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Archive for février, 2024

450 grammes et ça suffit !

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La Société Française de Nutrition publie avec Action Climat, une étude qui revient sur la consommation de la viande en 2022 en France. L’objectif est de mieux concilier nutrition et climat.

Vers un régime alimentaire plus sain pour respecter l’environnementboeuf

Cette évolution implique notamment d’aller vers des régimes alimentaires à la fois sains et durables, avec moins de produits d’origine animale et plus d’aliments végétaux de qualité.

En France, après deux décennies de baisse entre 1990 et 2012, la consommation de viande par habitant affiche une légère hausse depuis une dizaine années. A l’inverse, la consommation de fruits et légumes et de sources végétales de protéines (légumineuses en particulier) est largement insuffisante par rapport aux recommandations, et leur tendance n’est pas à la hausse.

Pour respecter nos engagements en faveur de l’environnement, nous devrions consommer 450 g de viande par semaine (toutes catégories confondues : bœuf, porc, volaille, charcuterie, etc.) et chaque jour, plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves etc.), des fruits à coque (amandes, noisettes, noix, etc.), des produits céréaliers complets avec une consommation modérée d’œufs et de produits laitiers et une forte diminution des produits gras, sucrés et salés.

Une économie de 10% sur votre budget mensuel

Il ne s’agit pas de devenir tous végétariens ou végétaliens (sans aucun produit animal) mais de se faire plaisir en consommant de meilleures viandes, locales  et bios, de préférence. A chaque fois, que j’exprime cela, on me traite de bobo. Mais en ces temps d’inflation, je demande toujours combien coûte un kilo de steak contre un kilo de lentilles ? 36 € le kilo pour du filet de bœuf, 6 € le kilo de lentilles bio. En choisissant de réduire votre consommation de viande, vous ferez une économie de 10% sur vos dépenses mensuelles pour un foyer de 4 personnes.

A quoi ressemblerait une semaine avec 5 repas carnés ?

Voici une semaine de menus comprenant 5 repas carnés. Pour ma part, je garde mes portions de viande pour la fin de semaine pour les déjeuners en famille ou au restaurant.

Jour 1 :

Déjeuner : Poireaux vinaigrette avec des amandes effilées + lentilles vertes et 50 gr de saucisses et une salade de fruit.

Diner : Salade d’endives aux noix + omelette aux champignons et une pomme (au four).

Jour 2 :

Déjeuner : Salade de chou fleur vinaigrette et graines de tournesol + dos de cabillaud, épinards, sarrasin et une faisselle avec une cuillérée à café de miel.

Diner : Wok de tofu aux légumes, riz complet et un kiwi.

Jour 3 :

Déj : Asperges au jus de citron vert + couscous aux légumes avec pois chiches et un yaourt de chèvre

Diner : Soupe de légumes avec des croutons grillés et du fromage râpé plus un carré de chocolat

Jour 4 :

Déjeuner : Salade de carottes râpées + 100 g de blanc de poulet haricots verts et petit épeautre et une compote.

Diner : Pâtes aux sardines et roquette, sauce huile d’olive basilic et une orange.

Jour 5 :

Déjeuner : Rouleau de printemps + tofu fumé sauté à la poêle avec haricots edamame et pousses de soja et une boule coco.

Diner : Endives au jambon (2 tranches 80 g) + poire au vin.

Jour 6 :

Déjeuner : Radis à la croque au sel + 100 g de lapin à la moutarde (ou filet mignon) quinoa et tomates provençales et une part de tarte.

Diner : 0eufs brouillés (ou coque) avec une salade verte et deux clémentines.

Jour 7 :

Déjeuner : salade mélangée + 120g filet de bœuf au poivre et frites et un café avec un spéculos.

Diner : Tacos (ou wraps) aux haricots rouges et sauce tomates et une pomme au four


Les kilos émotionnels, c’est quoi ?

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On lit de plus en plus l’expression « kilos émotionnels » mais qu’est-ce que c’est ?

On sait que les mauvais comportements alimentaires et qu’une vie de plus en plus sédentaire entraine la pise de poids. Mais nous savons aussi, qu’ils ne sont pas les seuls responsables. En effet, les émotions négatives et surtout le stress, peuvent avoir des conséquences sur notre poids.

Comment apparaissent les kilos émotionnels ?

Les émotions, et principalement les émotions négatives –  telles que la peur, la tristesse, le stress, l’angoisse ou la colère – peuvent avoir un impact sur notre poids.

Le stress libère du cortisol, lequel secrété en plus grande quantité ouvre l’appétit en nous donnant envie d’aliments gras et sucrés. Les hormones du stress vont détournées nos voies cérébrales émotionnelles (le limbic) et motivationnelles (le striatal) pour promouvoir des envies de nourritures et des apports alimentaires supplémentaires voire excessifs.

Il existe de nombreux facteurs de stress au quotidien, il est donc important de faire le bilan de son stress  et de traiter en priorité ceux sur lesquels on peut agir et voir comment éviter les autres.

Qui sont les mangeurs émotionnels ?

Pour fuir leurs émotions et notamment leurs émotions négatives, certaines personnes vont choisir la nourriture comme échappatoire. Et donc rapidement devenir des mangeurs émotionnels.

Une étude publiée dans la revue scientifique Heliyon a montré que les surconsommations de nourriture apparaissaient lorsque certaines personnes se sentaient seuls ou en manque de confiance. Ce réflexe les aidait ainsi à “s’auto-apaiser”, et donc à oublier leurs problèmes.

De plus, la nourriture “doudou” – comme par exemple les hamburgers, les frites, les gâteaux, les bonbons…  peut être considérée comme une régression. Ces aliments rappellent ainsi d’heureux souvenirs (notamment de l’enfance) et permettent donc d’échapper plus facilement aux émotions négatives. Les pulsions alimentaires de l’adolescent peuvent être comparées à cette régression. Surtout que l’adolescence est souvent synonyme de bouleversements émotionnels. De nombreux ados sont ainsi confrontés au quotidien par un flot d’émotions – positives comme négatives – qu’ils ne parviennent pas encore à contrôler.

Certains traumatismes (comme le deuil ou une séparation) peuvent, aussi, avoir un impact sur les habitudes alimentaires. La nourriture aide ainsi les mangeurs émotionnels à combler un vide, un manque ou à oublier leurs émotions négatives.

Comment perdre les kilos émotionnels ?

Il peut être difficile de perdre ses kilos émotionnels. Tout d’abord parce que certaines personnes ne parviennent plus à faire la différence entre une réelle sensation de faim et une pulsion alimentaire dictée par une émotion. La vraie faim peut se manifester par des sensations de creux dans l’estomac, une baisse d’énergie ou encore une salivation. Ces signes peuvent s’accentuer dans les heures qui suivent si l’on ne s’alimente pas. Une fausse sensation de faim est dictée par les émotions, une envie soudaine de manger des sucreries ou du gras.

Une fausse sensation de faim peut être accentuée par l’ennui, une activité physique régulière permet donc de combler l’ennui et, en libérant des endorphines, de se sentir mieux.

Enfin, se faire accompagner par un thérapeute ou un coach en nutrition permet de réfléchir à ses kilos émotionnels et d’élaborer une stratégie sur mesure pour mieux les combattre.


Quels féculents peut-on consommer quand on surveille sa ligne ?

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Quand on surveille sa ligne, on a tendance à réduire les féculents, voire les supprimer complètement parce que ce sont des aliments qui apportent beaucoup d’énergie et surtout  des glucides (sucres).

Les féculents sont : le pain, les pâtes, les tubercules (pommes de terres, patates douces, topinambours, rutabagas, taro, manioc, tapioca, igname…), les céréales (blé, épeautre, ébly, orge, avoine, riz, quinoa, sarrasin, kacha, maïs, les farines…) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, flageolets, fèves…).

Donc si on veut réduire son apport énergétique, spontanément, on a tendance à ne pas vouloir en manger et à se tourner vers les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages) et les légumes. féculents

C’est une erreur de supprimer les féculents

Les protéines et les légumes rassasient sur le moment. Quand vous mangez une assiette de poisson avec une julienne de légumes, vous pouvez quitter la table sans avoir faim mais plus tard dans la journée, la faim peut se réveiller et cela peut aller jusqu’à la grosse fringale.

Si cela se répète sur plusieurs jours, alors, il y aura un moment où vous allez craquer car cela génère frustration et stress.  Vous mangerez en plus grosses quantités ou des aliments gras et sucrés.

Quels sont les bénéfices des féculents ?

Ils rassasient durablement et apportent des glucides qui ont un rôle énergétique pour nos organes. Quand ils sont digérés, ils libèrent le glucose dont notre cerveau et nos muscles se nourrissent. Nous avons besoin de manger des féculents quotidiennement. Ils font partie d’un bon équilibre alimentaire.

Si vous êtes un adepte d’un plan alimentaire avec un Index glycémique (IG) bas, vous éviterez les frites, les pommes de terres, la purée (auxquelles vous préférerez les patates douces) et toutes les céréales trop blanches.  Vous remplacerez le pain par du pain complet au levain, le riz par du riz Basmati blanc ou complet et vous pouvez consommer toutes les légumineuses qui ont un IG bas et qui sont riches en fibres, en minéraux et antioxydants. L’objectif étant de ne pas faire monter votre taux de sucre (glycémie) dans le sang pour ne pas secréter trop d’insuline. Plus on secrète de l’insuline, plus celle-ci va stocker le sucre « en trop » sous forme de graisses. Consommer des féculents à index glycémique bas est donc un bon carburant énergétique pour votre corps et vous permet d’être rassasié.e.

Enfin si vous consommez des féculents le soir, cela permet de mieux dormir et de ne pas être réveiller dans la nuit par un petit creux.

Quelle quantité peut-on consommer ?

Cela va dépendre de votre âge, de votre niveau d’activité physique et de votre objectif : perte ou stabilité de votre poids. L’idéal serait d’en manger un petit peu à chaque repas, comme les protéines.

Exemple :

  • Au petit déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine ou d’autre céréales dans un muesli froid ou un porridge chaud.
  • Au déjeuner : pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain
  • Au diner :pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses ou pain – On peut tout à fait consommer des féculents au diner même si on n’a pas d’activité après. Si vous prenez le soir un repas à base de légumes et de féculents sans trop de protéines, ni trop de graisse, vous dormirez mieux.

Concernant la quantité, le mieux est de suivre son appétit. Ni trop, ni trop peu. Si vous vous restreignez, vous aurez faim. L’assiette idéale se compose d’ ¼de protéines, d’¼ de féculents et une 1/2 de légumes.

Les féculents sont donc de bons aliments pour la santé et il est inutile de s’en priver.