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Archive for avril, 2024

Combien de glucides, je peux manger par jour quand je surveille ma ligne ?

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Les glucides à consommer sont :

  • Les légumes riches en fibres et en vitamines
  • Les céréales complètes
  • Les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux
  • Les fruits entiers ou en compote (1 à 3 portions par jour)

La quantité de glucides à consommer dépend des dépenses énergétiques et peut varier d’un individu à l’autre.  Pour une femme, dont le besoin énergétique est d’environ 1800 kcal par jour, la consommation des glucides correspond à 200 à 250 g de glucides par jour.  Pour un homme, dont le besoin est d’environ 2200 kcal par jour,  cela correspond à 250 à 300 g par jour.  Cela représente 50 à 55 % de la ration énergétique totale. Pour que les glucides consommés n’élèvent pas trop la glycémie, la règle d’or est de bien répartir les aliments glucidiques tout au long de la journée, sur trois ou quatre repas. Contrairement à l’idée reçue, les glucides consommés le soir ne vous feront pas plus grossir qu’un autre aliment. Bien au contraire, ils vous permettent, grâce à leur digestion lente, de bien dormir et de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale.

Les glucides à éviter sont :

  • Les produits sucrés
  • Les boissons sucrées et jus de fruits industriels
  • Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
  • Les produits industriels transformés
  • L’alcool
  • Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz)

Les aliments à favoriser quand on surveille son poids sont :

  • Les fruits et les légumes
  • Les poissons et les fruits de mer
  • Les œufs
  • Les huiles végétales
  • Les graines sèches et les graines germées
  • Les noix
  • Les algues
  • Les légumineuses
  • Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
  • Les féculents complets (pain, pâtes, riz …)
  • Les produits laitiers
  • La viande en quantité limitée (420g par semaine suffit).

Les erreurs à ne pas commettre :

  • Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
  • Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
  • Diminuez trop les protéines, elles sont indispensables pour entretenir notre masse musculaire
  • Manquer de fibres, ce sont elles qui facilitent notre transit
  • Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)

Pour ma part, je suis très gourmande mais j’ai appris à utiliser la farine complète quand je fais de la pâtisserie. 


Boostez votre moral grâce à l’activité physique

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L’activité physique régulière est bénéfique pour la santé. Lorsqu’elle est possible, l’activité physique permet d’améliorer tous les aspects de notre santé : mentale, physique et sociale.

Voici ce que dit la science : “Mettre l’accent sur la valeur de l’activité physique peut réduire le risque d’échecs répétés d’une approche focalisée uniquement sur la perte de poids”.

Activité physique ne veut pas dire forcément sport. Quelles sont les différences ?

Le sport est une activité codifiée (règles, durée, encadrement) qui peut se pratiquer de façon ludique ou compétitive.

L’activité physique, ce sont tous les gestes de la vie qui permettent de dépenser de l’énergie :

  • Marcher
  • Faire les courses
  • Faire le ménage
  • Bricoler
  • Jardiner
  • Promener le chien
  • Travailler (si on bouge)

 Bouger

Il est important de bouger tous les jours pour rester en forme en plus d’une activité physique régulière et de limiter le temps passé assis. Créer des routines d’activités va vous permettre de ne pas vous focaliser sur votre poids et ne pas reprendre les kilos perdus. Si ce n’est pas votre cas, l’objectif est de commencer à bouger pour atteindre 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Ce sont donc des activités pendant lesquelles vous pouvez avoir une conversation.

Quel défi quotidien pouvez-vous vous fixer ?

  • Prendre plus souvent l’escalier
  • Aller faire les courses à pied
  • Faire 5 min de gym le matin
  • Aller marcher à l’heure du déjeuner
  • Se fixer un nombre de pas minimum puis augmenter petit à petit
  • Aller chercher les enfants à pieds à l’école
  • Bricoler ou jardiner
  • Se déplacer en vélo
  • Descendre une station de bus ou de métro plus tôt
  • Rester debout dans les transports en commun

Et à la maison :

  • Faire le ménage en écoutant de la musique
  • Se lever toutes les 30 min pour boire un verre d’eau (tisane, thé, café..)
  • Se lever pendant les pubs à la télé
  • Téléphoner debout
  • Faire la chaise contre le mur le temps de réchauffer un plat au micro-onde (30’’ à 1′)

Et n’oubliez pas le fameux adage chinois : 100 pas après le repas.