Qu’est ce que la Chia ?
C’est une sauge originaire du Mexique qui était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia servaient aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.
Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines oléagineuses attirent aujourd’hui l’attention des nutritionnistes. Ce sont de toutes petites graines grises, noires ou blanches que l’on trouve en magasin bio.
Quels avantages nutritionnels apportent-elles ?
Elles sont considérées comme un super aliment car elles sont riches en :
- Protéines (20%) ce qui est un bon complément pour les végétariens
- Graisse avec les oméga-3 (30%), utiles pour notre humeur, combattre le stress, le cholestérol et aussi anti-inflammatoire.
- Fibres solubles (30%) qui gonflent au contact d’un liquide et apportent ainsi une très bonne satiété. Cela permet aussi de bien réguler notre glycémie, le diabète, régule le transit intestinal et renforce notre microbiote.
- Minéraux tel le calcium (500 mg), fer (7 mg) plus que dans les épinards, zinc (5 mg), potassium (600 mg) plus que dans la banane, phosphore (535 mg), magnésium (300 mg) bon pour le stress et du calcium (500 mg) bon pour les os.
- Vitamines B (B1, B3, B8) et la vitamine E (antioxydant)
- Oligo-éléments: manganèse, zinc
- Polyphénols pour lutter contre le vieillissement
- Acides aminés essentiels.
Leur haute valeur nutritionnelle confère de nombreux bienfaits thérapeutiques : protection cardiovasculaire, laxative, anti-inflammatoire, anti-acné et coupe-faim.
Quelles sont les contre-indications ?
Comme ce sont des oléagineux, il faut penser à les intégrer à sa ration quotidienne qui ne devra pas dépasser 40 g par jour, surtout si on surveille sa ligne. Donc pas plus de 1 à 2 cuillères à soupe (cs) surtout si vous mangez d’autres graines oléagineuses par ailleurs (amandes, noisettes, noix, courges, tournesol…)
Il faut faire attention en cas d’intestins hypersensibles car elles facilitent le transit. Dans ce cas, il vaut mieux les intégrer progressivement à son alimentation.
Elles ne sont pas à consommer « à sec » mais toujours réhydratées dans un liquide ou un aliment semi liquide, yaourt par exemple. Vous éviterez donc de les saupoudrer sur une salade car elles gonfleront au contact de votre salive et si vous avez une hernie hiatale (sans même le savoir), elles peuvent rester coincées dans votre œsophage et créer un bouchon.
Comme les graines de chia sont riches en fibres solubles, elles peuvent interférer avec certains médicaments (anticoagulants, antihypertenseurs). Dans ce cas, il vaut mieux demander conseil à son médecin traitant.
Comment les consommer ?
Vous trouverez sur internet une multitude de recettes pour « cuisiner » les graines de chia. Je vous donne ici mes deux recettes favorites.
Mon porridge vitalité au petit déjeuner
La veille, dans un bol, je mélange : 3 cuillères à soupe de flocon d’avoine (qui réduit le mauvais cholestérol) + 1 cuillère à soupe (cs) de graines de chia + 1 cuillère à café (cc) de chanvre en poudre (pour les protéines ou si je vais faire du sport après) + 100ml de lait (ou de lait végétal) + 3 grosses cs de skyr (pour les protéines et sans matière grasse). Je laisse gonfler toute la nuit et le matin je sucre ma préparation avec un fruit frais de saison ou des fruits rouges (surgelés ou saison, pour les anti oxydants).
Mon tiramisu gourmant
Je fais gonfler 3 cs de graines de chia dans du café avec une cc de sirop d’érable. Au moment de servir, je rajoute 2 cs de mascarpone que je saupoudre de chocolat en poudre sans sucre (type Van Houten).
Je vous souhaite une bonne dégustation.