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Les Français consomment environ 232 g de viande par jour, pourtant les études s’accordent à montrer que la viande est trop présente dans nos menus et qu’elle favorise les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Il faudrait en consommer 60g par jour.

Consommer plus de légumineuses

Les Français n’ont culturellement pas l’habitude de consommer des légumineuses qui ont même été décriées dans un dicton populaire : “De quoi, de quoi, des haricots un jour de paye !”

Pourtant, il y a plus de fer dans 100g de haricots rouges que dans 100 g de viande rouge. Mais, il faut reconnaître que notre organisme assimile moins bien le fer végétal que le fer animal. Alors comment peut-on faire évoluer nos habitudes alimentaires ?

Quatre principes de base

1/ Associer légumineuses et vitamine C

Comme notre organisme assimile moins bien le fer végétal, on rajoutera de la vitamine C à nos menus laquelle permet de mieux fixer le fer dans les organismes. Voici une liste d’aliments qui contiennent le plus de vitamine C, en mg pour 100g : cassis (181), herbes fraîches, persil, thym frais (160), chou frisé (145), poivron (121), brocolis (90), kiwi (82), chou vert (70), fraises (54), orange (48), citron (42)…

2/ Combiner céréales et légumineuses

Dans votre assiette, vous mettrez 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses complétées avec des légumes : un couscous, un chili végétarien….

3/ Faire tremper les légumineuses

Les légumineuses contiennent des anti-nutriments, comme l’acide phytique qui empêche l’absorption de micronutriments contenus dans les aliments. Le trempage permet de les désactiver et de mieux digérer les légumineuses. Il réduit aussi la durée de cuisson.

4/ Gagner du temps

Si on n’a pas le temps la veille de faire tremper ses légumineuses, on peut compter sur les lentilles vertes, corail, les fèves fraiches ou les pois cassés qui ne nécessitent qu’entre 15 à 30 minutes de cuisson.

L’autre truc est de faire cuire une grande quantité de légumineuses et de les faire congeler.

Mon couscous 10 minutes (pour 2 personnes)

Dans une casserole, je mets une cuillère à soupe d’huile (arachide ou tournesol)  que je mélange avec 8 à 10 cuillères à soupe de semoule très fine.

Je mets chauffer à feu vif une à deux minutes et j’ajoute ½ verre d’eau bouillante. J’éteins le feu, je couvre et laisse gonfler 5 à 7 min.

Dans une autre casserole, j’ai fait réchauffer un bocal de légumes à couscous auquel j’ai ajouté 100 à 150g de pois chiches (que j’avais congelé auparavant).

Et vous, quel est votre plat préféré à base de légumineuses ?

Dans notre monde trépidant, nos habitudes alimentaires ont tendance à s’adapter à nos emplois du temps plutôt qu’à nos besoins biologiques. Cependant, une étude récente issue de la cohorte en ligne NutriNet-Santé soulève des questions importantes sur l’impact de l’heure des repas sur notre santé cardiovasculaire, suggérant des bénéfices significatifs à dîner plus tôt. Pour ma part, j’ai toujours dîné aux alentours de 19h, ce qui pourrait être une clé essentielle pour protéger notre digestion, notre cœur et notre sommeil.

L’étude, menée par des chercheurs de l’Equipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (EREN) et de l’Institut de santé globale de Barcelone, a analysé les données de 103 389 adultes sur une période de treize ans. Les résultats sont révélateurs : dîner tôt et commencer la journée avec un petit déjeuner précoce sont associés à un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires et cérébro vasculaires.

Impact sur les Risques Cardiovasculaires

D’après cette étude, chaque heure de retard dans la prise du petit déjeuner augmente de 6 % le risque de maladies cardiovasculaires. De même, dîner tardivement augmente significativement le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), avec une augmentation de 8 % du risque pour chaque heure supplémentaire avant le dîner. Encore plus alarmant, dîner après 21 heures augmente les risques d’AVC de 28 % par rapport à un dîner avant 20 heures.

Science et horloge biologique

Mais pourquoi ces horaires ont-ils un tel impact sur notre santé ? La réponse réside dans notre horloge biologique. L’alimentation, tout comme la lumière du jour et l’activité physique, agit comme un synchroniseur de notre horloge circadienne, qui régule les rythmes de la tension artérielle et des processus métaboliques dans notre corps. Un dîner tardif peut donc perturber ces rythmes naturels, augmentant le risque de troubles métaboliques, tels que l’intolérance au glucose, la résistance à l’insuline, et des profils lipidiques défavorables.

L’importance du Jeûne Nocturne

Un autre aspect intéressant mis en lumière par cette recherche est l’importance d’allonger la période de jeûne nocturne. Plus cette période entre le dernier repas de la journée et le petit déjeuner est longue, plus le risque cardiovasculaire diminue. Cette découverte souligne l’importance non seulement de l’heure du dîner mais aussi de celle du petit déjeuner, suggérant que commencer la journée par un petit déjeuner tôt le matin contribue à minimiser les risques pour la santé. Exemple, si je termine mon dîner à 19h30 et que je prends mon petit déjeuner à 7h30, j’aurai laissé tout mon système digestif au repos pendant 12h ce qui peut être considéré comme un jeûne intermittent ou nocturne.

Les conclusions de cette étude invitent à réévaluer nos habitudes alimentaires dans un contexte où la santé cardiovasculaire est une préoccupation majeure. En adoptant des horaires de repas qui respectent les rythmes naturels de notre corps, nous pouvons réduire significativement notre risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC. En ajustant nos horaires de repas, nous pouvons non seulement profiter de bienfaits immédiats sur notre bien-être mais également poser les bases d’une meilleure santé à long terme.

4 fruits pauvres en sucre

Voici les fruits les plus pauvres en sucre qui permettent aux personnes avec un diabète de type 2 de pouvoir les consommer alors que d’habitude, elles se méfient des fruits à cause du sucre.

Pour rappel, le sucre des fruits s’appelle le fructose. C’est un sucre simple d’origine naturelle présent aussi dans le miel. Son index glycémique (capacité à élever le taux de sucre dans le sang) est moins élevé que le glucose et il serait un peu moins cariogène (formation de caries). Consommé de façon excessive, il peut représenter un danger pour les diabétiques mais son pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose permet aussi de limiter la quantité de sucre dans les préparations ce qui peut être intéressant pour les personnes qui surveillent leur ligne.

Quels sont les fruits les plus pauvres en sucre ?

Le citron

La moyenne des fruits apporte 12% de glucides alors que le citron en apporte 1 à 2% et ce sucre n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Par ailleurs, il va vous aider à réduire l’impact glycémique de votre repas. Par exemple si au cours d’un repas, vous avez prévu de manger des céréales blanches (pain, riz, pâtes ou pommes de terre) ou un dessert bien sucré, le fait d’ajouter un filet de jus de citron, dans votre verre d’eau, l’assaisonnement de la salade ou sur votre poisson ou viande (escalope de veau au citron) permet de réduire de 25% l’impact de la glycémie sur votre repas.

Vous ne consommerez pas votre citron comme une pomme ou une poire mais vous le ferez sous forme de jus ou en quartiers dans vos plats. Vous pouvez par exemple ajouter le jus d’un demi-citron dans une gourde et le consommer avant un repas où vous n’aurez pas la possibilité de contrôler ce que vous mangez. Cela ne veut pas dire que vous pourrez (grâce au jus de citron) avoir une alimentation riche à tous les repas. Il faut que cela reste exceptionnel. Mais cela veut dire que le jus de citron est un régulateur de l’insuline (comme le vinaigre).

La rhubarbe

C’est moins de 5 % de glucides et sa saison va de mai à juin. Vous pouvez en trouver toute l’année au rayon surgelés de votre supermarché. Comme elle est riche en acide oxalyque, elle n’est pas recommandée pour  les personnes qui souffrent de calculs urinaires.

Vous pouvez en faire de la compote, en tarte (de préférence avec une farine complète ou semi complète), en clafoutis, etc. La rhubarbe étant un fruit acide, si vous voulez rajouter un peu de sucre, sélectionnez de préférence le sirop d’agave ou d’érable ou du sucre de coco, du sucre complet de canne (et surtout pas du sucre blanc).

Les fruits rouges

Ils rassemblent les plus connus comme les fraises et les framboises (les cerises en sont exclues ici car elles sont très riches en sucre) mais aussi les baies comme le cassis, les myrtilles, les mûres, les bleuets… Ils sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils apportent en moyenne 6% de glucides.

Vous pouvez les consommer nature, en tarte, en coulis, dans des laitages ou pour ma part, j’adore les rajouter dans mon porridge du matin dont je vous donne la recette ici.

Le pamplemousse

Il apporte moins de 7% de glucides. Il est à consommer de préférence en tant que fruit et non en jus de fruits (trop vite digéré dans notre organisme car il ne comporte plus de fibres).  Vous pouvez le manger tel quel (sans sucre ou légèrement sucré) au petit déjeuner, en dessert, dans vos salades.

Aucun de ses fruits n’est à consommer en excès mais vous pouvez en manger une à deux fois par semaine, sachant que les recommandations alimentaires sont de manger deux portions de fruits par jour.