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J’ai constaté que mes client.es ne mangeaient pas beaucoup de fruits secs. Soit par goût, soit parce qu’ils/elles pensent que cela va les faire grossir soit parce qu’ils/elles ont la croyance que c’est trop cher.

Pourtant, les fruits secs sont un apport incontournable de vitamines et une source de plaisir quand on fait attention à sa ligne. Il est vrai qu’ils apportent 50 à 70% de sucre contre 15% contre les fruits frais mais nous verrons ci-dessous quels sont leurs avantages.

Les fruits secs sont des fruits frais qu’on a fait sécher au soleil ou déshydrater. Ce sont des fruits auxquels on a enlevé toute leur eau et donc où tout y est concentré : vitamines, fibres et minéraux.

L’appellation de fruits secs regroupe deux catégories de fruits à ne pas confondre :

• les fruits séchés (abricots, bananes, baie de goji, cranberry, dattes, fraises, figues, pruneaux, raisins…)
• les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, sésame, courges, lin etc.). Lesquels sont riches en graisse.

Pourquoi manger des fruits séchés ?

• Ils apportent des fibres qui permettent de traiter les problèmes intestinaux comme les pruneaux et les abricots secs.
• Ils renferment de la vitamine B.
• Ils sont une source de minéraux comme le potassium (pour l’hypertension artérielle), le calcium et un peu de fer ou de magnésium (suivant le fruit consommé).
• Et d’oligo-éléments: manganèse, cuivre qui ont une action anti oxydante (pour lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré).
• Ils ont un pouvoir sucrant qui permet de se passer du sucre blanc de table à l’index glycémique trop élevé.
• Ils permettent de recharger les batteries quand on fait de la randonnée, du ski ou un sport intensif car grâce à ses glucides réénergiseurs, on peut continuer l’effort.
• Ils se gardent longtemps et se transportent facilement sans s’abimer.

A noter : Quand vous achetez des fruits séchés en grande surface, ils peuvent contenir des conservateurs (sulfites qui vont préserver les couleurs). Préférez les abricots secs marrons bio à ceux qui seraient bien orangés. Consommer des fruits secs bios, permet d’éviter les conservateurs, les sucres ajoutés et des matières grasses (bananes et raisins).

Quelle quantité peut-on manger ?

Ils sont à consommer en équivalence aux fruits frais.  Consommer deux abricots secs équivaut à manger deux abricots frais, deux figues sèches égalent deux figues fraiches.  10 grains de raisins secs sont équivalents à 10 grains de raisins frais etc. Quand vous souhaitez consommer des fruits séchés, vous retirerez les portions de fruits frais que vous auriez consommés dans votre journée.

A noter : Les dattes, les raisins secs et les mangues sont à consommer en très petite quantité car ils ont une teneur en sucre très élevée. Pour ma part, j’adore les dattes que j’achète très grosse par trois et j’en mange une en guise de dessert.

Quelles sont mes recettes préférées ?

Quand il fait très froid, je remplace le fruit frais du petit déjeuner par 2 abricots secs, ou 2 figues sèches ou 2 pruneaux.

J’aime aussi le lapin aux pruneaux, les tajines aux abricots ou le pain du sportif (abricots, figues, raisins et noix).

Et vous, quel est votre fruit séché préféré et dans quelle recette le cuisinez-vous ?

Les Français consomment environ 232 g de viande par jour, pourtant les études s’accordent à montrer que la viande est trop présente dans nos menus et qu’elle favorise les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Il faudrait en consommer 60g par jour.

Consommer plus de légumineuses

Les Français n’ont culturellement pas l’habitude de consommer des légumineuses qui ont même été décriées dans un dicton populaire : “De quoi, de quoi, des haricots un jour de paye !”

Pourtant, il y a plus de fer dans 100g de haricots rouges que dans 100 g de viande rouge. Mais, il faut reconnaître que notre organisme assimile moins bien le fer végétal que le fer animal. Alors comment peut-on faire évoluer nos habitudes alimentaires ?

Quatre principes de base

1/ Associer légumineuses et vitamine C

Comme notre organisme assimile moins bien le fer végétal, on rajoutera de la vitamine C à nos menus laquelle permet de mieux fixer le fer dans les organismes. Voici une liste d’aliments qui contiennent le plus de vitamine C, en mg pour 100g : cassis (181), herbes fraîches, persil, thym frais (160), chou frisé (145), poivron (121), brocolis (90), kiwi (82), chou vert (70), fraises (54), orange (48), citron (42)…

2/ Combiner céréales et légumineuses

Dans votre assiette, vous mettrez 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses complétées avec des légumes : un couscous, un chili végétarien….

3/ Faire tremper les légumineuses

Les légumineuses contiennent des anti-nutriments, comme l’acide phytique qui empêche l’absorption de micronutriments contenus dans les aliments. Le trempage permet de les désactiver et de mieux digérer les légumineuses. Il réduit aussi la durée de cuisson.

4/ Gagner du temps

Si on n’a pas le temps la veille de faire tremper ses légumineuses, on peut compter sur les lentilles vertes, corail, les fèves fraiches ou les pois cassés qui ne nécessitent qu’entre 15 à 30 minutes de cuisson.

L’autre truc est de faire cuire une grande quantité de légumineuses et de les faire congeler.

Mon couscous 10 minutes (pour 2 personnes)

Dans une casserole, je mets une cuillère à soupe d’huile (arachide ou tournesol)  que je mélange avec 8 à 10 cuillères à soupe de semoule très fine.

Je mets chauffer à feu vif une à deux minutes et j’ajoute ½ verre d’eau bouillante. J’éteins le feu, je couvre et laisse gonfler 5 à 7 min.

Dans une autre casserole, j’ai fait réchauffer un bocal de légumes à couscous auquel j’ai ajouté 100 à 150g de pois chiches (que j’avais congelé auparavant).

Et vous, quel est votre plat préféré à base de légumineuses ?

Dans notre monde trépidant, nos habitudes alimentaires ont tendance à s’adapter à nos emplois du temps plutôt qu’à nos besoins biologiques. Cependant, une étude récente issue de la cohorte en ligne NutriNet-Santé soulève des questions importantes sur l’impact de l’heure des repas sur notre santé cardiovasculaire, suggérant des bénéfices significatifs à dîner plus tôt. Pour ma part, j’ai toujours dîné aux alentours de 19h, ce qui pourrait être une clé essentielle pour protéger notre digestion, notre cœur et notre sommeil.

L’étude, menée par des chercheurs de l’Equipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (EREN) et de l’Institut de santé globale de Barcelone, a analysé les données de 103 389 adultes sur une période de treize ans. Les résultats sont révélateurs : dîner tôt et commencer la journée avec un petit déjeuner précoce sont associés à un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires et cérébro vasculaires.

Impact sur les Risques Cardiovasculaires

D’après cette étude, chaque heure de retard dans la prise du petit déjeuner augmente de 6 % le risque de maladies cardiovasculaires. De même, dîner tardivement augmente significativement le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), avec une augmentation de 8 % du risque pour chaque heure supplémentaire avant le dîner. Encore plus alarmant, dîner après 21 heures augmente les risques d’AVC de 28 % par rapport à un dîner avant 20 heures.

Science et horloge biologique

Mais pourquoi ces horaires ont-ils un tel impact sur notre santé ? La réponse réside dans notre horloge biologique. L’alimentation, tout comme la lumière du jour et l’activité physique, agit comme un synchroniseur de notre horloge circadienne, qui régule les rythmes de la tension artérielle et des processus métaboliques dans notre corps. Un dîner tardif peut donc perturber ces rythmes naturels, augmentant le risque de troubles métaboliques, tels que l’intolérance au glucose, la résistance à l’insuline, et des profils lipidiques défavorables.

L’importance du Jeûne Nocturne

Un autre aspect intéressant mis en lumière par cette recherche est l’importance d’allonger la période de jeûne nocturne. Plus cette période entre le dernier repas de la journée et le petit déjeuner est longue, plus le risque cardiovasculaire diminue. Cette découverte souligne l’importance non seulement de l’heure du dîner mais aussi de celle du petit déjeuner, suggérant que commencer la journée par un petit déjeuner tôt le matin contribue à minimiser les risques pour la santé. Exemple, si je termine mon dîner à 19h30 et que je prends mon petit déjeuner à 7h30, j’aurai laissé tout mon système digestif au repos pendant 12h ce qui peut être considéré comme un jeûne intermittent ou nocturne.

Les conclusions de cette étude invitent à réévaluer nos habitudes alimentaires dans un contexte où la santé cardiovasculaire est une préoccupation majeure. En adoptant des horaires de repas qui respectent les rythmes naturels de notre corps, nous pouvons réduire significativement notre risque de maladies cardiovasculaires et d’AVC. En ajustant nos horaires de repas, nous pouvons non seulement profiter de bienfaits immédiats sur notre bien-être mais également poser les bases d’une meilleure santé à long terme.

4 fruits pauvres en sucre

Voici les fruits les plus pauvres en sucre qui permettent aux personnes avec un diabète de type 2 de pouvoir les consommer alors que d’habitude, elles se méfient des fruits à cause du sucre.

Pour rappel, le sucre des fruits s’appelle le fructose. C’est un sucre simple d’origine naturelle présent aussi dans le miel. Son index glycémique (capacité à élever le taux de sucre dans le sang) est moins élevé que le glucose et il serait un peu moins cariogène (formation de caries). Consommé de façon excessive, il peut représenter un danger pour les diabétiques mais son pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose permet aussi de limiter la quantité de sucre dans les préparations ce qui peut être intéressant pour les personnes qui surveillent leur ligne.

Quels sont les fruits les plus pauvres en sucre ?

Le citron

La moyenne des fruits apporte 12% de glucides alors que le citron en apporte 1 à 2% et ce sucre n’a pratiquement aucun impact sur la glycémie. Par ailleurs, il va vous aider à réduire l’impact glycémique de votre repas. Par exemple si au cours d’un repas, vous avez prévu de manger des céréales blanches (pain, riz, pâtes ou pommes de terre) ou un dessert bien sucré, le fait d’ajouter un filet de jus de citron, dans votre verre d’eau, l’assaisonnement de la salade ou sur votre poisson ou viande (escalope de veau au citron) permet de réduire de 25% l’impact de la glycémie sur votre repas.

Vous ne consommerez pas votre citron comme une pomme ou une poire mais vous le ferez sous forme de jus ou en quartiers dans vos plats. Vous pouvez par exemple ajouter le jus d’un demi-citron dans une gourde et le consommer avant un repas où vous n’aurez pas la possibilité de contrôler ce que vous mangez. Cela ne veut pas dire que vous pourrez (grâce au jus de citron) avoir une alimentation riche à tous les repas. Il faut que cela reste exceptionnel. Mais cela veut dire que le jus de citron est un régulateur de l’insuline (comme le vinaigre).

La rhubarbe

C’est moins de 5 % de glucides et sa saison va de mai à juin. Vous pouvez en trouver toute l’année au rayon surgelés de votre supermarché. Comme elle est riche en acide oxalyque, elle n’est pas recommandée pour  les personnes qui souffrent de calculs urinaires.

Vous pouvez en faire de la compote, en tarte (de préférence avec une farine complète ou semi complète), en clafoutis, etc. La rhubarbe étant un fruit acide, si vous voulez rajouter un peu de sucre, sélectionnez de préférence le sirop d’agave ou d’érable ou du sucre de coco, du sucre complet de canne (et surtout pas du sucre blanc).

Les fruits rouges

Ils rassemblent les plus connus comme les fraises et les framboises (les cerises en sont exclues ici car elles sont très riches en sucre) mais aussi les baies comme le cassis, les myrtilles, les mûres, les bleuets… Ils sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils apportent en moyenne 6% de glucides.

Vous pouvez les consommer nature, en tarte, en coulis, dans des laitages ou pour ma part, j’adore les rajouter dans mon porridge du matin dont je vous donne la recette ici.

Le pamplemousse

Il apporte moins de 7% de glucides. Il est à consommer de préférence en tant que fruit et non en jus de fruits (trop vite digéré dans notre organisme car il ne comporte plus de fibres).  Vous pouvez le manger tel quel (sans sucre ou légèrement sucré) au petit déjeuner, en dessert, dans vos salades.

Aucun de ses fruits n’est à consommer en excès mais vous pouvez en manger une à deux fois par semaine, sachant que les recommandations alimentaires sont de manger deux portions de fruits par jour.

Je suis mésomorphe et vous ?

Chacun a sa version de ce que veut dire « être en forme et en bonne santé ». Et ce n’est pas forcément ce que renvoient les images des magazines. Au niveau de la morphologie, la France reste encore le pays au monde où l’indice de masse corporelle (IMC) est en moyenne la plus faible. Pour les femmes : 23,6 et pour les hommes : 24,9. Mais à quoi sert-il d’avoir un IMC de mannequin (18,5 qui est celui de la maigreur)) si on est tout le temps fatigué.e. et qu’on a faim ? Ne vaut-il pas mieux se sentir bien dans sa peau, avoir de l’énergie pour faire ce qu’on a envie. En fin de compte, se trouver plus à l’aise avec son corps et se sentir forme.  Il vaut mieux apprendre à s’accepter et à s’aimer comme on est, plutôt que de se comparer. Ce qui compte c’est comment on se sent par rapport à sa morphologie.

Votre morphologie dépend surtout de ce dont vous avez hérité et aussi de la façon dont vos parents vous ont nourris dès la naissance. Il vaut mieux l’accepter car il n’est pas possible d’en changer. Si vous êtes petite et brune (comme Liz Taylor), inutile de vous rêver grande et blonde (comme Gisèle Büdchen) car vous souffrirez toute votre vie et risquez de passer à côté de celle-ci.

Poids et morphologie sont souvent liés. On peut être en parfaite santé et avoir un poids plus élevé simplement dû à notre morphologie. La génétique, l’environnement, l’activité physique et l’alimentation sont des véritables marqueurs qui influencent et déterminent votre profil morphologique. Il existe 3 types de morphotype et on peut être aussi un mélange des 3.

Les 3 types de morphologie selon William Sheldon

 Ectomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

• Silhouette longiligne et sèche
• Mince avec des muscles longs
• Ossature fine
• Peu de masse grasse
• Mange « beaucoup » sans grossir
• Peu de sein et de hanches (chez les femmes)
• Prédisposition pour les sports d’endurance (course à pied, vélo…)

Mésomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

• Silhouette mince en faisant (toujours) attention
• En surpoids si se laisse aller
• Une masse musculaire qui peut augmenter avec l’exercice physique
• Petits seins et peu de hanches (chez les femmes)
• Prédisposition pour les sports actifs (Tennis, escalade, gymnastique, aviron…)

Endomorphe regroupe les caractéristiques suivantes :

• Des muscles courts et développés
• Une ossature développée
• Une masse grasse importante
• Une silhouette avec une poitrine et des hanches épanouies
• Une masse musculaire facile à développer
• Une tendance à la prise de poids
• Difficultés à perdre du poids
• Prédisposition pour les sports de force (Judo, karaté, rugby…)

En vous comparant sur les réseaux sociaux ou à vos ami.e.s et si vous pensez que les autres sont mieux que vous, petit à petit vous allez altérer la confiance en vous et l’estime que vous avez de vous-même. Vous allez courir après un objectif qui n’est pas le vôtre plutôt que de mettre en avant, qui vous êtes, vos réalisations et ce que vous avez déjà et qui contribue à votre bonheur. Plus on s’expose à un biais cognitif (je suis trop ceci ou trop cela), plus on est susceptible de diminuer notre espérance de vie, et de gagner du poids, quelle que soit notre indice de masse corporelle.

Chaque individu est unique et apporte sa contribution au monde

Quelle que soit votre morphologie, votre objectif est d’atteindre l’état de santé et un corps dans lequel vous êtes à l’aise et qui vous rend heureux.se.

Changer la perception que l’on a de son corps ne peut pas se faire du jour au lendemain, il y a un chemin à parcourir qui peut passer par les étapes suivantes :

• Se sentir bien à la maison
• Avoir des vêtements qui vous plaisent dans votre taille actuelle
• Trouver une activité physique qui vous satisfasse pleinement et pas que physiquement (plaisirs, rencontres, apprentissages, pédagogie…)
• S’accorder du temps pour soi (bain parfumé, institut de beauté, coiffeur, massage, lecture, balade dans la nature, échange avec des ami.e.s…)
• S’aimer tel.le que l’on est
• S’approuver quoique l’on fasse
• Se remercier tous les jours

Un exercice pour renforcer l’estime de soi

Je partage avec vous un exercice de développement personnel puissant  pour cela. Il s’agit de se mettre face à un miroir, se regarder dans les yeux et répéter 10 fois tous les matins pendant 21 jours pour obtenir un résultat : « Je m’aime et je m’approuve ».

Vous pouvez démarrer par un miroir de poche si vous êtes trop effrayé.e par l’exercice puis vous passerez au miroir de la salle de bain et pour finir un miroir en pied.

Les glucides à consommer sont :

• Les légumes riches en fibres et en vitamines
• Les céréales complètes
• Les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux
• Les fruits entiers ou en compote (1 à 3 portions par jour)

La quantité de glucides à consommer dépend des dépenses énergétiques et peut varier d’un individu à l’autre.  Pour une femme, dont le besoin énergétique est d’environ 1800 kcal par jour, la consommation des glucides correspond à 200 à 250 g de glucides par jour.  Pour un homme, dont le besoin est d’environ 2200 kcal par jour,  cela correspond à 250 à 300 g par jour.  Cela représente 50 à 55 % de la ration énergétique totale. Pour que les glucides consommés n’élèvent pas trop la glycémie, la règle d’or est de bien répartir les aliments glucidiques tout au long de la journée, sur trois ou quatre repas. Contrairement à l’idée reçue, les glucides consommés le soir ne vous feront pas plus grossir qu’un autre aliment. Bien au contraire, ils vous permettent, grâce à leur digestion lente, de bien dormir et de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit à cause d’une fringale.

Les glucides à éviter sont :

• Les produits sucrés
• Les boissons sucrées et jus de fruits industriels
• Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
• Les produits industriels transformés
• L’alcool
• Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz)

Les aliments à favoriser quand on surveille son poids sont :

• Les fruits et les légumes
• Les poissons et les fruits de mer
• Les œufs
• Les huiles végétales
• Les graines sèches et les graines germées
• Les noix
• Les algues
• Les légumineuses
• Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
• Les féculents complets (pain, pâtes, riz …)
• Les produits laitiers
• La viande en quantité limitée (420g par semaine suffit).

Les erreurs à ne pas commettre :

• Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
• Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
• Diminuez trop les protéines, elles sont indispensables pour entretenir notre masse musculaire
• Manquer de fibres, ce sont elles qui facilitent notre transit
• Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)

Pour ma part, je suis très gourmande mais j’ai appris à utiliser la farine complète quand je fais de la pâtisserie. 

L’activité physique régulière est bénéfique pour la santé. Lorsqu’elle est possible, l’activité physique permet d’améliorer tous les aspects de notre santé : mentale, physique et sociale.

Voici ce que dit la science : “Mettre l’accent sur la valeur de l’activité physique peut réduire le risque d’échecs répétés d’une approche focalisée uniquement sur la perte de poids”.

Activité physique ne veut pas dire forcément sport. Quelles sont les différences ?

Le sport est une activité codifiée (règles, durée, encadrement) qui peut se pratiquer de façon ludique ou compétitive.

L’activité physique, ce sont tous les gestes de la vie qui permettent de dépenser de l’énergie :

• Marcher
• Faire les courses
• Faire le ménage
• Bricoler
• Jardiner
• Promener le chien
• Travailler (si on bouge)

 Bouger

Il est important de bouger tous les jours pour rester en forme en plus d’une activité physique régulière et de limiter le temps passé assis. Créer des routines d’activités va vous permettre de ne pas vous focaliser sur votre poids et ne pas reprendre les kilos perdus. Si ce n’est pas votre cas, l’objectif est de commencer à bouger pour atteindre 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. Ce sont donc des activités pendant lesquelles vous pouvez avoir une conversation.

Quel défi quotidien pouvez-vous vous fixer ?

• Prendre plus souvent l’escalier
• Aller faire les courses à pied
• Faire 5 min de gym le matin
• Aller marcher à l’heure du déjeuner
• Se fixer un nombre de pas minimum puis augmenter petit à petit
• Aller chercher les enfants à pieds à l’école
• Bricoler ou jardiner
• Se déplacer en vélo
• Descendre une station de bus ou de métro plus tôt
• Rester debout dans les transports en commun

Et à la maison :

• Faire le ménage en écoutant de la musique
• Se lever toutes les 30 min pour boire un verre d’eau (tisane, thé, café..)
• Se lever pendant les pubs à la télé
• Téléphoner debout
• Faire la chaise contre le mur le temps de réchauffer un plat au micro-onde (30’’ à 1′)

Et n’oubliez pas le fameux adage chinois : 100 pas après le repas.