quantité à équilibrer sur la journée et sur la semaine et de respect de nos besoins nutritionnels (nutriments). Une alimentation équilibrée nous apporte toutes les vitamines et nutriments dont nous avons besoin.

Il n’est pas utile de supprimer certains aliments, en revanche il est très utile de réduire son apport en glucides. Les glucides sont les aliments qui nous fournissent de l’énergie. Ils sont utiles en grandes quantité aux sportifs de hauts niveaux qui doivent en consommer pour être performants.

Mais pour la majorité des personnes, l’alimentation contemporaine apporte des glucides supérieurs à leurs besoins. Ceux-ci se transforme alors en graisse corporelle et apporte un grand nombre de désagrément pour la santé : manque d’énergie, fatigue, diabète, manque de concentration, désordres intestinaux, constipation, rétention d’eau etc.

Réduire les glucides (pain blanc, pâtes trop cuites, jus de fruits, sodas, bonbons, gâteaux, sucre…) permet de changer son alimentation sans trop se prendre la tête.

Combien de glucides manger par jour ?

Le moins possible quand ils sont transformés.

Les glucides ok sont :aliments qui font maigrir

  • Les fruits (1 à 3 par jour) – Eviter les jus de fruits
  • Les légumes riches en fibres et en vitamines (éviter la carotte et la betterave cuite)
  • Les céréales complètes et les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux.

Les produits à éviter sont :

  • Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz, pizza)
  • Les produits sucrés
  • Les boissons sucrées
  • Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
  • Les produits industriels transformés
  • L’alcool.

Les aliments à favoriser :

  • Les fruits et les légumes
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Les œufs
  • Les produits laitiers
  • Les huiles végétales
  • Les graines sèches et les graines germées
  • Les noix
  • Les algues
  • Les légumineuses
  • Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
  • Les féculents complets (pain, pâtes, riz, farine complète, de sarrazin…)

Les erreurs à ne pas commettre :

  • Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
  • Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
  • Diminuez trop les protéines, elles sont indispensable pour entretenir notre masse musculaire
  • Manquer de fibres, c’est elles qui facilitent notre transit
  • Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)