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L’EFSA publie ses nouvelles recommandations pour une santé optimale

La vitamine D, essentielle pour notre santé, fait l’objet de nouvelles recommandations de la part de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Cet organisme, garant de la sécurité alimentaire en Europe, a récemment publié des mises à jour concernant les apports journaliers recommandés (AJR) et les doses maximales tolérables de vitamine D pour différents groupes d’âge. Pourquoi ces nouvelles recommandations sont-elles importantes et comment vous assurer d’un apport optimal en vitamine D ?

Vitamine D : pourquoi en avons-nous besoin ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans les graisses). Elle joue un rôle important dans l’absorption du calcium, un minéral essentiel à la santé de nos os et de nos dents. Elle contribue également au bon fonctionnement de notre système immunitaire, nous aidant à lutter contre les infections. De plus, des études suggèrent que la vitamine D pourrait avoir un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves sur notre santé. Chez les enfants, elle peut entraîner le rachitisme, déformation des os. Chez les adultes, une carence en vitamine D peut conduire à l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. D’autres symptômes peuvent également apparaître, tels que la fatigue, les douleurs musculaires et une sensibilité accrue aux infections.

Si la vitamine D est essentielle, il est également important de ne pas en consommer en excès. Une surconsommation peut entraîner une hypercalcémie, c’est-à-dire une accumulation excessive de calcium dans le sang. Cette condition peut causer des problèmes rénaux, des nausées, des vomissements et une faiblesse musculaire. 

Les nouvelles recommandations de l’EFSA

Elles visent à prévenir à la fois les carences et les excès en vitamine D. Les AJR en microgrammes varient en fonction de l’âge :

• Nourrissons (0-11 mois) : 10 µg/jour
• Enfants (1-17 ans) : 15 µg/jour
• Adultes (18-74 ans) : 15 µg/jour
• Personnes âgées (75 ans et plus) : 20 µg/jour
• Femmes enceintes et allaitantes : 15 µg/jour

Généralement la vitamine D est exprimée en UI (unité internationale) soit 1 µg égale 40 UI.

Comment optimiser son apport en vitamine D ?

Il existe plusieurs façons d’optimiser son apport en vitamine D :

• Alimentation : Consommez régulièrement des aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, anchois), le jaune d’œuf, les produits laitiers enrichis en vitamine D et certains champignons.
• Exposition solaire : Exposez-vous au soleil de manière modérée et en évitant les heures les plus chaudes. La durée d’exposition nécessaire varie en fonction de votre type de peau et de la saison.
• Supplémentation : Si vous pensez ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation et l’exposition solaire ou si vous avez plus de 60 ans, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous conseiller sur la nécessité d’une supplémentation.

Le sucre plus addictif que la cocaïne pour les souris

On entend partout qu’il faudrait arrêter le sucre car c’est un « poison » pour la santé. Une étude faite sur des souris a montréet souligné la nature potentiellement addictive du sucre en le comparant à une drogue comme la cocaïne. En effet, les résultats de l’étude ont montré que les souris préféraient boire de l’eau sucrée plutôt que de consommer de la cocaïne. Cette préférence suggère que le goût sucré et les effets du sucre sur le cerveau sont plus attirants pour les souris que ceux de la cocaïne.

Mais si on arrête le sucre, qu’est-ce qui se passe ? Vous pouvez ressentir des symptômes tels que fatigue, migraines et manque de concentration durant les premiers jours. Ces effets sont temporaires et liés à la diminution de dopamine et aux variations de glycémie.

Les effets physiques de l’arrêt du sucre

Diminution de la dopamine : Le sucre stimule la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et au bien-être. Lorsque vous arrêtez le sucre, la production de dopamine diminue, ce qui peut entraîner des sensations de fatigue, de manque de motivation et de vitalité. Vous pouvez également ressentir des difficultés de concentration et des migraines.

Variations de la glycémie : La consommation de sucre provoque des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles. Celles-ci peuvent causer des symptômes tels que des vertiges, des tremblements, une irritabilité accrue et un malaise général.

Symptômes de manque: Les premiers jours après l’arrêt du sucre sont souvent les plus difficiles, car le corps s’adapte à l’absence de sucre. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, une fatigue intense et une sensation de brouillard cérébral. Ces symptômes tendent à s’atténuer après environ une semaine.

Les effets émotionnels

Dépendance au plaisir : Le goût sucré est associé aux moments de plaisir et de célébration, ce qui rend son absence difficile à gérer. L’arrêt du sucre peut entraîner une baisse du moral et une sensation de privation.

Dépendance émotionnelle : Le sucre est souvent utilisé comme une forme de réconfort lors de moments de stress, d’anxiété ou de tristesse. Lorsque vous diminuez ou souhaitez arrêter le sucre, vous devrez trouver d’autres moyens de gérer vos émotions négatives, ce que nous verrons plus loin.

Comment réduire le sucre ?

Diminuer le sucre pour aller vers un sevrage progressif est un processus qui nécessite du temps, de la patience et une approche bien planifiée.

Un arrêt progressif : Il est conseillé de réduire progressivement la consommation de sucre car ainsi vous permettez à votre corps de s’adapter aux changements et de minimiser les symptômes de manque. Commencez par arrêter les boissons sucrés, puis espacer la consommation de pâtisseries, enfin réduisez (voire supprimez) le sucre dans vos boissons chaudes.

Vous pouvez aussi choisir dans un premier temps de remplacer les sucres raffinés par des alternatives à faible indice glycémique, telles que le miel, le sucre de coco, ou la stévia naturelle car ces alternatives ont un impact moindre sur la glycémie et peuvent aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang.

Vous pourrez aussi remplacer la consommation de chocolat par du chocolat noir riche en cacao qui a un indice glycémique plus faible et qui peut être intégré dans votre alimentation sans causer de pics de glycémie. Démarrez par du chocolat à 70% puis augmentez la teneur en cacao petit à petit.

Comment gérer ses envies de sucre et ses émotions ?

Pour maintenir le plaisir, vous intégrerez des aliments sains qui apportent du plaisir, comme les fruits ou les graines oléagineuses : amandes, noix, noisettes…

Vous pouvez adopter des techniques de gestion du stress comme la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga ou la sophrologie qui aident à la gestion des émotions sans recourir au sucre comme moyen de réconfort. D’autres activités peuvent apporter du plaisir et du réconfort comme la lecture, le sport, ou des passe-temps créatifs.

Enfin, si vous avez des difficultés à gérer le sevrage seul, envisagez de consulter un professionnel de la santé ou un coach en nutrition. Ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés et un soutien adapté à votre situation.

Pourquoi un focus sur les plus de 40 ans ?

La vie après 40 ans constitue une transition importante marquée par une multiplication de défis comme la modification des besoins nutritionnels du corps. Il est important de prêter une attention particulière à l’alimentation, car le corps commence à manifester des changements dans la façon dont il gère les nutriments.

Par ailleurs, adopter un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et bien structuré après 40 ans peut réduire le risque de certaines maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, l’ostéoporose…

Adaptez votre alimentation en fonction de vos besoins nutritionnels

Comprendre le changement des besoins nutritionnels

Après 40 ans, le métabolisme ralentit, ce qui signifie que le corps a besoin de moins de calories pour rester actif. Des changements hormonaux peuvent également affecter la silhouette et la préférence pour certains types d’aliments. La densité osseuse peut commencer à diminuer, rendant l’apport en calcium et en vitamine D plus important que jamais. Ainsi, il est impératif de choisir des aliments riches en vitamines et minéraux.

Adapter son alimentation pour répondre à ces besoins

Pour répondre à ces besoins nutritionnels changeants, il est nécessaire d’adopter une alimentation riche en fruits et légumes frais, en céréales entières et en protéines maigres (volaille, poisson et légumineuses. Il est également indispensable de réduire la consommation de sucre et de sel, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète.

Incorporer des super aliments dans son alimentation

Ce sont des aliments riches en nutriments et en antioxydants qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé tout en aidant à combattre les maladies chroniques. Parmi les super aliments bénéfiques après 40 ans, citons :

– Les baies et fruits rouges : ces petits fruits sont chargés d’antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps et contribuent à réduire le vieillissement prématuré et les maladies chroniques.

– Les amandes : elles sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines, aidant à réduire le taux de cholestérol et à maintenir un poids santé.

– Le quinoa : ce grain entier est une excellente source de protéines et est dépourvu de gluten, ce qui le rend idéal pour ceux qui ont une sensibilité ou une intolérance au gluten.

– Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) : riche en acides gras oméga-3, ils sont essentiels pour maintenir une bonne santé le système cardiovasculaire et le cerveau

Planifier vos repas pour une nutrition optimale

La planification des repas permet de garantir que vous obtenez une alimentation équilibrée et nutritive tout au long de la semaine. Grâce à elle, vous avez une meilleure idée de ce que vous mangez, ce qui peut vous aider à éviter les faux pas alimentaires. De plus, elle  aide à contrôler les portions, d’où la prévention du surpoids et de l’obésité.

Créer un plan de repas équilibré peut vous rebuter au début, mais en réalité, il suffit de suivre quelques étapes simples :

• Faites une liste de tous les aliments dont vous aurez besoin pour préparer vos repas pour la semaine.
• Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire.
• Essayez de préparer vos repas à l’avance autant que possible. Cela vous aidera non seulement à gagner du temps pendant la semaine, mais assurera également que vous avez toujours de bons repas sous la main. Vous pouvez consulter à ce sujet sur Internet des sites de batch cooking.

Adoptez une démarche proactive pour votre nutrition après 40 ans

Après 40 ans, une alimentation bien équilibrée et saine est un pilier essentiel pour garantir votre bien-être. En mangeant sainement, vous pouvez favoriser une peau saine, augmenter vos niveaux d’énergie, améliorer votre mémoire et votre concentration et renforcer votre système immunitaire. Il faut noter que le bien-être ne s’arrête pas à l’alimentation ; l’activité physique régulière, le sommeil de qualité et la gestion du stress sont également des éléments clés d’un mode de vie sain.

Le coaching nutritionnel ayant une approche « holistique », à ce stade l’idée de recourir à un coach en nutrition, pour un accompagnement individuel, peut être bénéfique. Il peut vous aider à élaborer un plan alimentaire et d’activités personnalisés en fonction de vos besoin et de votre âge.

La crise sanitaire a bouleversé de nombreux aspects de la vie quotidienne, y compris nos habitudes alimentaires. Confinement, télétravail, inquiétudes pour la santé… autant de facteurs qui ont influencé les évolutions de l’alimentation et fait émerger de nouvelles tendances.

Le retour en force du fait maison et des produits locaux

L’une des évolutions de l’alimentation les plus marquantes est le regain d’intérêt pour le fait maison. Pendant le confinement, les Français ont redécouvert le plaisir de cuisiner, de préparer des plats sains et équilibrés pour eux et leur famille. Cette tendance s’est accompagnée d’une recherche accrue de produits locaux et de saison, favorisant ainsi les circuits courts et l’économie locale.

• Le boom des ventes de robots culinaires et de livres de recettes ont explosé pendant la crise, témoignant de cet engouement pour la cuisine maison.
• L’essor des paniers de producteurs et des AMAP (Associations pour le maintien d’une agriculture paysanne) permettant aux consommateurs d’accéder à des produits frais, locaux et de saison.
• La redécouverte des produits du terroir valorisant ainsi le patrimoine culinaire régional.

La quête de bien-être et de naturalité

La crise sanitaire a également renforcé la quête de bien-être et de naturalité dans les évolutions de l’alimentation des Français. Ils sont de plus en plus attentifs à la qualité des produits qu’ils consomment, privilégiant les aliments sains, peu transformés et issus de l’agriculture biologique même si depuis l’inflation, les produits biologiques sont moins privilégiés.

• L’essor du bio et des labels de qualité, tout comme celles des produits labellisés (Label Rouge, AOP, IGP…).
• La recherche de produits sains et naturels : Les Français sont de plus en plus nombreux à lire les étiquettes des produits alimentaires et plébiscitent une application comme Yuca.
• L’intérêt croissant pour de nouvelles façons de s’alimenter comme l’alimentation végétarienne, sans gluten ou flexitarienne qui ont gagné en popularité.

La digitalisation de l’alimentation

La crise sanitaire a accéléré la digitalisation de l’alimentation, avec l’essor des drives, de la livraison à domicile et des applications de recettes. Les consommateurs ont adopté ces nouveaux modes de consommation pour gagner du temps, limiter les contacts et accéder à une offre plus large de produits.

• Le succès des drives et de la livraison à domicile ont connu une croissance exponentielle pendant la crise, répondant aux besoins de sécurité et de praticité des consommateurs.
• L’essor des applications de recettes et de courses en ligne ont également séduit de nombreux utilisateurs, facilitant la planification des repas et l’achat des ingrédients.
• Le développement des plateformes de vente directe de producteurs permettant de vendre directement leurs produits aux consommateurs, sans intermédiaire.

Les évolutions de l’alimentation des Français depuis la crise sanitaire sont marquées par un retour aux sources, une quête de bien-être et une digitalisation croissante. Ces tendances témoignent d’une prise de conscience collective sur l’importance de l’alimentation pour notre santé et notre bien-être, ainsi que d’une volonté de consommer de manière plus responsable et durable.

Quelle est l’origine de la diète méditerranéenne ?

La diète méditerranéenne est plus qu’un simple « régime » alimentaire. C’est un héritage culturel riche qui s’est révélé être l’un des régimes les plus bénéfiques pour la santé. Riche en aliments entiers et pauvre en produits transformés, cette alimentation privilégie les ingrédients frais et locaux tels que les fruits, légumes, poissons, noix et surtout l’huile d’olive.

Originaire des pays bordant la mer Méditerranée, elle est le reflet des habitudes alimentaires traditionnelles de la Grèce et de l’Italie. Le principe de base est simple : des aliments principalement végétaux, une consommation modérée de poisson et de volaille, et une limitation des viandes rouges et des sucreries.

Des Bénéfices Scientifiquement Prouvés

Les études montrent que la diète méditerranéenne réduit significativement les risques de maladies cardiovasculaires, grâce à ses composants riches en antioxydants et anti-inflammatoires. Elle est également associée à une diminution du risque de diabète de type 2, et de maladies neurodégénératives. Le régime méditerranéen aide également à la gestion du poids, grâce à un équilibre optimal entre les macronutriments.

L’étude PREDIMED, un essai clinique de grande envergure, a démontré que les personnes suivant une diète méditerranéenne enrichie en huile d’olive ou en noix réduisaient leur risque de maladies cardiaques de manière significative.

Comment adopter la diète méditerranéenne ?

Contrairement à de nombreux autres régimes axés sur la restriction calorique ou la suppression de certains groupes alimentaires, la diète méditerranéenne propose un mode de vie équilibré qui peut être adopté à long terme sans nuire à la santé. Elle se distingue par sa facilité d’adoption et sa capacité à être maintenue sur la durée, contrairement aux régimes plus restrictifs qui peuvent être difficiles à suivre.

Pour adopter la diète méditerranéenne, vous pouvez :

• Commencer par intégrer plus de fruits et légumes à vos repas,
• Remplacer le beurre par l’huile d’olive,
• Choisir des sources de protéines principalement végétales comme les légumineuses et de poissons.
• Ajouter des herbes et des épices pour enrichir les saveurs sans recourir au sel qui est une autre astuce utile.

En explorant ce régime, vous pouvez non seulement améliorer votre santé mais aussi découvrir une riche tradition culinaire qui favorise la convivialité et le plaisir de manger.

Et vous, avez-vous expérimenté la diète méditerranéenne ? Quelle est votre recette préférée ?

Selon plusieurs études et sondages réalisés en France, le chocolat bénéficie d’une popularité très élevée, ce qui n’est pas surprenant étant donné la richesse de la tradition chocolatière du pays.

En France, presque 9 personnes sur 10 (environ 87%) disent aimer le chocolat, ce qui témoigne de son statut quasi-universel en tant que friandise préférée. Noël et Pâques  sont des fêtes particulièrement importantes pour la consommation de chocolat. À Pâques, les Français consomment environ 15 000 tonnes de chocolat, ce qui en fait l’une des principales périodes de consommation de l’année. Mais en dehors de ces pics saisonniers, beaucoup de Français consomment du chocolat de manière régulière tout au long de l’année.

Pourtant, de nombreuses personnes évitent d’en manger parce qu’elles pensent que cela fait grossir, que ce n’est pas bon de manger du sucre, que cela les constipe…

Le chocolat est peut-être perçu comme un péché mignon plutôt qu’un choix sain. Pourtant, des études scientifiques révèlent que le chocolat, et en particulier le chocolat noir, recèle des bienfaits insoupçonnés pour notre santé.

Quels sont les bienfaits nutritionnels du chocolat ?

1. Pour le cœur : Les flavonoïdes présents dans le chocolat améliorent la santé du cœur en réduisant la pression artérielle et en améliorant la circulation sanguine. Une consommation modérée peut également réduire le risque de maladies cardiaques.
2. Pour l’humeur : Le chocolat stimule la production de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, qui favorisent une bonne humeur et aident à combattre la dépression. C’est pourquoi un carré de chocolat peut souvent nous faire sentir mieux.
3. Pour la glycémie : Etonnamment, malgré sa teneur en sucre, le chocolat noir peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de diabète de type 2, lorsqu’il est consommé avec modération.

Quel chocolat choisir ?

Au cœur du chocolat, le cacao est riche en flavonoïdes, des composés reconnus pour leurs propriétés antioxydantes. Ces antioxydants aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres, pouvant ainsi prévenir l’inflammation et les maladies chroniques. Le cacao est composé aussi de 25% de fibres, de 20 % de protéines  et un composant comme la théobromine qui va réguler l’humeur. Cela fait donc du bien de manger du chocolat.

Pour profiter pleinement des bienfaits du chocolat, il est conseillé de choisir un chocolat avec au moins 70% de cacao car il sera moins sucré. Et même s’il est plus riche en gras (graisse saturée), une portion raisonnable d’environ 10 à 20 grammes par jour (1 à 2 carrés), vous permettra de bénéficier de ses avantages sans excès calorique.

Si vous avez du diabète, vous choisirez un chocolat encore plus riche en cacao (85 à 95%). Vous n’avez pas besoin d’en acheter  avec un édulcorant de synthèse ou au podiol par exemple.

Le cacao est un super aliment dans lequel vous retrouverez du potassium, du magnésium, du fer, du calcium, du zinc, du sélénium et des vitamines (B et D). Le chocolat est un antistress naturel à condition  de ne pas en abuser.

Le chocolat blanc ne contient pas de cacao, que du beurre de cacao et du sucre, donc il n’a pas un intérêt nutritif en soi. Quant au chocolat au lait, il contient beaucoup de sucre (70 à 75 %), surtout pour ceux qui contiennent de 25 à 30 % de cacao.

Pour ma part et afin de ne pas tomber le nez dans la tablette entière, j’en consomme un carré le midi et le soir à + 85 % de cacao bio et équitable.

On valorise les poissons gras car ils contiennent des oméga 3. Mais les autorités de santé recommandent de consommer un seul poisson gras par semaine. En effet, les polluants présents dans les mers (mercure et PCB) ont tendance à se stocker dans les graisses.

Mercure et PCB, des perturbateurs endocriniens

Mercure et PCB (polychlorobiphényles) sont des perturbateurs endocriniens qui, en interférant avec le fonctionnement normal de nos hormones, peuvent avoir des effets délétères sur la santé. Ces substances peuvent bloquer ou altérer les signaux hormonaux, menant ainsi à un large éventail de problèmes de santé. Parmi ceux-ci, les cancers hormonaux dépendants, tels que ceux du sein et de la prostate, sont particulièrement préoccupants, car ces perturbateurs peuvent imiter les hormones qui favorisent la croissance de ces cancers. Les dysfonctionnements de la thyroïde qui régule des fonctions corporelles cruciales comme le métabolisme, peuvent également être exacerbés, menant à des conditions telles que l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie. Les troubles métaboliques, tels que l’obésité et le diabète, peuvent être aggravés par ces substances en perturbant l’équilibre hormonal nécessaire à la régulation du poids et de la glycémie.

L’infertilité est une préoccupation majeure liée à l’exposition aux perturbateurs endocriniens, touchant tant les hommes que les femmes. Les taux croissants d’infertilité peuvent être partiellement attribués à ces substances, qui peuvent altérer la qualité du sperme, diminuer la production d’hormones sexuelles ou causer des anomalies de l’appareil reproducteur. Le fait qu’actuellement, un couple sur cinq consulte pour des problèmes de fertilité souligne l’urgence de s’attaquer à la pollution environnementale par ces substances nocives.

Pour minimiser l’exposition à ces perturbateurs endocriniens, il est recommandé d’adopter des habitudes de vie et de consommation plus saines, telles que choisir des aliments biologiques pour réduire l’exposition aux pesticides, éviter l’usage de plastiques contenant des BPA et des phtalates, et se tenir informé des avis de sécurité concernant les niveaux de mercure dans les poissons et fruits de mer. La sensibilisation et les efforts réglementaires sont également cruciaux pour réduire la présence de ces substances dans l’environnement.

Oui aux petits poissons gras

On privilégiera donc les poissons gras de petite taille (comme les sardines, harengs, maquereaux, anchois…) car situés en début de chaîne alimentaire, ils sont moins pollués que les gros poissons carnivores comme le saumon et le thon. D’autant plus que le saumon fumé provient massivement des élevages de la mer du Nord et qu’il est soigné aux antibiotiques. Mangeons-en moins mais bio.

Et vous, quel est votre poisson gras préféré ?