Archive for novembre, 2023

L’intérêt de jeûner est de mettre son pancréas au repos afin qu’il puisse fonctionner de façon optimale pour produire de l’insuline qui régule notre taux de sucre dans le sang et donc avoir une influence sur le diabète. Ce n’est que récemment, que nous faisons 3 repas par jour régulièrement. Auparavant, on prenait son premier repas vers 10h et un deuxième vers 18h.

Il existe différent type de jeûnes intermittents

Quelle que soit la solution choisie, vous veillerez à ce que celle-ci respecte vos besoins en protéines, lipides, glucides et fibres et choisirez celle qui vous convient le mieux

• Le jeûne de 12 h

En fonction de l’heure de votre diner (exemple 19 h / 20h ou 21h), vous prendrez votre petit déjeuner 12 h après (7h/8h ou 9h).

• Le plus courant est le 16/8 

On jeune 16h, de la veille au soir (par exemple) en sautant le petit déjeuner  et on fait 2 repas à intervalle de 8h. Soit :

Dernier repas : 19h  ou 20 h                       + 16h

Déjeuner à : 11h / 12h                                  + 8h

Diner à : 19h / 20h

• Le 20/ 4

C‘est le même principe mais on jeune 20h et on fait deux repas à l’intervalle de 4h :

Dernier repas : 19h ou 20 h                      + 20h

Puis déjeuner à 15h  ou 16h                      + 04h

Diner à : 19h / 20h

• Le mono diète (1 jour ou 2)

Vous choisirez un aliment qui vous fait plaisir. Cela peut-être, par exemple, une mono diète de fruits, d’un seul fruit (raisin, pomme, poire) de légumes (soupes) ou de riz complet.

• Le 24h ou 48h (2 jours consécutifs)

Dans le cas de deux jours de jeunes consécutif, il est recommandé d’augmenter sa ration hydrique (jus de légumes, fruits, thé, tisanes) et d’avoir un apport jusqu’à 500 calories/jour pour éviter les trop fortes détoxifications qui entrainent nausées et maux de têtes.

La perte de poids est majoritairement due à la nutrition mais d’autres facteurs rentrent en jeu et peuvent ralentir ou accélérer la transformation (stress, sommeil, hormones, etc.). Voyons ce qu’il en est du sommeil et du stress.

Une étude publiée dans le journal international de l’obésité résume l’impact du sommeil et du stress ainsi « Le temps de sommeil et la réduction du stress ont un impact sur le succès de la perte de poids ».

L’importance du sommeil

Nous ne pouvons pas vivre sans dormir. De nombreuses études sur le sujet ont montré que la privation totale ou partielle de sommeil entrainait des troubles de l’humeur, de la motricité, de la vision, de l’audition, une plus grande sensibilité à la douleur, des tremblements, de la tachycardie et une désorganisation de la pensée.

Le sommeil a une fonction biologique essentielle. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie à dormir.  Avec une durée et une qualité appropriée, voici ce qu’il améliore :

• La forme physique
• La concentration
• La mémoire
• La santé mentale
• L’équilibre hormonal

Bien dormir selon ses besoins (Il est recommandé en moyenne de dormir entre 7 et 9 heures pour un adulte) permet à son organisme de se régénérer, de maintenir et de réguler les fonctions vitales.

A contrario, le manque de sommeil augmente l’appétit et nous attire vers ce qui va nous donner un regain d’énergie physique (le sucre et le gras) et donc augmenter l’apport calorique de la journée. Ceci est du à l’action de deux hormones : la ghréline et la leptine.

Les personnes qui dorment peu ont un taux de leptine (hormone de la satiété) réduit et un taux de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) haut. Il y a donc un lien direct entre la régulation de ces deux hormones et le manque de sommeil qui induit :

• Une augmentation de l’appétit
• Une stimulation de la prise alimentaire
• Une diminution de la sensation de satiété

Comment mieux dormir ? Voici quelques astuces :

• Dormir de préférence la nuit
• Eteindre tous les écrans une heure avant d’aller dormir
• En profiter pour se faire une infusion en évitant le café, le thé et l’alcool
• Se coucher à une heure régulière
• Eviter de se coucher le ventre trop plein, l’idéal est d’avoir fini de diner 2 heures avant le coucher
• Eviter de se coucher le ventre vide si c’est pour se réveiller dans la nuit et manger
• Avoir une chambre tranquille, sombre (le noir total est un plus) et fraiche (15 à 17°)
• Lire dans son lit avant de dormir
• Ecouter une musique douce ou méditer

L’activité physique régulière est bénéfique pour la santé. Lorsqu’elle est possible, l’activité physique permet d’améliorer touts les aspects de notre santé : mentale, physique, sociale.

Voici ce que dit la science : “Mettre l’accent sur la valeur de l’activité physique peut réduire le risque d’échecs répétés d’une approche focalisée uniquement sur la perte de poids”.

Activité physique ne veut pas dire forcément sport. Quelles sont les différences ?

Le sport est une activité codifiée (règles, durée, encadrement) qui peut se pratiquer de façon ludique ou compétitive.

L’activité physique, ce sont tous les gestes de la vie qui permettent de dépenser de l’énergie :

• Marcher
• Faire les courses
• Faire le ménage
• Bricoler
• Jardiner
• Promener le chien
• Travailler (si on bouge)

 Bouger

Il est important de bouger tous les jours pour rester en forme en plus d’une activité physique régulière et de limiter le temps passé assis. Créer des routines d’activités va vous permettre de ne pas vous focaliser sur votre poids et ne pas reprendre les kilos perdus. Si ce n’est pas votre cas, l’objectif est de commencer à bouger pour atteindre 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Ce sont donc des activités pendant lesquelles vous pouvez avoir une conversation.

Quel défi quotidien pouvez-vous vous fixer ?

• Prendre plus souvent l’escalier
• Aller faire les courses à pied
• Faire 5 min de gym le matin
• Aller marcher à l’heure du déjeuner
• Se fixer un nombre de pas minimum puis augmenter petit à petit
• Aller chercher les enfants à pieds à l’école
• Bricoler ou jardiner
• Se déplacer en vélo
• Descendre une station de bus ou de métro plus tôt
• Rester debout dans les transports en commun

Et à la maison :

• Faire le ménage en écoutant de la musique
• Se lever toutes les 30 min pour boire un verre d’eau (tisane, thé, café..)
• Se lever pendant les pubs à la télé
• Téléphoner debout
• Faire la chaise contre le mur le temps de réchauffer un plat au micro-onde (30’’ à 1′)