On dit des aliments les moins sucrés qu’ils ont un index glycémique (IG) bas. Alors que les méfaits du sucre sont connus et peuvent être responsables du surpoids et de bien des maladies, vous trouverez sur internet de nombreux articles consacrés à ce type de régime alimentaire : J’arrête le sucre, Bye bye le sucre, pourquoi je recommande les aliments à Index glycémique bas, ma détox sucre etc.
Glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose… sont ce qu’on appelle couramment les sucres. Compte tenu des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucre par jour (hors lactose et galactose).
Il ne fait aucun doute qu’aujourd’hui, nous sommes informés sur les méfaits d’une consommation excessive de sucre et on commence à nous alerter sur les édulcorants chimiques de synthèse.
L’index glycémique, un index inadapté ?
L’IG indique la hauteur et la durée du pic de glycémie (glucose) dans le sang qui suit l’ingestion d’un aliment. Plus ce pic est haut, plus il serait susceptible de contribuer aux fringales, à la prise de poids et au diabète. Ce critère n’est cependant pas toujours très fiable car il peut varier en fonction de la préparation des aliments et aussi suivant certains facteurs individuels comme la sensibilité à l’insuline et la nature des autres aliments consommés dans le même repas, nous informe l’Anses.
D’autant que certains aliments à IG bas contiennent plus de fructose (connu pour élever moins rapidement la glycémie mais moins rassasiant et c’est le seul sucre associé à une augmentation du cholestérol sanguin et de l’accumulation de la graisse autour du foie). Le glucose et le saccharose ne sont donc pas de mauvais sucres comme on aimerait nous le faire croire.
Alors, faut-il changer pour les nouveaux sucres ?
Heureusement, l’industrie agro alimentaire a plus d’un tour dans son sac, en nous proposant des alternatives au sucre blanc « moins néfastes » : sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de fleur de coco, de fleur de palmier, de canne complet, tous les sucres en poudre ou tartinables, testés dans Que Choisir de mars 2024, sont plus nutritifs que le sucre ou le miel ! Et côté porte-monnaie, ils coûtent jusqu’à 27 fois plus ! Quant à la betterave, elle a un excellent bilan carbone.
Comment réduire sa consommation de sucre ?
Monsieur de la Palisse n’aurait pas mieux dit, pour réduire les méfaits du sucre, il faut manger moins sucré ! Mais il est inutile de se passer de betteraves (!) et de carottes cuites (!) qui ont un index glycémique élevé, et de remplacer les pommes de terre par des patates douces, bonjour le bilan carbone ! Pour préserver sa santé et réduire sa consommation de sucre, il vaut mieux commencer par supprimer tous les sodas, les jus de fruits, biscuits, gâteaux et viennoiseries industriels. On pourra aussi à la maison, diminuer les portions de sucre dans les recettes de cuisine et petit à petit se déshabituer du goût sucré en en consommant moins dans les boissons chaudes (café, thé ou tisane) et en mangeant du chocolat moins sucré (85% par exemple).
Mes secrets pour réguler le glucose dans mon organisme
Le glucose est la principale source d’énergie de notre organisme (avec le gras qui fera l’objet d’un prochain article). Toutes nos cellules en ont besoin pour remplir leur fonction. Par contre, quand nous apportons trop de glucose et trop vite dans notre corps, nous subissons ce qu’on appelle un « pic de glucose » après le repas qui peut avoir des effets délétères sur notre santé physique et mentale. L’objectif est donc bien de réguler la glycémie :
- Le vinaigre, un remède connu depuis des millénaires est à consommer à raison de 1 à 2 cuillères à soupe par jour, en vinaigrette ou dilué dans de l’eau, plutôt bio et de cidre.
- 100 pas après le repas est une maxime bien connue des Chinois.
- Un petit déjeuner protéiné et salé pour éviter les pics de glycémie dès le réveil.
- Une entrée de légumes ou de la salade à tous les repas (comme le faisaient nos grands-mères).
- Des desserts, oui, mais habillés avec des graisses, des protéines ou des fibres ou les 3.
Bon appétit 🙂