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Après les fêtes, quels aliments pour aider à la perte de poids ?

Comme nous l’avons vu dans l’article, Quels sont les aliments qui font maigrir ? il n’y a pas d’aliments qui fassent maigrir ou grossir. Par contre, quand on entreprend un plan alimentaire en dessous de ses besoins journaliers (métabolisme de base), on peut avoir faim. La faim entraine les « craquages ». Quand on craque, on peut manger des aliments plus gras et plus sucrés. Quand on mange plus gras et plus sucré, on regrossit. Alors comment rompre ce cercle infernal ?

Il existe des aliments qui rassasient plus que d’autres et des aliments « coupe-faim » qui nous permettent de réduire nos fringales et garder ainsi un bon équilibre alimentaire. La base, c’est d’avoir des repas structurés et équilibrés qui répondent à nos besoins et pour lesquels nous n’avons pas faim entre chaque repas. 

Les 5 aliments qui facilitent la régulation de l’appétit

Le 1er aliment, le plus équilibré et efficace pour couper la faim, est la soupe de légumes. C’est un très bon aliment qui rassasie bien car on absorbe des fibres et de l’eau. Chaude l’hiver et froide l’été, la soupe avec ces légumes variés permet une multitude de recettes. En réalisant vous-mêmes vos soupes, potages et veloutés (sans féculents), vous pourrez utiliser les légumes de saison. Si vous choisissez de la manger le soir (en plat unique), faites-vous plaisir en rajoutant des graines (germées, tournesol, courges…), ou des croutons de pain complet, ou du tofu, ou du fromage, pourquoi pas une cuillère à soupe de crème. Vous pouvez aussi, une fois sur deux, ne pas mixer vos légumes pour garder les morceaux et activer la mastication.

La 2ème catégorie d’aliments à tester sont les crudités dures à mastiquer comme les carottes râpées, le choux rouge et le choux blanc, les radis, le céleri rave râpé, la salade verte comme la mâche… Mais cela peut être aussi un fruit comme la pomme à déguster en début de repas. Privilégiez les légumes de saison et locaux pour garder toutes les vitamines. De façon générale, si vous commencez votre repas par un légume cru ou cuit, vous aurez moins faim en cours de repas.

La3ème catégorie d’aliments sont les céréales complètes : pain au levain (plus facile à digérer que la levure), riz (brun, rouge, noir) et pâtes complètes (ou semi complètes), le boulgour, l’orge et le sarrasin sont des glucides lents qui libèrent l’énergie petit à petit. Ils ralentissent la progression des glucides dans le sang et évitent ainsi les pics glycémiques. Si vous avez du mal avec les céréales complètes, vous pouvez essayer les semi-complètes. Elles ralentissent aussi les envies de sucre et permettent de bien se caler.

Les 4ème et 5ème aliments sont des compléments alimentaires.

Le konjac, est une plante asiatique, riche en glucomannane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il favorise la gestion du poids, régule le diabète et réduit le cholestérol. Faible en calories, il crée une sensation de satiété. C’est un aliment très apprécié des Japonais qui l’utilisent sous forme de pâtes ou de riz.Il est très faible en calories et est rassasiant car riche en fibres. Attention, à ne pas remplacer toute votre consommation de pâtes ou de riz par du konjac car celui-ci n’apporte pas assez d’énergie et d’acides aminés et minéraux dont le corps a besoin. Il doit s’intégrer dans une alimentation équilibrée, par exemple 2 à 3 fois par semaine.

Pour mieux réguler le transit intestinal et la faim, le psyllium est une source de fibres mucilagineuses, naturellement sans gluten et qui est issue d’une variété de plantain, originaire de l’Inde. Cette plante est utilisée en médecine Ayurveda car elle constitue un apport important en fibre soluble pour caler l’estomac tout en protégeant le système digestif grâce à son mucilage. Les fibres solubles gonflent au contact d’un liquide et remplissent bien l’estomac pour un effet coupe faim. Il permet aussi de traiter la constipation et les syndromes de l’intestin irritable. Le psyllium est vendu sous forme de poudre et nous vous recommandons de suivre la posologie du fabricant. En général une cuillérée à soupe dans un grand verre d’eau avant le repas du midi ou du soir.

Je vous souhaite une année 2024, remplie de joie, de bonne santé et de réjouissances. 


Vive les vitamines pour retrouver la forme

Pour être en bonne santé, en dehors de respecter un bon apport en protéines, lipides et glucides, il est bon d’avoir aussi un apport équilibré entre vitamines et minéraux. La couleur des aliments est souvent liée à leurs apports en vitamines et minéraux.

Vous pouvez commencer par ajouter de nouvelles couleurs dans votre assiette ou vous amuser à créer des assiettes d’une même couleur.

Une assiette verte

  • Entrée : asperges vertes, brocolis, artichauts, concombres, cornichons, salade verte, papaye verte, céleri blanche, melon vert, tomates vertes
  • Plat : courgettes, épinards, brocolis, haricots verts, fèves ou flageolets verts, poivrons, chou vert, chou kalé, endives, lentilles vertes du Puy
  • Dessert : kiwi, granny Smith, poire, carambole

Une assiette rouge

  • Entrée : tomates, radis, piments, poivrons rouges, pastèque
  • Plat : tomates, poivrons rouges, haricots rouges
  • Dessert : pomme, cerises, orange sanguine, framboises, fraises

Une assiette orange / jaune

  • Entrée : maïs, melon, citron, carottes râpées, tomates jaunes, poivrons jaunes
  • Plat : patates douces, citrouille, potimarron, carottes, poivrons jaunes, haricots jaunes, champignons (girolles, cèpes)
  • Dessert : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, mangue, kaki, physalis, papaye, banane

Une assiette violette

  • Entrée : chou rouge, oignon rouge, olives violettes, aubergines
  • Plat : aubergines, pommes de terre violettes, carottes violettes, tomates noires
  • Dessert : quetsches, figues, prunes, cassis, myrtilles, raisin noir, rhubarbe

Une assiette blanche

  • Entrée : chou blanc, cèleri rave, oignon blanc, mozzarella, endives crues, asperges blanches
  • Plat : pommes de terre, oignons, ail, chou fleur, haricots blancs, navets, salsifis
  • Dessert : banane, pêche blanche, poire, amandes émondées, noix de cajou

Le stress, facteur de résistance à la perte de poids

Le stress a un impact sur notre poids car le cortisol, que l’on secrète en plus grande quantité en cas de stress, ouvre l’appétit et nous donne envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détourner nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourriture et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs. Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important d’en faire le bilan et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment s’éviter les autres stress.

Comment réduire son stress ?

On peut agir sur deux facteurs : le biologique et le comportemental.

stress

Au niveau biologique

Vous pouvez agir sur votre alimentation pour qu’elle vous apporte plus de :

  • Protéines le matin qui permettent la synthèse de la sérotonine (hormone du plaisir)
  • Magnésium (légumineuses, céréales complètes, chocolat…)
  • Oméga 3 (noix, huile de colza, saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois)
  • Vitamines. Pour la vitamine D (20 min par jour de soleil sur les bras dès que possible) plus complémentation en hiver avec une dose quotidienne de 1000 unités/jour. Demander conseil à votre médecin pour cette dernière.

Au niveau comportemental

Pour vous-même :

  • Etre au clair avec vos besoins pour les satisfaire et prendre le temps de le faire
  • Entretenir votre forme physique (sport, vélo, marche, danse…)
  • Tenir un journal de gratitude pour écrire chaque jour 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e à la vie
  • Faire de la méditation
  • Apprendre à dire non
  • Se former à la gestion du temps
  • Apprendre à décrypter ses émotions
  • Arrêter de se comparer
  • Comprendre sa morphologie

En famille :

  • Réunir son/sa conjoint.e et ses enfants pour faire un jeu autour de la répartition des tâches quotidiennes (qui fait quoi)
  • Afficher le planning des tâches pour en faire le suivi
  • Réactualiser au fur et à mesure que les enfants grandissent
  • Ne pas vouloir tout faire « parfaitement » à la maison
  • Se faire aider dans les tâches ménagères si c’est possible (ménage et/ou repassage)

Au travail :

  • S’en tenir aux horaires de son contrat de travail
  • Marcher une minute chaque heure
  • Faire une pause toutes les 1h30 à 2 heures
  • Prendre le temps de déjeuner tous les midis, minimum 30 min plus 15 min de marche
  • Apprendre à gérer les priorités et faire la différence entre l’urgent et l’important
  • Déléguer plus
  • Planifier dans son agenda les incontournables de la semaine (réunions, sport, loisirs, RV médical etc.)
  • En télétravail, avoir un bureau dans une pièce fermée et respecter les temps de pause et de repas

Quels sont les aliments qui font maigrir ?

Aucun aliment ne fait maigrir ou grossir en soi

Toute est une question de quantité à équilibrer sur la journée et sur la semaine et de respect de nos besoins nutritionnels (nutriments). Une alimentation équilibrée nous apporte toutes les vitamines et nutriments dont nous avons besoin.

Il n’est pas utile de supprimer certains aliments, en revanche il est très utile de réduire son apport en glucides. Les glucides sont les aliments qui nous fournissent de l’énergie. Ils sont utiles en grandes quantité aux sportifs de hauts niveaux qui doivent en consommer pour être performants.

Mais pour la majorité des personnes, l’alimentation contemporaine apporte des glucides supérieurs à leurs besoins. Ceux-ci se transforme alors en graisse corporelle et apporte un grand nombre de désagrément pour la santé : manque d’énergie, fatigue, diabète, manque de concentration, désordres intestinaux, constipation, rétention d’eau etc.

Réduire les glucides (pain blanc, pâtes trop cuites, jus de fruits, sodas, bonbons, gâteaux, sucre…) permet de changer son alimentation sans trop se prendre la tête.

Combien de glucides manger par jour ?

Le moins possible quand ils sont transformés.

Les glucides ok sont :aliments qui font maigrir

  • Les fruits (1 à 3 par jour) – Eviter les jus de fruits
  • Les légumes riches en fibres et en vitamines (éviter la carotte et la betterave cuite)
  • Les céréales complètes et les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux.

Les produits à éviter sont :

  • Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz, pizza)
  • Les produits sucrés
  • Les boissons sucrées
  • Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
  • Les produits industriels transformés
  • L’alcool.

Les aliments à favoriser :

  • Les fruits et les légumes
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Les œufs
  • Les produits laitiers
  • Les huiles végétales
  • Les graines sèches et les graines germées
  • Les noix
  • Les algues
  • Les légumineuses
  • Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
  • Les féculents complets (pain, pâtes, riz, farine complète, de sarrazin…)

Les erreurs à ne pas commettre :

  • Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
  • Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
  • Diminuez trop les protéines, elles sont indispensable pour entretenir notre masse musculaire
  • Manquer de fibres, c’est elles qui facilitent notre transit
  • Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

L’intérêt de jeûner est de mettre son pancréas au repos afin qu’il puisse fonctionner de façon optimale pour produire de l’insuline qui régule notre taux de sucre dans le sang et donc avoir une influence sur le diabète. Ce n’est que récemment, que nous faisons 3 repas par jour régulièrement. Auparavant, on prenait son premier repas vers 10h et un deuxième vers 18h.

Il existe différent type de jeûnes intermittentsjeûne

Quelle que soit la solution choisie, vous veillerez à ce que celle-ci respecte vos besoins en protéines, lipides, glucides et fibres et choisirez celle qui vous convient le mieux

  • Le jeûne de 12 h

En fonction de l’heure de votre diner (exemple 19 h / 20h ou 21h), vous prendrez votre petit déjeuner 12 h après (7h/8h ou 9h).

  • Le plus courant est le 16/8 

On jeune 16h, de la veille au soir (par exemple) en sautant le petit déjeuner  et on fait 2 repas à intervalle de 8h. Soit :

Dernier repas : 19h  ou 20 h                       + 16h

Déjeuner à : 11h / 12h                                  + 8h

Diner à : 19h / 20h

  • Le 20/ 4

C‘est le même principe mais on jeune 20h et on fait deux repas à l’intervalle de 4h :

Dernier repas : 19h ou 20 h                      + 20h

Puis déjeuner à 15h  ou 16h                      + 04h

Diner à : 19h / 20h

  • Le mono diète (1 jour ou 2)

Vous choisirez un aliment qui vous fait plaisir. Cela peut-être, par exemple, une mono diète de fruits, d’un seul fruit (raisin, pomme, poire) de légumes (soupes) ou de riz complet.

  • Le 24h ou 48h (2 jours consécutifs)

Dans le cas de deux jours de jeunes consécutif, il est recommandé d’augmenter sa ration hydrique (jus de légumes, fruits, thé, tisanes) et d’avoir un apport jusqu’à 500 calories/jour pour éviter les trop fortes détoxifications qui entrainent nausées et maux de têtes.


Le sommeil un allié de la forme et de la perte de poids

La perte de poids est majoritairement due à la nutrition mais d’autres facteurs rentrent en jeu et peuvent ralentir ou accélérer la transformation (stress, sommeil, hormones, etc.). Voyons ce qu’il en est du sommeil et du stress.

Une étude publiée dans le journal international de l’obésité résume l’impact du sommeil et du stress ainsi « Le temps de sommeil et la réduction du stress ont un impact sur le succès de la perte de poids ».

L’importance du sommeil

Nous ne pouvons pas vivre sans dormir. De nombreuses études sur le sujet ont montré que la privation totale ou partielle de sommeil entrainait des troubles de l’humeur, de la motricité, de la vision, de l’audition, une plus grande sensibilité à la douleur, des tremblements, de la tachycardie et une désorganisation de la pensée.

Le sommeil a une fonction biologique essentielle. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie à dormir.  Avec une durée et une qualité appropriée, voici ce qu’il améliore :

  • La forme physique
  • La concentration
  • La mémoire
  • La santé mentale
  • L’équilibre hormonal

Bien dormir selon ses besoins (Il est recommandé en moyenne de dormir entre 7 et 9 heures pour un adulte) permet à son organisme de se régénérer, de maintenir et de réguler les fonctions vitales.

A contrario, le manque de sommeil augmente l’appétit et nous attire vers ce qui va nous donner un regain d’énergie physique (le sucre et le gras) et donc augmenter l’apport calorique de la journée. Ceci est du à l’action de deux hormones : la ghréline et la leptine.

Les personnes qui dorment peu ont un taux de leptine (hormone de la satiété) réduit et un taux de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) haut. Il y a donc un lien direct entre la régulation de ces deux hormones et le manque de sommeil qui induit :

  • Une augmentation de l’appétit
  • Une stimulation de la prise alimentaire
  • Une diminution de la sensation de satiété

Comment mieux dormir ? Voici quelques astuces :

  • Dormir de préférence la nuit
  • Eteindre tous les écrans une heure avant d’aller dormir
  • En profiter pour se faire une infusion en évitant le café, le thé et l’alcool
  • Se coucher à une heure régulière
  • Eviter de se coucher le ventre trop plein, l’idéal est d’avoir fini de diner 2 heures avant le coucher
  • Eviter de se coucher le ventre vide si c’est pour se réveiller dans la nuit et manger
  • Avoir une chambre tranquille, sombre (le noir total est un plus) et fraiche (15 à 17°)
  • Lire dans son lit avant de dormir
  • Ecouter une musique douce ou méditer

Valérie Moissonnier parle du coaching à la télé

Une émission de France O, « les témoins d’outremer » se penchent sur le sujet du coaching

En partenariat avec Doctissimo, « Le coaching pour quoi faire ? »

coachingLe 31 mai 2017, les Témoins d’outre-mer, une émission de France Ô animée, tous les jours de midi à 13h, par Sabine Quindou, a traité du sujet : « le coaching pour quoi faire ? »
Le coaching est un métier en plein essor. On connaissait le coaching sportif et le coaching d’entreprise mais voilà qu’apparaissent des coachs de couple, des coachs de vie, des coachs de bonheur etc. Comment sont-ils formés ? Combien coûte un coaching ? Quels bénéfices en attendre ? Quelques unes des questions que pose l’émission.
Gérald Charles, coach sportif, Guillaume Noël, coaché et Valérie Moissonnier, coach depuis 15 ans  en entreprise, témoignent.


Le coaching : pour quoi faire ? par LTOMofficiel


Développer ses compétences coach, nouveau jeu de cartes

52 cartes pour réussir tous ses coachings et ses supervisions

Ce jeu de cartes est un support créatif pour toute personne qui souhaite développer ses compétences coach

  • Maîtriser l’Art du questionnement
  • Poser le cadre
  • Clarifier les objectifs
  • Confronter un client
  • Arrêter un coaching

sont 5 des 12 compétences clés proposées dans ce jeu pour cultiver sa posture de coach.

compétence coachC’est une boite à outils pratique pour choisir une des 12 compétences coach à travailler, se poser les bonnes questions, se mettre en introspection, se développer personnellement et faire aboutir sa réflexion à une conduite de changement pour soi-même.

Le jeu se compose de 52 cartes :

–         12 cartes illustrées sur les compétences clés du coach

–         40 cartes “question” pour développer la compétence cible, réparties en 4 thèmes qui se suivent :

  1. Situation présente – 9 cartes
  2. Situation désirée – 9 cartes
  3. Moyens et options – 14 cartes
  4. Étapes du changement – 8 cartes

+ 4 cartes explicatives dont une sur les 10 savoir faire et savoir être du coach. Read more


L’institut du Selfcoaching récompensé via ses clients

Ganaëlle Soussens, avocat : Prix Coup de coeur de l’Édition Prix Opéra 2015

Le prix Opéra est décerné par des professionnels de la communication et des décideurs du monde des avocats et récompense les meilleures actions de communication de l’année. Il a  pour vocation de valoriser les cabinets d’avocats et de moderniser leur image dans l’environnement économique.

Ganaelle soussensLe cabinet « Ganaëlle Soussens » – Catégorie Web

Le choix d’une communication digitale très structurée pour ce tout jeune cabinet (créé en 2013) qui souhaite développer rapidement sa notoriété.

La mise en place d’une stratégie globale, ciblée, qui s’appuie sur des publications régulières précédée de la création d’une image numérique propre au cabinet.

A partir des informations recueillies grâce à la veille, le cabinet publie régulièrement, sur les réseaux sociaux, via la newsletter, le site internet du cabinet et/ou d’autres médias des informations portant sur les domaines du droit dans lesquels il intervient.

L’institut du Selfcoaching récompensé dans l’accompagnement de Ganaëlle dans l’installation de son cabinet et la mise en place d’une stratégie digitale dès 2010.

selfcoaching récompenséPistache-app : Prix de la meilleure présentation à Innover et Entreprendre 2015

Chaque année, le prix Innover et Entreprendre regroupe l’ensemble des étudiants du Master autour d’une quinzaine de projets. Les entrepreneurs ont huit minutes pour convaincre. Cet événement incontournable de fin d’études permet de récompenser les meilleurs projets. Le parrain et président du jury était Olivier Mathiot, co-fondateur de Priceminister créée en 2001 et dont il est aujourd’hui le PDG.

En mars 2015, le groupe d’entrepreneurs que j’ai accompagné : Thibault, Thomas et Benjamin de pistache-app.com ont gagné le prix de la meilleure présentation comme en 2014, pour Antoine et Olivia de Dadhotdogs.fr ,projet que je coachais, l’avaient aussi gagné. L’institut du Selfcoaching récompensé une nouvelle fois dans l’accompagnement de jeunes créateurs d’entreprise.


L’Institut du Selfcoaching fête ses 10 ans le 24 septembre 2015

planCréé en septembre 2005 par Valérie Moissonnier, l’institut a depuis été rejoint par 3 autres coachs. C’est l’occasion de vous informer des nouveautés :

Un C.A en forte croissance

En 2014/2015, l’Institut du Selfcoaching a gagné de nouveaux clients :

  • Institut d’aménagement et d’Urbanisme – Coaching individuel
  • Touloisirs – Diagnostic RPS
  • Anma – Outplacement de collaborateur
  • Cnim / CBS – Coaching d’équipe et formation management
  • BGFI, société de conseil – Coaching individuel et collectif. Formation
  • EDF Energies nouvelles – Coachings individuels
  • Conseil Général des hauts de Seine – Diagnostic systémique et sociologique
  • Conseil Général de Seine Saint-Denis – Coaching d’équipe et Formation
  • L’Association Française de Myopathie – Téléthon – Coaching et Formation
  • Publicis Conseil – Bilan de compétences et Formation.

Les nouveaux produits de l’Institut du Selfcoaching 

Depuis 2013, en plus du coaching en face à face, d’équipes, collectif, de Dirigeants et de la formation managériale sont venus s’ajouter 4 nouveaux produits :

  • Le coaching d’organisation
  • Le diagnostic RPS
  • L’évaluation des compétences avec le 180° et le 360°
  • Les formations Process Com® et MBTI® en Inter- entreprise

Le développement des actions marketing

  • La création d’un collectif de coachs autour de la marque Aboardage
  • Les portes ouvertes en octobre 2013
  • Le développement des relations presse grâce à Elektron-Presse et de nombreuses retombées
  • La création de la Table des Entrepreneurs de Paris-Centre pour mieux vous rencontrer
  • La réalisation, en partenariat avec TV des entrepreneurs, de 3 vidéos sur le coaching d’entreprise