Les “bonnes résolutions” du 1er janvier n’ont plus très bonne réputation. Les blogs de développement personnel nous expliquent que : “Les résolutions ne marchent pas, il faut créer des habitudes durables à la place”. Ils ont raison…Il n’y a rien de plus triste que de voir une salle de sport se remplir en janvier, sachant que 85% des nouvelles recrues auront disparues dès le mois de mars. Alors, pourquoi prenons-nous de bonnes résolutions le 1er janvier ? Nous avons le sentiment que nous pouvons prendre un nouveau départ et c’est sensationnel !

Fermez les yeux et imaginez toutes ces sensations. Vous pouvez repartir de zéro en :

• Effaçant toutes vos erreurs passées
• Eliminant vos mauvaises habitudes
• Mangeant sainement
• Reprenant le sport
• Vous couchant ou vous levant plus tôt
• Changeant de travail
• Prenant du temps pour soi
• Se connectant moins

C’est fantastique, non ?

Changer de stratégie

Problème : le sens de renouveau ne dure pas. Pourtant, en changeant d’approche et en mettant en place une stratégie d’actions, il est possible de tenir nos bonnes résolutions. Un an, c’est trop long ! Notre psychologie fonctionne sur des cycles plus courtsde90 jours. C’est  le chiffre magique. Au lieu de faire des résolutions à l’année, faites des résolutions pour les trois mois prochains.

Voici 7 stratégies à mettre en place pour tenir ENFIN vos bonnes résolutions.

1. Définir un objectif précis

Pour donner plus de chances à vos bonnes résolutions, vos objectifs doivent être précis et programmés dans le temps. Vous vous fixerez des objectifs SMART et mettrez en place un plan concret avec des dates de début et de fin.. Au lieu de dire « cette année, je me mets au footing », dites plutôt « Pour être en meilleure forme (ou pour perdre du poids), dès le premier samedi de janvier, je vais marcher ou courir 30 min à 11htous les samedis.

2. Manger l’éléphant à la petite cuillère

Décomposez votre objectif en sous-objectifs plus facilement atteignables. En y allant pas à pas, vous serez moins effrayé.e par « l’éléphant ». Vous commencerez par les actions les plus faciles et irez ainsi vers votre résultat final. En progression constante, vous pourrez atteindre plus rapidement vos objectifs. Si par exemple, vous souhaitez avoir une vie plus saine, commencez par une micro action : faire 100 pas après le repas, ou marcher 10 min de plus par jour, faire 10 min de gym (pas plus), se coucher 15 min plus tôt.

3. Ne placer pas la barre trop haut

Les bonnes résolutions seront plus réalisables si elles sont « écologiques ». C’est-à-dire responsables et atteignables. Pour éviter de se décourager, il vaut mieux viser un peu en dessous des ses capacités pour obtenir plus rapidement ses premiers résultats. Ainsi, vous souhaitez vous mettre au footing alors que vous n’êtes pas très sportif habituellement, vous pourrez commencer en douceur en courant seulement 10 à15 minutes une fois par semaine. Et quand vous vous sentez à l’aise, vous augmentez de 5 à 10 minutes par semaine. Vous allongerez ainsi progressivement votre temps de course, gagnerez en confiance et serez fier.e de vos résultats.

4. Notez votre plan d’action et votre progression

En couchant vos actions sur le papier ou sur votre smartphone, vous avez l’impression de vous engager sur quelque chose de concret. Réfléchissez aux tactiques et aux différentes étapes pour atteindre votre but et notez-les sur votre carnet de notes. Vous pouvez aussi créer un calendrier avec les dates d’échéance et les moments où vous vous consacrerez à cette action. Vous pourrez suivre et mesurer votre progression plus facilement.

Ainsi, si votre résolution est de moins manger ou moins stresser au travail et dans votre vie privée, notez et organisez toutes les actions à mettre en place, étape par étape, et planifiez-les. Par exemple :

1. Notez dans votre carnet alimentaire tout ce que vous mangez
2. Regardez quel aliment (un seul) vous pouvez réduire
3. Apprenez des exercices de relaxation ou de respiration
4. Choisissez un cours de sport pour vous détendre
5. Rendez-vous à votre cours toutes les semaines
6. Apprenez à mieux dormir, etc.

5. Anticiper les écarts

Vous vous connaissez mieux que quiconque. En prenant en compte votre personnalité et vos expériences passées, essayez d’anticiper vos écarts. Si par exemple vous souhaitez réduire votre temps passé devant les écrans mais savez pertinemment que vous êtes accro à votre téléphone, rangez-le dans votre sac ou placez-le hors de votre portée lorsque vous êtes à table ou en compagnie.

Et si vous craquez, soyez indulgent avec vous-même : ce n’est qu’un petit échec qui ne remet pas en cause votre objectif final. Vous compenserez à un autre moment de la journée ou de la semaine. Alors n’abandonnez pas au moindre écart ! Poursuivez vos efforts, il faut du temps avant qu’une action devienne automatique et donc, une habitude.

6. Impliquer les autres dans vos bonnes résolutions

L’être humain est un animal social. Pour vous aider à tenir vos objectifs, vous aurez besoin de soutien, surtout lorsqu’il s’agit d’accomplir quelque chose qui peut vous sembler difficile, que ce soit pour obtenir une promotion ou perdre du poids. Impliquer une ou plusieurs personnes à qui vous pourrez parler de vos progrès et difficultés peut contribuer à augmenter vos chances de réussite. Par ailleurs, qui sait ?, une personne de votre entourage (collègue, ami, famille) a peut-être les mêmes objectifs que vous. Vous pourrez vous soutenir mutuellement.

7. Se récompenser

A chaque étape franchie, félicitez-vous en vous offrant une récompense : une belle sortie en famille, une séance de spa, un petit cadeau, un week-end en amoureux, etc. Choisissez-la lorsque vous définissez votre plan d’action. Cela vous aidera à visualiser avec encore plus de plaisir vos petites et grandes victoires.

Comme nous l’avons vu dans l’article, Quels sont les aliments qui font maigrir ? il n’y a pas d’aliments qui fassent maigrir ou grossir. Par contre, quand on entreprend un plan alimentaire en dessous de ses besoins journaliers (métabolisme de base), on peut avoir faim. La faim entraine les « craquages ». Quand on craque, on peut manger des aliments plus gras et plus sucrés. Quand on mange plus gras et plus sucré, on regrossit. Alors comment rompre ce cercle infernal ?

Il existe des aliments qui rassasient plus que d’autres et des aliments « coupe-faim » qui nous permettent de réduire nos fringales et garder ainsi un bon équilibre alimentaire. La base, c’est d’avoir des repas structurés et équilibrés qui répondent à nos besoins et pour lesquels nous n’avons pas faim entre chaque repas. 

Les 5 aliments qui facilitent la régulation de l’appétit

Le 1^er aliment, le plus équilibré et efficace pour couper la faim, est la soupe de légumes. C’est un très bon aliment qui rassasie bien car on absorbe des fibres et de l’eau. Chaude l’hiver et froide l’été, la soupe avec ces légumes variés permet une multitude de recettes. En réalisant vous-mêmes vos soupes, potages et veloutés (sans féculents), vous pourrez utiliser les légumes de saison. Si vous choisissez de la manger le soir (en plat unique), faites-vous plaisir en rajoutant des graines (germées, tournesol, courges…), ou des croutons de pain complet, ou du tofu, ou du fromage, pourquoi pas une cuillère à soupe de crème. Vous pouvez aussi, une fois sur deux, ne pas mixer vos légumes pour garder les morceaux et activer la mastication.

La 2^ème catégorie d’aliments à tester sont les crudités dures à mastiquer comme les carottes râpées, le choux rouge et le choux blanc, les radis, le céleri rave râpé, la salade verte comme la mâche… Mais cela peut être aussi un fruit comme la pomme à déguster en début de repas. Privilégiez les légumes de saison et locaux pour garder toutes les vitamines. De façon générale, si vous commencez votre repas par un légume cru ou cuit, vous aurez moins faim en cours de repas.

La3^ème catégorie d’aliments sont les céréales complètes : pain au levain (plus facile à digérer que la levure), riz (brun, rouge, noir) et pâtes complètes (ou semi complètes), le boulgour, l’orge et le sarrasin sont des glucides lents qui libèrent l’énergie petit à petit. Ils ralentissent la progression des glucides dans le sang et évitent ainsi les pics glycémiques. Si vous avez du mal avec les céréales complètes, vous pouvez essayer les semi-complètes. Elles ralentissent aussi les envies de sucre et permettent de bien se caler.

Les 4^ème et 5^ème aliments sont des compléments alimentaires.

Le konjac, est une plante asiatique, riche en glucomannane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il favorise la gestion du poids, régule le diabète et réduit le cholestérol. Faible en calories, il crée une sensation de satiété. C’est un aliment très apprécié des Japonais qui l’utilisent sous forme de pâtes ou de riz.Il est très faible en calories et est rassasiant car riche en fibres. Attention, à ne pas remplacer toute votre consommation de pâtes ou de riz par du konjac car celui-ci n’apporte pas assez d’énergie et d’acides aminés et minéraux dont le corps a besoin. Il doit s’intégrer dans une alimentation équilibrée, par exemple 2 à 3 fois par semaine.

Pour mieux réguler le transit intestinal et la faim, le psyllium est une source de fibres mucilagineuses, naturellement sans gluten et qui est issue d’une variété de plantain, originaire de l’Inde. Cette plante est utilisée en médecine Ayurveda car elle constitue un apport important en fibre soluble pour caler l’estomac tout en protégeant le système digestif grâce à son mucilage. Les fibres solubles gonflent au contact d’un liquide et remplissent bien l’estomac pour un effet coupe faim. Il permet aussi de traiter la constipation et les syndromes de l’intestin irritable. Le psyllium est vendu sous forme de poudre et nous vous recommandons de suivre la posologie du fabricant. En général une cuillérée à soupe dans un grand verre d’eau avant le repas du midi ou du soir.

Je vous souhaite une année 2024, remplie de joie, de bonne santé et de réjouissances. 

Pour être en bonne santé, en dehors de respecter un bon apport en protéines, lipides et glucides, il est bon d’avoir aussi un apport équilibré entre vitamines et minéraux. La couleur des aliments est souvent liée à leurs apports en vitamines et minéraux.

Vous pouvez commencer par ajouter de nouvelles couleurs dans votre assiette ou vous amuser à créer des assiettes d’une même couleur.

Une assiette verte

• Entrée : asperges vertes, brocolis, artichauts, concombres, cornichons, salade verte, papaye verte, céleri blanche, melon vert, tomates vertes
• Plat : courgettes, épinards, brocolis, haricots verts, fèves ou flageolets verts, poivrons, chou vert, chou kalé, endives, lentilles vertes du Puy
• Dessert : kiwi, granny Smith, poire, carambole

Une assiette rouge

• Entrée : tomates, radis, piments, poivrons rouges, pastèque
• Plat : tomates, poivrons rouges, haricots rouges
• Dessert : pomme, cerises, orange sanguine, framboises, fraises

Une assiette orange / jaune

• Entrée : maïs, melon, citron, carottes râpées, tomates jaunes, poivrons jaunes
• Plat : patates douces, citrouille, potimarron, carottes, poivrons jaunes, haricots jaunes, champignons (girolles, cèpes)
• Dessert : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, mangue, kaki, physalis, papaye, banane

Une assiette violette

• Entrée : chou rouge, oignon rouge, olives violettes, aubergines
• Plat : aubergines, pommes de terre violettes, carottes violettes, tomates noires
• Dessert : quetsches, figues, prunes, cassis, myrtilles, raisin noir, rhubarbe

Une assiette blanche

• Entrée : chou blanc, cèleri rave, oignon blanc, mozzarella, endives crues, asperges blanches
• Plat : pommes de terre, oignons, ail, chou fleur, haricots blancs, navets, salsifis
• Dessert : banane, pêche blanche, poire, amandes émondées, noix de cajou

Le stress a un impact sur notre poids car le cortisol, que l’on secrète en plus grande quantité en cas de stress, ouvre l’appétit et nous donne envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détourner nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourriture et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs. Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important d’en faire le bilan et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment s’éviter les autres stress.

Comment réduire son stress ?

On peut agir sur deux facteurs : le biologique et le comportemental.

Au niveau biologique

Vous pouvez agir sur votre alimentation pour qu’elle vous apporte plus de :

• Protéines le matin qui permettent la synthèse de la sérotonine (hormone du plaisir)
• Magnésium (légumineuses, céréales complètes, chocolat…)
• Oméga 3 (noix, huile de colza, saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois)
• Vitamines. Pour la vitamine D (20 min par jour de soleil sur les bras dès que possible) plus complémentation en hiver avec une dose quotidienne de 1000 unités/jour. Demander conseil à votre médecin pour cette dernière.

Au niveau comportemental

Pour vous-même :

• Etre au clair avec vos besoins pour les satisfaire et prendre le temps de le faire
• Entretenir votre forme physique (sport, vélo, marche, danse…)
• Tenir un journal de gratitude pour écrire chaque jour 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e à la vie
• Faire de la méditation
• Apprendre à dire non
• Se former à la gestion du temps
• Apprendre à décrypter ses émotions
• Arrêter de se comparer
• Comprendre sa morphologie

En famille :

• Réunir son/sa conjoint.e et ses enfants pour faire un jeu autour de la répartition des tâches quotidiennes (qui fait quoi)
• Afficher le planning des tâches pour en faire le suivi
• Réactualiser au fur et à mesure que les enfants grandissent
• Ne pas vouloir tout faire « parfaitement » à la maison
• Se faire aider dans les tâches ménagères si c’est possible (ménage et/ou repassage)

Au travail :

• S’en tenir aux horaires de son contrat de travail
• Marcher une minute chaque heure
• Faire une pause toutes les 1h30 à 2 heures
• Prendre le temps de déjeuner tous les midis, minimum 30 min plus 15 min de marche
• Apprendre à gérer les priorités et faire la différence entre l’urgent et l’important
• Déléguer plus
• Planifier dans son agenda les incontournables de la semaine (réunions, sport, loisirs, RV médical etc.)
• En télétravail, avoir un bureau dans une pièce fermée et respecter les temps de pause et de repas

L’intérêt de jeûner est de mettre son pancréas au repos afin qu’il puisse fonctionner de façon optimale pour produire de l’insuline qui régule notre taux de sucre dans le sang et donc avoir une influence sur le diabète. Ce n’est que récemment, que nous faisons 3 repas par jour régulièrement. Auparavant, on prenait son premier repas vers 10h et un deuxième vers 18h.

Il existe différent type de jeûnes intermittents

Quelle que soit la solution choisie, vous veillerez à ce que celle-ci respecte vos besoins en protéines, lipides, glucides et fibres et choisirez celle qui vous convient le mieux

• Le jeûne de 12 h

En fonction de l’heure de votre diner (exemple 19 h / 20h ou 21h), vous prendrez votre petit déjeuner 12 h après (7h/8h ou 9h).

• Le plus courant est le 16/8 

On jeune 16h, de la veille au soir (par exemple) en sautant le petit déjeuner  et on fait 2 repas à intervalle de 8h. Soit :

Dernier repas : 19h  ou 20 h                       + 16h

Déjeuner à : 11h / 12h                                  + 8h

Diner à : 19h / 20h

• Le 20/ 4

C‘est le même principe mais on jeune 20h et on fait deux repas à l’intervalle de 4h :

Dernier repas : 19h ou 20 h                      + 20h

Puis déjeuner à 15h  ou 16h                      + 04h

Diner à : 19h / 20h

• Le mono diète (1 jour ou 2)

Vous choisirez un aliment qui vous fait plaisir. Cela peut-être, par exemple, une mono diète de fruits, d’un seul fruit (raisin, pomme, poire) de légumes (soupes) ou de riz complet.

• Le 24h ou 48h (2 jours consécutifs)

Dans le cas de deux jours de jeunes consécutif, il est recommandé d’augmenter sa ration hydrique (jus de légumes, fruits, thé, tisanes) et d’avoir un apport jusqu’à 500 calories/jour pour éviter les trop fortes détoxifications qui entrainent nausées et maux de têtes.

La perte de poids est majoritairement due à la nutrition mais d’autres facteurs rentrent en jeu et peuvent ralentir ou accélérer la transformation (stress, sommeil, hormones, etc.). Voyons ce qu’il en est du sommeil et du stress.

Une étude publiée dans le journal international de l’obésité résume l’impact du sommeil et du stress ainsi « Le temps de sommeil et la réduction du stress ont un impact sur le succès de la perte de poids ».

L’importance du sommeil

Nous ne pouvons pas vivre sans dormir. De nombreuses études sur le sujet ont montré que la privation totale ou partielle de sommeil entrainait des troubles de l’humeur, de la motricité, de la vision, de l’audition, une plus grande sensibilité à la douleur, des tremblements, de la tachycardie et une désorganisation de la pensée.

Le sommeil a une fonction biologique essentielle. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie à dormir.  Avec une durée et une qualité appropriée, voici ce qu’il améliore :

• La forme physique
• La concentration
• La mémoire
• La santé mentale
• L’équilibre hormonal

Bien dormir selon ses besoins (Il est recommandé en moyenne de dormir entre 7 et 9 heures pour un adulte) permet à son organisme de se régénérer, de maintenir et de réguler les fonctions vitales.

A contrario, le manque de sommeil augmente l’appétit et nous attire vers ce qui va nous donner un regain d’énergie physique (le sucre et le gras) et donc augmenter l’apport calorique de la journée. Ceci est du à l’action de deux hormones : la ghréline et la leptine.

Les personnes qui dorment peu ont un taux de leptine (hormone de la satiété) réduit et un taux de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) haut. Il y a donc un lien direct entre la régulation de ces deux hormones et le manque de sommeil qui induit :

• Une augmentation de l’appétit
• Une stimulation de la prise alimentaire
• Une diminution de la sensation de satiété

Comment mieux dormir ? Voici quelques astuces :

• Dormir de préférence la nuit
• Eteindre tous les écrans une heure avant d’aller dormir
• En profiter pour se faire une infusion en évitant le café, le thé et l’alcool
• Se coucher à une heure régulière
• Eviter de se coucher le ventre trop plein, l’idéal est d’avoir fini de diner 2 heures avant le coucher
• Eviter de se coucher le ventre vide si c’est pour se réveiller dans la nuit et manger
• Avoir une chambre tranquille, sombre (le noir total est un plus) et fraiche (15 à 17°)
• Lire dans son lit avant de dormir
• Ecouter une musique douce ou méditer

Une émission de France O, « les témoins d’outremer » se penchent sur le sujet du coaching

En partenariat avec Doctissimo, « Le coaching pour quoi faire ? »

Le 31 mai 2017, les Témoins d’outre-mer, une émission de France Ô animée, tous les jours de midi à 13h, par Sabine Quindou, a traité du sujet : « le coaching pour quoi faire ? »

Le coaching : pour quoi faire ? par LTOMofficiel

52 cartes pour réussir tous ses coachings et ses supervisions

Ce jeu de cartes est un support créatif pour toute personne qui souhaite développer ses compétences coach

• Maîtriser l’Art du questionnement
• Poser le cadre
• Clarifier les objectifs
• Confronter un client
• Arrêter un coaching…

sont 5 des 12 compétences clés proposées dans ce jeu pour cultiver sa posture de coach.

C’est une boite à outils pratique pour choisir une des 12 compétences coach à travailler, se poser les bonnes questions, se mettre en introspection, se développer personnellement et faire aboutir sa réflexion à une conduite de changement pour soi-même.

Le jeu se compose de 52 cartes :

–         12 cartes illustrées sur les compétences clés du coach

–         40 cartes “question” pour développer la compétence cible, réparties en 4 thèmes qui se suivent :

1. Situation présente – 9 cartes
2. Situation désirée – 9 cartes
3. Moyens et options – 14 cartes
4. Étapes du changement – 8 cartes

+ 4 cartes explicatives dont une sur les 10 savoir faire et savoir être du coach. Read more