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Les festivités de fin d’année sont souvent synonymes d’excès alimentaires et de plaisirs gustatifs. Cependant, une fois les fêtes passées, beaucoup d’entre vous se demandent comment retrouver un équilibre nutritionnel optimal. Une option souvent envisagée est le jeûne, une pratique qui existe depuis des siècles et qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. D’ailleurs, quand on observe nos animaux domestiques, on s’aperçoit que ceux-ci refusent toute nourriture quand ils sont malades pour la reprendre quand ils sont guéris. Et dans la nature, quand les animaux hibernent, ils mettent leur métabolisme au repos.

Il existe deux types de jeûnes : le jeûne diététique et le jeûne thérapeutique. Nous parlerons ici, des avantages du jeûne diététique intermittent qui consiste à nettoyer son organisme. L’objectif n’est pas la perte de poids même s’il est évident que jeûner fait perdre du poids. Mais comme toute privation alimentaire, dès que vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, le corps reconstitue ses provisions.

Considérations Importantes

Il est essentiel de souligner que le jeûne n’est pas adapté à tout le monde. Les femmes enceintes, les personnes atteintes de troubles alimentaires et celles ayant des conditions médicales spécifiques doivent consulter un professionnel de la santé avant d’adopter une pratique de jeûne. Quels sont les avantages du jeûne diététique ?

La détoxification du corps

Après une période de repas riches en gras et en sucre, notre organisme peut se retrouver surchargé par l’apport excessif de calories. Le jeûne intermittent, par exemple, permet au corps de se détoxifier naturellement en favorisant l’élimination des toxines accumulées. En offrant une pause à notre système digestif, le jeûne permet aux organes de se régénérer et de fonctionner de manière plus efficace.

La réduction des inflammations

Les repas festifs trop riches contribuent à l’inflammation de nos organes en raison d’une trop grande quantité de toxines accumulées dans le gras corporel.Quand celui-ci arrive à saturation, il réclame une pause, généralement sous la forme d’une maladie bénigne (fatigue, rhume, grippe) voire plus grave. Le jeûne peut aider à réduire ces toxines, ce qui est essentiel pour prévenir diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En laissant le système digestif au repos, le corps peut alors réallouer ses ressources à lutter contre diverses inflammations.

Amélioration de la sensibilité à l’Insuline

Les excès alimentaires peuvent altérer la sensibilité à l’insuline. Le jeûne, en supprimant les sucres rapides et ou industriels, a démontré des effets positifs sur la régulation de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour la prévention du diabète.

Le contrôle du poids

Le jeûne peut être une stratégie efficace pour rétablir un équilibre calorique. En limitant la période de repas, le jeûne intermittent ou la mono diète peut aider à contrôler l’apport calorique global, favorisant ainsi un rééquilibrage en douceur de son alimentation voire une perte de poids tout en préservant la masse musculaire.

Le jeûne intermittent est une approche bénéfique pour rétablir l’équilibre nutritionnel après les fêtes. Cependant, il est important d’adopter une approche progressive et adaptée à chaque individu. Prenez soin de votre santé et commencez l’année avec un engagement envers une alimentation équilibrée.

Les “bonnes résolutions” du 1er janvier n’ont plus très bonne réputation. Les blogs de développement personnel nous expliquent que : “Les résolutions ne marchent pas, il faut créer des habitudes durables à la place”. Ils ont raison…Il n’y a rien de plus triste que de voir une salle de sport se remplir en janvier, sachant que 85% des nouvelles recrues auront disparues dès le mois de mars. Alors, pourquoi prenons-nous de bonnes résolutions le 1er janvier ? Nous avons le sentiment que nous pouvons prendre un nouveau départ et c’est sensationnel !

Fermez les yeux et imaginez toutes ces sensations. Vous pouvez repartir de zéro en :

• Effaçant toutes vos erreurs passées
• Eliminant vos mauvaises habitudes
• Mangeant sainement
• Reprenant le sport
• Vous couchant ou vous levant plus tôt
• Changeant de travail
• Prenant du temps pour soi
• Se connectant moins

C’est fantastique, non ?

Changer de stratégie

Problème : le sens de renouveau ne dure pas. Pourtant, en changeant d’approche et en mettant en place une stratégie d’actions, il est possible de tenir nos bonnes résolutions. Un an, c’est trop long ! Notre psychologie fonctionne sur des cycles plus courtsde90 jours. C’est  le chiffre magique. Au lieu de faire des résolutions à l’année, faites des résolutions pour les trois mois prochains.

Voici 7 stratégies à mettre en place pour tenir ENFIN vos bonnes résolutions.

1. Définir un objectif précis

Pour donner plus de chances à vos bonnes résolutions, vos objectifs doivent être précis et programmés dans le temps. Vous vous fixerez des objectifs SMART et mettrez en place un plan concret avec des dates de début et de fin.. Au lieu de dire « cette année, je me mets au footing », dites plutôt « Pour être en meilleure forme (ou pour perdre du poids), dès le premier samedi de janvier, je vais marcher ou courir 30 min à 11htous les samedis.

2. Manger l’éléphant à la petite cuillère

Décomposez votre objectif en sous-objectifs plus facilement atteignables. En y allant pas à pas, vous serez moins effrayé.e par « l’éléphant ». Vous commencerez par les actions les plus faciles et irez ainsi vers votre résultat final. En progression constante, vous pourrez atteindre plus rapidement vos objectifs. Si par exemple, vous souhaitez avoir une vie plus saine, commencez par une micro action : faire 100 pas après le repas, ou marcher 10 min de plus par jour, faire 10 min de gym (pas plus), se coucher 15 min plus tôt.

3. Ne placer pas la barre trop haut

Les bonnes résolutions seront plus réalisables si elles sont « écologiques ». C’est-à-dire responsables et atteignables. Pour éviter de se décourager, il vaut mieux viser un peu en dessous des ses capacités pour obtenir plus rapidement ses premiers résultats. Ainsi, vous souhaitez vous mettre au footing alors que vous n’êtes pas très sportif habituellement, vous pourrez commencer en douceur en courant seulement 10 à15 minutes une fois par semaine. Et quand vous vous sentez à l’aise, vous augmentez de 5 à 10 minutes par semaine. Vous allongerez ainsi progressivement votre temps de course, gagnerez en confiance et serez fier.e de vos résultats.

4. Notez votre plan d’action et votre progression

En couchant vos actions sur le papier ou sur votre smartphone, vous avez l’impression de vous engager sur quelque chose de concret. Réfléchissez aux tactiques et aux différentes étapes pour atteindre votre but et notez-les sur votre carnet de notes. Vous pouvez aussi créer un calendrier avec les dates d’échéance et les moments où vous vous consacrerez à cette action. Vous pourrez suivre et mesurer votre progression plus facilement.

Ainsi, si votre résolution est de moins manger ou moins stresser au travail et dans votre vie privée, notez et organisez toutes les actions à mettre en place, étape par étape, et planifiez-les. Par exemple :

1. Notez dans votre carnet alimentaire tout ce que vous mangez
2. Regardez quel aliment (un seul) vous pouvez réduire
3. Apprenez des exercices de relaxation ou de respiration
4. Choisissez un cours de sport pour vous détendre
5. Rendez-vous à votre cours toutes les semaines
6. Apprenez à mieux dormir, etc.

5. Anticiper les écarts

Vous vous connaissez mieux que quiconque. En prenant en compte votre personnalité et vos expériences passées, essayez d’anticiper vos écarts. Si par exemple vous souhaitez réduire votre temps passé devant les écrans mais savez pertinemment que vous êtes accro à votre téléphone, rangez-le dans votre sac ou placez-le hors de votre portée lorsque vous êtes à table ou en compagnie.

Et si vous craquez, soyez indulgent avec vous-même : ce n’est qu’un petit échec qui ne remet pas en cause votre objectif final. Vous compenserez à un autre moment de la journée ou de la semaine. Alors n’abandonnez pas au moindre écart ! Poursuivez vos efforts, il faut du temps avant qu’une action devienne automatique et donc, une habitude.

6. Impliquer les autres dans vos bonnes résolutions

L’être humain est un animal social. Pour vous aider à tenir vos objectifs, vous aurez besoin de soutien, surtout lorsqu’il s’agit d’accomplir quelque chose qui peut vous sembler difficile, que ce soit pour obtenir une promotion ou perdre du poids. Impliquer une ou plusieurs personnes à qui vous pourrez parler de vos progrès et difficultés peut contribuer à augmenter vos chances de réussite. Par ailleurs, qui sait ?, une personne de votre entourage (collègue, ami, famille) a peut-être les mêmes objectifs que vous. Vous pourrez vous soutenir mutuellement.

7. Se récompenser

A chaque étape franchie, félicitez-vous en vous offrant une récompense : une belle sortie en famille, une séance de spa, un petit cadeau, un week-end en amoureux, etc. Choisissez-la lorsque vous définissez votre plan d’action. Cela vous aidera à visualiser avec encore plus de plaisir vos petites et grandes victoires.

Comme nous l’avons vu dans l’article, Quels sont les aliments qui font maigrir ? il n’y a pas d’aliments qui fassent maigrir ou grossir. Par contre, quand on entreprend un plan alimentaire en dessous de ses besoins journaliers (métabolisme de base), on peut avoir faim. La faim entraine les « craquages ». Quand on craque, on peut manger des aliments plus gras et plus sucrés. Quand on mange plus gras et plus sucré, on regrossit. Alors comment rompre ce cercle infernal ?

Il existe des aliments qui rassasient plus que d’autres et des aliments « coupe-faim » qui nous permettent de réduire nos fringales et garder ainsi un bon équilibre alimentaire. La base, c’est d’avoir des repas structurés et équilibrés qui répondent à nos besoins et pour lesquels nous n’avons pas faim entre chaque repas. 

Les 5 aliments qui facilitent la régulation de l’appétit

Le 1^er aliment, le plus équilibré et efficace pour couper la faim, est la soupe de légumes. C’est un très bon aliment qui rassasie bien car on absorbe des fibres et de l’eau. Chaude l’hiver et froide l’été, la soupe avec ces légumes variés permet une multitude de recettes. En réalisant vous-mêmes vos soupes, potages et veloutés (sans féculents), vous pourrez utiliser les légumes de saison. Si vous choisissez de la manger le soir (en plat unique), faites-vous plaisir en rajoutant des graines (germées, tournesol, courges…), ou des croutons de pain complet, ou du tofu, ou du fromage, pourquoi pas une cuillère à soupe de crème. Vous pouvez aussi, une fois sur deux, ne pas mixer vos légumes pour garder les morceaux et activer la mastication.

La 2^ème catégorie d’aliments à tester sont les crudités dures à mastiquer comme les carottes râpées, le choux rouge et le choux blanc, les radis, le céleri rave râpé, la salade verte comme la mâche… Mais cela peut être aussi un fruit comme la pomme à déguster en début de repas. Privilégiez les légumes de saison et locaux pour garder toutes les vitamines. De façon générale, si vous commencez votre repas par un légume cru ou cuit, vous aurez moins faim en cours de repas.

La3^ème catégorie d’aliments sont les céréales complètes : pain au levain (plus facile à digérer que la levure), riz (brun, rouge, noir) et pâtes complètes (ou semi complètes), le boulgour, l’orge et le sarrasin sont des glucides lents qui libèrent l’énergie petit à petit. Ils ralentissent la progression des glucides dans le sang et évitent ainsi les pics glycémiques. Si vous avez du mal avec les céréales complètes, vous pouvez essayer les semi-complètes. Elles ralentissent aussi les envies de sucre et permettent de bien se caler.

Les 4^ème et 5^ème aliments sont des compléments alimentaires.

Le konjac, est une plante asiatique, riche en glucomannane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il favorise la gestion du poids, régule le diabète et réduit le cholestérol. Faible en calories, il crée une sensation de satiété. C’est un aliment très apprécié des Japonais qui l’utilisent sous forme de pâtes ou de riz.Il est très faible en calories et est rassasiant car riche en fibres. Attention, à ne pas remplacer toute votre consommation de pâtes ou de riz par du konjac car celui-ci n’apporte pas assez d’énergie et d’acides aminés et minéraux dont le corps a besoin. Il doit s’intégrer dans une alimentation équilibrée, par exemple 2 à 3 fois par semaine.

Pour mieux réguler le transit intestinal et la faim, le psyllium est une source de fibres mucilagineuses, naturellement sans gluten et qui est issue d’une variété de plantain, originaire de l’Inde. Cette plante est utilisée en médecine Ayurveda car elle constitue un apport important en fibre soluble pour caler l’estomac tout en protégeant le système digestif grâce à son mucilage. Les fibres solubles gonflent au contact d’un liquide et remplissent bien l’estomac pour un effet coupe faim. Il permet aussi de traiter la constipation et les syndromes de l’intestin irritable. Le psyllium est vendu sous forme de poudre et nous vous recommandons de suivre la posologie du fabricant. En général une cuillérée à soupe dans un grand verre d’eau avant le repas du midi ou du soir.

Je vous souhaite une année 2024, remplie de joie, de bonne santé et de réjouissances.