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Archive for avril, 2024

Morphologie : comment vous acceptez-vous ?

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Je suis mésomorphe et vous ?

Chacun a sa version de ce que veut dire « être en forme et en bonne santé ». Et ce n’est pas forcément ce que renvoient les images des magazines. Au niveau de la morphologie, la France reste encore le pays au monde où l’indice de masse corporelle (IMC) est en moyenne la plus faible. Pour les femmes : 23,6 et pour les hommes : 24,9. Mais à quoi sert-il d’avoir un IMC de mannequin (18,5 qui est celui de la maigreur)) si on est tout le temps fatigué.e. et qu’on a faim ? Ne vaut-il pas mieux se sentir bien dans sa peau, avoir de l’énergie pour faire ce qu’on a envie. En fin de compte, se trouver plus à l’aise avec son corps et se sentir forme.  Il vaut mieux apprendre à s’accepter et à s’aimer comme on est, plutôt que de se comparer. Ce qui compte c’est comment on se sent par rapport à sa morphologie.

Votre morphologie dépend surtout de ce dont vous avez hérité et aussi de la façon dont vos parents vous ont nourris dès la naissance. Il vaut mieux l’accepter car il n’est pas possible d’en changer. Si vous êtes petite et brune (comme Liz Taylor), inutile de vous rêver grande et blonde (comme Gisèle Büdchen) car vous souffrirez toute votre vie et risquez de passer à côté de celle-ci.

Poids et morphologie sont souvent liés. On peut être en parfaite santé et avoir un poids plus élevé simplement dû à notre morphologie. La génétique, l’environnement, l’activité physique et l’alimentation sont des véritables marqueurs qui influencent et déterminent votre profil morphologique. Il existe 3 types de morphotype et on peut être aussi un mélange des 3.

Les 3 types de morphologie selon William Sheldon

 Ectomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

  • Silhouette longiligne et sèchemorphologie
  • Mince avec des muscles longs
  • Ossature fine
  • Peu de masse grasse
  • Mange « beaucoup » sans grossir
  • Peu de sein et de hanches (chez les femmes)
  • Prédisposition pour les sports d’endurance (course à pied, vélo…)

Mésomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

  • Silhouette mince en faisant (toujours) attention
  • En surpoids si se laisse aller
  • Une masse musculaire qui peut augmenter avec l’exercice physique
  • Petits seins et peu de hanches (chez les femmes)
  • Prédisposition pour les sports actifs (Tennis, escalade, gymnastique, aviron…)

Endomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

  • Des muscles courts et développés
  • Une ossature développée
  • Une masse grasse importante
  • Une silhouette avec une poitrine et des hanches épanouies
  • Une masse musculaire facile à développer
  • Une tendance à la prise de poids
  • Difficultés à perdre du poids
  • Prédisposition pour les sports de force (Judo, karaté, rugby…)

En vous comparant sur les réseaux sociaux ou à vos ami.e.s et si vous pensez que les autres sont mieux que vous, petit à petit vous allez altérer la confiance en vous et l’estime que vous avez de vous-même. Vous allez courir après un objectif qui n’est pas le vôtre plutôt que de mettre en avant, qui vous êtes, vos réalisations et ce que vous avez déjà et qui contribue à votre bonheur. Plus on s’expose à un biais cognitif (je suis trop ceci ou trop cela), plus on est susceptible de diminuer notre espérance de vie, et de gagner du poids, quelle que soit notre indice de masse corporelle.

Chaque individu est unique et apporte sa contribution au monde

Quelle que soit votre morphologie, votre objectif est d’atteindre l’état de santé et un corps dans lequel vous êtes à l’aise et qui vous rend heureux.se.

Changer la perception que l’on a de son corps ne peut pas se faire du jour au lendemain, il y a un chemin à parcourir qui peut passer par les étapes suivantes :

  • Se sentir bien à la maison
  • Avoir des vêtements qui vous plaisent dans votre taille actuelle
  • Trouver une activité physique qui vous satisfasse pleinement et pas que physiquement (plaisirs, rencontres, apprentissages, pédagogie…)
  • S’accorder du temps pour soi (bain parfumé, institut de beauté, coiffeur, massage, lecture, balade dans la nature, échange avec des ami.e.s…)
  • S’aimer tel.le que l’on est
  • S’approuver quoique l’on fasse
  • Se remercier tous les jours

Un exercice pour renforcer l’estime de soi

Je partage avec vous un exercice de développement personnel puissant  pour cela. Il s’agit de se mettre face à un miroir, se regarder dans les yeux et répéter 10 fois tous les matins pendant 21 jours pour obtenir un résultat : « Je m’aime et je m’approuve ».

Vous pouvez démarrer par un miroir de poche si vous êtes trop effrayé.e par l’exercice puis vous passerez au miroir de la salle de bain et pour finir un miroir en pied.


Combien de glucides, je peux manger par jour quand je surveille ma ligne ?

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Les glucides à consommer sont :

  • Les légumes riches en fibres et en vitamines
  • Les céréales complètes
  • Les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux
  • Les fruits entiers ou en compote (1 à 3 portions par jour)

La quantité de glucides à consommer dépend des dépenses énergétiques et peut varier d’un individu à l’autre.  Pour une femme, dont le besoin énergétique est d’environ 1800 kcal par jour, la consommation des glucides correspond à 200 à 250 g de glucides par jour.  Pour un homme, dont le besoin est d’environ 2200 kcal par jour,  cela correspond à 250 à 300 g par jour.  Cela représente 50 à 55 % de la ration énergétique totale. Pour que les glucides consommés n’élèvent pas trop la glycémie, la règle d’or est de bien répartir les aliments glucidiques tout au long de la journée, sur trois ou quatre repas. Contrairement à l’idée reçue, les glucides consommés le soir ne vous feront pas plus grossir qu’un autre aliment. Bien au contraire, ils vous permettent, grâce à leur digestion lente, de bien dormir et de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale.

Les glucides à éviter sont :

  • Les produits sucrés
  • Les boissons sucrées et jus de fruits industriels
  • Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
  • Les produits industriels transformés
  • L’alcool
  • Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz)

Les aliments à favoriser quand on surveille son poids sont :

  • Les fruits et les légumes
  • Les poissons et les fruits de mer
  • Les œufs
  • Les huiles végétales
  • Les graines sèches et les graines germées
  • Les noix
  • Les algues
  • Les légumineuses
  • Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
  • Les féculents complets (pain, pâtes, riz …)
  • Les produits laitiers
  • La viande en quantité limitée (420g par semaine suffit).

Les erreurs à ne pas commettre :

  • Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
  • Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
  • Diminuez trop les protéines, elles sont indispensables pour entretenir notre masse musculaire
  • Manquer de fibres, ce sont elles qui facilitent notre transit
  • Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)

Pour ma part, je suis très gourmande mais j’ai appris à utiliser la farine complète quand je fais de la pâtisserie. 


Boostez votre moral grâce à l’activité physique

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L’activité physique régulière est bénéfique pour la santé. Lorsqu’elle est possible, l’activité physique permet d’améliorer tous les aspects de notre santé : mentale, physique et sociale.

Voici ce que dit la science : “Mettre l’accent sur la valeur de l’activité physique peut réduire le risque d’échecs répétés d’une approche focalisée uniquement sur la perte de poids”.

Activité physique ne veut pas dire forcément sport. Quelles sont les différences ?

Le sport est une activité codifiée (règles, durée, encadrement) qui peut se pratiquer de façon ludique ou compétitive.

L’activité physique, ce sont tous les gestes de la vie qui permettent de dépenser de l’énergie :

  • Marcher
  • Faire les courses
  • Faire le ménage
  • Bricoler
  • Jardiner
  • Promener le chien
  • Travailler (si on bouge)

 Bouger

Il est important de bouger tous les jours pour rester en forme en plus d’une activité physique régulière et de limiter le temps passé assis. Créer des routines d’activités va vous permettre de ne pas vous focaliser sur votre poids et ne pas reprendre les kilos perdus. Si ce n’est pas votre cas, l’objectif est de commencer à bouger pour atteindre 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Ce sont donc des activités pendant lesquelles vous pouvez avoir une conversation.

Quel défi quotidien pouvez-vous vous fixer ?

  • Prendre plus souvent l’escalier
  • Aller faire les courses à pied
  • Faire 5 min de gym le matin
  • Aller marcher à l’heure du déjeuner
  • Se fixer un nombre de pas minimum puis augmenter petit à petit
  • Aller chercher les enfants à pieds à l’école
  • Bricoler ou jardiner
  • Se déplacer en vélo
  • Descendre une station de bus ou de métro plus tôt
  • Rester debout dans les transports en commun

Et à la maison :

  • Faire le ménage en écoutant de la musique
  • Se lever toutes les 30 min pour boire un verre d’eau (tisane, thé, café..)
  • Se lever pendant les pubs à la télé
  • Téléphoner debout
  • Faire la chaise contre le mur le temps de réchauffer un plat au micro-onde (30’’ à 1′)

Et n’oubliez pas le fameux adage chinois : 100 pas après le repas.