Archive for décembre, 2023

Pour être en bonne santé, en dehors de respecter un bon apport en protéines, lipides et glucides, il est bon d’avoir aussi un apport équilibré entre vitamines et minéraux. La couleur des aliments est souvent liée à leurs apports en vitamines et minéraux.

Vous pouvez commencer par ajouter de nouvelles couleurs dans votre assiette ou vous amuser à créer des assiettes d’une même couleur.

Une assiette verte

• Entrée : asperges vertes, brocolis, artichauts, concombres, cornichons, salade verte, papaye verte, céleri blanche, melon vert, tomates vertes
• Plat : courgettes, épinards, brocolis, haricots verts, fèves ou flageolets verts, poivrons, chou vert, chou kalé, endives, lentilles vertes du Puy
• Dessert : kiwi, granny Smith, poire, carambole

Une assiette rouge

• Entrée : tomates, radis, piments, poivrons rouges, pastèque
• Plat : tomates, poivrons rouges, haricots rouges
• Dessert : pomme, cerises, orange sanguine, framboises, fraises

Une assiette orange / jaune

• Entrée : maïs, melon, citron, carottes râpées, tomates jaunes, poivrons jaunes
• Plat : patates douces, citrouille, potimarron, carottes, poivrons jaunes, haricots jaunes, champignons (girolles, cèpes)
• Dessert : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, mangue, kaki, physalis, papaye, banane

Une assiette violette

• Entrée : chou rouge, oignon rouge, olives violettes, aubergines
• Plat : aubergines, pommes de terre violettes, carottes violettes, tomates noires
• Dessert : quetsches, figues, prunes, cassis, myrtilles, raisin noir, rhubarbe

Une assiette blanche

• Entrée : chou blanc, cèleri rave, oignon blanc, mozzarella, endives crues, asperges blanches
• Plat : pommes de terre, oignons, ail, chou fleur, haricots blancs, navets, salsifis
• Dessert : banane, pêche blanche, poire, amandes émondées, noix de cajou

Le stress a un impact sur notre poids car le cortisol, que l’on secrète en plus grande quantité en cas de stress, ouvre l’appétit et nous donne envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détourner nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourriture et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs. Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important d’en faire le bilan et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment s’éviter les autres stress.

Comment réduire son stress ?

On peut agir sur deux facteurs : le biologique et le comportemental.

Au niveau biologique

Vous pouvez agir sur votre alimentation pour qu’elle vous apporte plus de :

• Protéines le matin qui permettent la synthèse de la sérotonine (hormone du plaisir)
• Magnésium (légumineuses, céréales complètes, chocolat…)
• Oméga 3 (noix, huile de colza, saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois)
• Vitamines. Pour la vitamine D (20 min par jour de soleil sur les bras dès que possible) plus complémentation en hiver avec une dose quotidienne de 1000 unités/jour. Demander conseil à votre médecin pour cette dernière.

Au niveau comportemental

Pour vous-même :

• Etre au clair avec vos besoins pour les satisfaire et prendre le temps de le faire
• Entretenir votre forme physique (sport, vélo, marche, danse…)
• Tenir un journal de gratitude pour écrire chaque jour 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e à la vie
• Faire de la méditation
• Apprendre à dire non
• Se former à la gestion du temps
• Apprendre à décrypter ses émotions
• Arrêter de se comparer
• Comprendre sa morphologie

En famille :

• Réunir son/sa conjoint.e et ses enfants pour faire un jeu autour de la répartition des tâches quotidiennes (qui fait quoi)
• Afficher le planning des tâches pour en faire le suivi
• Réactualiser au fur et à mesure que les enfants grandissent
• Ne pas vouloir tout faire « parfaitement » à la maison
• Se faire aider dans les tâches ménagères si c’est possible (ménage et/ou repassage)

Au travail :

• S’en tenir aux horaires de son contrat de travail
• Marcher une minute chaque heure
• Faire une pause toutes les 1h30 à 2 heures
• Prendre le temps de déjeuner tous les midis, minimum 30 min plus 15 min de marche
• Apprendre à gérer les priorités et faire la différence entre l’urgent et l’important
• Déléguer plus
• Planifier dans son agenda les incontournables de la semaine (réunions, sport, loisirs, RV médical etc.)
• En télétravail, avoir un bureau dans une pièce fermée et respecter les temps de pause et de repas