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On lit de plus en plus l’expression « kilos émotionnels » mais qu’est-ce que c’est ?

On sait que les mauvais comportements alimentaires et qu’une vie de plus en plus sédentaire entraine la pise de poids. Mais nous savons aussi, qu’ils ne sont pas les seuls responsables. En effet, les émotions négatives et surtout le stress, peuvent avoir des conséquences sur notre poids.

Comment apparaissent les kilos émotionnels ?

Les émotions, et principalement les émotions négatives –  telles que la peur, la tristesse, le stress, l’angoisse ou la colère – peuvent avoir un impact sur notre poids.

Le stress libère du cortisol, lequel secrété en plus grande quantité ouvre l’appétit en nous donnant envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détournées nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourritures et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs.

Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important de faire le bilan de son stress  et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment éviter les autres.

Qui sont les mangeurs émotionnels ?

Pour fuir leurs émotions et notamment leurs émotions négatives, certaines personnes vont choisir la nourriture comme échappatoire. Et donc rapidement devenir des mangeurs émotionnels.

Une étude publiée dans la revue scientifique Heliyon a montré que les surconsommations de nourriture apparaissaient lorsque certaines personnes se sentaient seuls ou en manque de confiance. Ce réflexe les aidait ainsi à “s’auto-apaiser”, et donc à oublier leurs problèmes.

De plus, la nourriture “doudou” – comme par exemple les hamburgers, les frites, les gâteaux, les bonbons…  peut être considérée comme une régression. Ces aliments rappellent ainsi d’heureux souvenirs (notamment de l’enfance) et permettent donc d’échapper plus facilement aux émotions négatives. Les pulsions alimentaires de l’adolescent peuvent être comparées à cette régression. Surtout que l’adolescence est souvent synonyme de bouleversements émotionnels. De nombreux ados sont ainsi confrontés au quotidien par un flot d’émotions – positives comme négatives – qu’ils ne parviennent pas encore à contrôler.

Certains traumatismes (comme le deuil ou une séparation) peuvent, aussi, avoir un impact sur les habitudes alimentaires. La nourriture aide ainsi les mangeurs émotionnels à combler un vide, un manque ou à oublier leurs émotions négatives.

Comment perdre les kilos émotionnels ?

Il peut être difficile de perdre ses kilos émotionnels. Tout d’abord parce que certaines personnes ne parviennent plus à faire la différence entre une réelle sensation de faim et une pulsion alimentaire dictée par une émotion. La vraie faim peut se manifester par des sensations de creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou encore une salivation. Ces signes peuvent s’accentuer dans les heures qui suivent si l’on ne s’alimente pas. Une fausse sensation de faim est dictée par les émotions, une envie soudaine de manger des sucreries ou du gras.

Une fausse sensation de faim peut être accentuée par l’ennui, une activité physique régulière permet donc de combler l’ennui et, en libérant des endorphines, de se sentir mieux.

Enfin, se faire accompagner par un thérapeute ou un coach en nutrition permet de réfléchir à ses kilos émotionnels et d’élaborer une stratégie sur mesure pour mieux les combattre.

Quand on surveille sa ligne, on a tendance à réduire les féculents, voire les supprimer complètement parce que ce sont des aliments qui apportent beaucoup d’énergie et surtout  des glucides (sucres).

Les féculents sont : le pain, les pâtes, les tubercules (pommes de terres, patates douces, topinambours, rutabagas, taro, manioc, tapioca, igname…), les céréales (blé, épeautre, ébly, orge, avoine, riz, quinoa, sarrasin, kacha, maïs, les farines…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets, fèves…).

Donc si on veut réduire son apport énergétique, spontanément, on a tendance à ne pas vouloir en manger et à se tourner vers les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages) et les légumes. 

C’est une erreur de supprimer les féculents

Les protéines et les légumes rassasient sur le moment. Quand vous mangez une assiette de poisson avec une julienne de légumes, vous pouvez quitter la table sans avoir faim mais plus tard dans la journée, la faim peut se réveiller et cela peut aller jusqu’à la grosse fringale.

Si cela se répète sur plusieurs jours, alors, il y aura un moment où vous allez craquer car cela génère frustration et stress.  Vous mangerez en plus grosses quantités ou des aliments gras et sucrés.

Quels sont les bénéfices des féculents ?

Ils rassasient durablement et apportent des glucides qui ont un rôle énergétique pour nos organes. Quand ils sont digérés, ils libèrent le glucose dont notre cerveau et nos muscles se nourrissent. Nous avons besoin de manger des féculents quotidiennement. Ils font partie d’un bon équilibre alimentaire.

Si vous êtes un adepte d’un plan alimentaire avec un Index glycémique (IG) bas, vous éviterez les frites, les pommes de terres, la purée (auxquelles vous préférerez les patates douces) et toutes les céréales trop blanches.  Vous remplacerez le pain par du pain complet au levain, le riz par du riz Basmati blanc ou complet et vous pouvez consommer toutes les légumineuses qui ont un IG bas et qui sont riches en fibres, en minéraux et antioxydants. L’objectif étant de ne pas faire monter votre taux de sucre (glycémie) dans le sang pour ne pas secréter trop d’insuline. Plus on secrète de l’insuline, plus celle-ci va stocker le sucre « en trop » sous forme de graisses. Consommer des féculents à index glycémique bas est donc un bon carburant énergétique pour votre corps et vous permet d’être rassasié.e.

Enfin si vous consommez des féculents le soir, cela permet de mieux dormir et de ne pas être réveiller dans la nuit par un petit creux.

Quelle quantité peut-on consommer ?

Cela va dépendre de votre âge, de votre niveau d’activité physique et de votre objectif : perte ou stabilité de votre poids. L’idéal serait d’en manger un petit peu à chaque repas, comme les protéines.

Exemple :

• Au petit déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine ou d’autre céréales dans un muesli froid ou un porridge chaud.
• Au déjeuner : pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain
• Au diner :pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain – On peut tout à fait consommer des féculents au diner même si on n’a pas d’activité après. Si vous prenez le soir un repas à base de légumes et de féculents sans trop de protéines, ni trop de graisse, vous dormirez mieux.

Concernant la quantité, le mieux est de suivre son appétit. Ni trop, ni trop peu. Si vous vous restreignez, vous aurez faim. L’assiette idéale se compose d’ ¼de protéines, d’¼ de féculents et une 1/2 de légumes.

Les féculents sont donc de bons aliments pour la santé et il est inutile de s’en priver.