Les Français consomment environ 232 g de viande par jour, pourtant les études s’accordent à montrer que la viande est trop présente dans nos menus et qu’elle favorise les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Il faudrait en consommer 60g par jour.
Consommer plus de légumineuses
Les Français n’ont culturellement pas l’habitude de consommer des légumineuses qui ont même été décriées dans un dicton populaire : “De quoi, de quoi, des haricots un jour de paye !”
Pourtant, il y a plus de fer dans 100g de haricots rouges que dans 100 g de viande rouge. Mais, il faut reconnaître que notre organisme assimile moins bien le fer végétal que le fer animal. Alors comment peut-on faire évoluer nos habitudes alimentaires ?
Quatre principes de base
1/ Associer légumineuses et vitamine C
Comme notre organisme assimile moins bien le fer végétal, on rajoutera de la vitamine C à nos menus laquelle permet de mieux fixer le fer dans les organismes. Voici une liste d’aliments qui contiennent le plus de vitamine C, en mg pour 100g : cassis (181), herbes fraîches, persil, thym frais (160), chou frisé (145), poivron (121), brocolis (90), kiwi (82), chou vert (70), fraises (54), orange (48), citron (42)…
2/ Combiner céréales et légumineuses
Dans votre assiette, vous mettrez 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses complétées avec des légumes : un couscous, un chili végétarien….
3/ Faire tremper les légumineuses
Les légumineuses contiennent des anti-nutriments, comme l’acide phytique qui empêche l’absorption de micronutriments contenus dans les aliments. Le trempage permet de les désactiver et de mieux digérer les légumineuses. Il réduit aussi la durée de cuisson.
4/ Gagner du temps
Si on n’a pas le temps la veille de faire tremper ses légumineuses, on peut compter sur les lentilles vertes, corail, les fèves fraiches ou les pois cassés qui ne nécessitent qu’entre 15 à 30 minutes de cuisson.
L’autre truc est de faire cuire une grande quantité de légumineuses et de les faire congeler.
Mon couscous 10 minutes (pour 2 personnes)
Dans une casserole, je mets une cuillère à soupe d’huile (arachide ou tournesol) que je mélange avec 8 à 10 cuillères à soupe de semoule très fine.
Je mets chauffer à feu vif une à deux minutes et j’ajoute ½ verre d’eau bouillante. J’éteins le feu, je couvre et laisse gonfler 5 à 7 min.
Dans une autre casserole, j’ai fait réchauffer un bocal de légumes à couscous auquel j’ai ajouté 100 à 150g de pois chiches (que j’avais congelé auparavant).
Et vous, quel est votre plat préféré à base de légumineuses ?