Qu’est ce que la Chia ?

C’est une sauge originaire du Mexique qui était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia servaient aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines oléagineuses attirent aujourd’hui l’attention des nutritionnistes. Ce sont de toutes petites graines grises, noires ou blanches que l’on trouve en magasin bio.

Quels avantages nutritionnels apportent-elles ?

Elles sont considérées comme un super aliment car elles sont riches en :

• Protéines (20%) ce qui est un bon complément pour les végétariens
• Graisse avec les oméga-3 (30%), utiles pour notre humeur, combattre le stress, le cholestérol et aussi anti-inflammatoire.
• Fibres solubles (30%) qui gonflent au contact d’un liquide et apportent ainsi une très bonne satiété. Cela permet aussi de bien réguler notre glycémie, le diabète, régule le transit intestinal et renforce notre microbiote.
• Minéraux tel le calcium (500 mg), fer (7 mg) plus que dans les épinards, zinc (5 mg), potassium (600 mg) plus que dans la banane, phosphore (535 mg), magnésium (300 mg) bon pour le stress et du calcium (500 mg) bon pour les os.
• Vitamines B (B1, B3, B8) et la vitamine E (antioxydant)
• Oligo-éléments: manganèse, zinc
• Polyphénols pour lutter contre le vieillissement
• Acides aminés essentiels.

Leur haute valeur nutritionnelle confère de nombreux bienfaits thérapeutiques : protection cardiovasculaire, laxative, anti-inflammatoire, anti-acné et coupe-faim.

Quelles sont les contre-indications ?

Comme ce sont des oléagineux, il faut penser à les intégrer à sa ration quotidienne qui ne devra pas dépasser 40 g par jour, surtout si on surveille sa ligne. Donc pas plus de 1 à 2 cuillères à soupe (cs) surtout si vous mangez d’autres graines oléagineuses par ailleurs (amandes, noisettes, noix, courges, tournesol…)

Il faut faire attention en cas d’intestins hypersensibles car elles facilitent le transit. Dans ce cas, il vaut mieux les intégrer progressivement à son alimentation.

Elles ne sont pas à consommer « à sec » mais toujours réhydratées dans un liquide ou un aliment semi liquide, yaourt par exemple. Vous éviterez donc de les saupoudrer sur une salade car elles gonfleront au contact de votre salive et si vous avez une hernie hiatale (sans même le savoir), elles peuvent rester coincées dans votre œsophage et créer un bouchon.

Comme les graines de chia sont riches en fibres solubles, elles peuvent interférer avec certains médicaments (anticoagulants, antihypertenseurs). Dans ce cas, il vaut mieux demander conseil à son médecin traitant.

Comment les consommer ?

Vous trouverez sur internet une multitude de recettes pour « cuisiner » les graines de chia. Je vous donne ici mes deux recettes favorites.

Mon porridge vitalité au petit déjeuner

La veille, dans un bol, je mélange : 3 cuillères à soupe de flocon d’avoine (qui réduit le mauvais cholestérol) + 1 cuillère à soupe (cs) de graines de chia + 1 cuillère à café (cc) de chanvre en poudre (pour les protéines ou si je vais faire du sport après) + 100ml de lait (ou de lait végétal) + 3 grosses cs de skyr (pour les protéines et sans matière grasse). Je laisse gonfler toute la nuit et le matin je sucre ma préparation avec un fruit frais de saison ou des fruits rouges (surgelés ou saison, pour les anti oxydants).

Mon tiramisu gourmant

Je fais gonfler 3 cs de graines de chia dans du café avec une cc de sirop d’érable. Au moment de servir, je rajoute 2 cs de mascarpone que je saupoudre de chocolat en poudre sans sucre (type Van Houten).

Je vous souhaite une bonne dégustation.

On dit des aliments les moins sucrés qu’ils ont un index glycémique (IG) bas. Alors que les méfaits du sucre sont connus et peuvent être responsables du surpoids et de bien des maladies, vous trouverez sur internet de nombreux articles consacrés à ce type de régime alimentaire : J’arrête le sucre, Bye bye le sucre, pourquoi je recommande les aliments à Index glycémique bas, ma détox sucre etc.

Glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose… sont ce qu’on appelle couramment les sucres. Compte tenu des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucre par jour (hors lactose et galactose).

Il ne fait aucun doute qu’aujourd’hui, nous sommes informés sur les méfaits d’une consommation excessive de sucre et on commence à nous alerter sur les édulcorants chimiques de synthèse.

L’index glycémique, un index inadapté ?

L’IG indique la hauteur et la durée du pic de glycémie (glucose) dans le sang qui suit l’ingestion d’un aliment. Plus ce pic est haut, plus il serait susceptible de contribuer  aux fringales, à la prise de poids et au diabète. Ce critère n’est cependant pas toujours très fiable car il peut varier en fonction de la préparation des aliments et aussi suivant certains facteurs individuels comme la sensibilité à l’insuline et la nature des autres aliments consommés dans le même repas, nous informe l’Anses.

D’autant que certains aliments à IG bas contiennent plus de fructose (connu pour élever moins rapidement la glycémie mais moins rassasiant et c’est le seul sucre associé à une augmentation du cholestérol sanguin et de l’accumulation de la graisse autour du foie). Le glucose et le saccharose ne sont donc pas de mauvais sucres comme on aimerait nous le faire croire.

Alors, faut-il changer pour les nouveaux sucres ?

Heureusement, l’industrie agro alimentaire a plus d’un tour dans son sac, en nous proposant des alternatives au sucre blanc « moins néfastes » : sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de fleur de coco, de fleur de palmier, de canne complet, tous les sucres en poudre ou tartinables, testés dans Que Choisir de mars 2024, sont plus nutritifs que le sucre ou le miel ! Et côté porte-monnaie, ils coûtent jusqu’à 27 fois plus ! Quant à la betterave, elle a un excellent bilan carbone.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Monsieur de la Palisse n’aurait pas mieux dit, pour réduire les méfaits du sucre, il faut manger moins sucré ! Mais il est inutile de se passer de betteraves (!) et de carottes cuites (!) qui ont un index glycémique élevé, et de remplacer les pommes de terre par des patates douces, bonjour le bilan carbone ! Pour préserver sa santé et réduire sa consommation de sucre, il vaut mieux commencer par supprimer tous les sodas, les jus de fruits, biscuits, gâteaux et viennoiseries industriels. On pourra aussi à la maison, diminuer les portions de sucre dans les recettes de cuisine et petit à petit se déshabituer du goût sucré en en consommant moins dans les boissons chaudes (café, thé ou tisane) et en mangeant du chocolat moins sucré (85% par exemple).

Mes secrets pour réguler le glucose dans mon organisme

Le glucose est la principale source d’énergie de notre organisme (avec le gras qui fera l’objet d’un prochain article). Toutes nos cellules en ont besoin pour remplir leur fonction.  Par contre, quand nous apportons trop de glucose et trop vite dans notre corps, nous subissons ce qu’on appelle un « pic de glucose » après le repas qui peut avoir des effets délétères sur notre santé physique et mentale. L’objectif est donc bien de réguler la glycémie :

• Le vinaigre, un remède connu depuis des millénaires est à consommer à raison de 1 à 2 cuillères à soupe par jour, en vinaigrette ou dilué dans de l’eau, plutôt bio et de cidre.
• 100 pas après le repas est une maxime bien connue des Chinois.
• Un petit déjeuner protéiné et salé pour éviter les pics de glycémie dès le réveil.
• Une entrée de légumes ou de la salade à tous les repas (comme le faisaient nos grands-mères).
• Des desserts, oui, mais habillés avec des graisses, des protéines ou des fibres ou les 3.

Bon appétit 🙂

Si vous souhaitez perdre du poids, prendre de la masse musculaire, améliorer votre état de santé dans le cadre de troubles de l’alimentation, la consultation d’un  professionnel compétent en matière de nutrition peut s’avérer utile. Il existe pour cela des coachs en nutrition, des nutritionnistes et des diététiciens. Mais, quelles sont leurs différences, leurs qualifications et leurs champs d’intervention ?

Un médecin nutritionniste a la qualité de médecin

Il possède un diplôme d’État de médecine consolidé par une formation spécialisée en nutrition qui lui permet de prescrire des examens biologiques ou d’imagerie, des médicaments, un recours à la nutrition artificielle ou encore des compléments alimentaires oraux (CNO). Il intervient souvent dans le cadre d’une prise en charge multidisciplinaire d’un patient souffrant de troubles de l’alimentation avec une équipe de médecins spécialistes, de personnels paramédicaux et de psychologues. Le terme nutritionniste désigne donc une compétence qu’un médecin acquiert en complément de sa formation initiale. On trouvera par exemple des médecins-nutritionnistes (des médecins généralistes qui se spécialisent en nutrition), des endocrinologues-nutritionnistes ou encore oncologues-nutritionnistes.

Le médecin nutritionniste exerce spécifiquement dans le cadre de pathologies pour lesquelles les conseils d’un diététicien ne sont pas suffisants : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, troubles digestifs, allergies ou intolérance alimentaires. Ses compétences sont également utiles pour accompagner les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (TCA) comme l’anorexie, la boulimie ou les phobies alimentaires.

L’un de ses rôles est aussi la prise en charge de la dénutrition qui touche à la fois les jeunes, les seniors ou, par exemple, les personnes souffrant d’un cancer. Dans ce cas particulier, la dénutrition peut résulter de traitements lourds (chimiothérapie, radiothérapie) susceptibles d’induire des modifications de l’appétit. « Contrairement au diététicien, il pourra par exemple mettre en place un programme d’alimentation artificielle lorsque l’alimentation naturelle, par voie orale, devient insuffisante ou impossible » précise le médecin-nutritionniste.

Il existe aussi certains professionnels relevant de la médecine douce qui utilisent aussi cette terminologie (diététiciens-nutritionnistes ou naturopathes-nutritionnistes par exemple), bien qu’ils ne soient pas médecins de formation.

Un diététicien est un  professionnel de la nutrition exerçant dans le domaine paramédical

Il n’est pas médecin mais possède un diplôme qui s’obtient après 2 ou 3 ans d’études supérieures : un brevet de technicien supérieur (BTS) spécialisé dans la diététique ou un diplôme universitaire de technologie (DUT) en génie biologique, option diététique. À ce titre, il ne peut pas prescrire d’examens ou de traitements remboursés par la Sécurité Sociale. Il reçoit en consultation privée, en milieu hospitalier ou bien dans le cadre d’un accompagnement pluridisciplinaire, notamment en collaboration avec un médecin-nutritionniste.

Sa principale mission est d’élaborer des programmes personnalisés via l’apprentissage de recettes diététiques, le fractionnement des repas ou l’enrichissement. On se tournera vers un diététicien lorsque l’on pense avoir besoin de conseils sur le plan alimentaire, pour améliorer son état de santé ou corriger des mauvaises habitudes. Son intervention peut également être utile en complément du travail de médecins spécialistes notamment chez les patients souffrants de maladies chroniques (troubles de la thyroïde, diabète…), prenant des médicaments susceptibles de perturber l’alimentation (anticoagulant, corticoïdes…), mais aussi chez les personnes ayant subi une opération ou atteintes de troubles de la déglutition.

Un coach en nutrition est un professionnel du coaching ayant une spécialisation en nutrition

Il est formé aussi à plusieurs approches (coaching, thérapies, nutrition, voire naturopathie).  Tout comme le diététicien, il ne peut pas prescrire d’examens ou de traitements remboursés par la Sécurité Sociale et il reçoit en consultation privée. La grande différence avec un diététicien, c’est qu’il ne  « prescrit » pas  un programme alimentaire, mais il explorera, au cours de la première séance, grâce à un bilan nutritionnel approfondi, tous les domaines de vie de son client et après une étude de ses comportements, pourra l’aider à en changer. Le plus difficile, n’est pas le changement de l’alimentation mais le changement de nos habitudes et comportements alimentaires qui, bien souvent, à la suite d’un régime, nous font reprendre les kilos perdus.

Grâce à son écoute active et sa maitrise du questionnement ouvert, il co-construit avec son client un programme alimentaire personnel. Il ne donne pas de « recettes » et ne prescrit pas de règles alimentaires toutes faites. Il adopte au maximum la vision unique de son client quant à l’alimentation (empathie).  Il ne prend pas en charge les personnes qui auraient besoin de conseils dans le cas des pathologies citées ci-dessus et dans ce cas s’autorise à renvoyer son client sur un professionnel du milieu médical.

En revanche, son intervention peut être très utile et complémentaire au médecin nutritionniste ou au diététicien, en cas de « résistances » aux différentes tentatives déjà mises en œuvre et qui aurait échouées.

A une de mes clientes en surpoids, avec laquelle j’explorais la façon dont elle allait devoir petit à petit augmenter sa ration alimentaire jusqu’à la doubler, car en restriction alimentaire depuis plus de 20 ans, celle-ci m’a répondu en fondant en larmes : « Mais pourquoi, êtes-vous la première à me dire cela ? Parce que je vois bien que vous vous affamez et que cela n’a eu aucun résultat ! » C’est en arrêtant les privations et en travaillant sa « privation d’amour » qu’elle a commencé à perdre du poids et ce, sans aucun « régime ».

A vous de choisir le professionnel compétent qui conviendra le mieux à votre besoin.

La Société Française de Nutrition publie avec Action Climat, une étude qui revient sur la consommation de la viande en 2022 en France. L’objectif est de mieux concilier nutrition et climat.

Vers un régime alimentaire plus sain pour respecter l’environnement

Cette évolution implique notamment d’aller vers des régimes alimentaires à la fois sains et durables, avec moins de produits d’origine animale et plus d’aliments végétaux de qualité.

En France, après deux décennies de baisse entre 1990 et 2012, la consommation de viande par habitant affiche une légère hausse depuis une dizaine années. A l’inverse, la consommation de fruits et légumes et de sources végétales de protéines (légumineuses en particulier) est largement insuffisante par rapport aux recommandations, et leur tendance n’est pas à la hausse.

Pour respecter nos engagements en faveur de l’environnement, nous devrions consommer 450 g de viande par semaine (toutes catégories confondues : bœuf, porc, volaille, charcuterie, etc.) et chaque jour, plus de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves etc.), des fruits à coque (amandes, noisettes, noix, etc.), des produits céréaliers complets avec une consommation modérée d’œufs et de produits laitiers et une forte diminution des produits gras, sucrés et salés.

Une économie de 10% sur votre budget mensuel

Il ne s’agit pas de devenir tous végétariens ou végétaliens (sans aucun produit animal) mais de se faire plaisir en consommant de meilleures viandes, locales  et bios, de préférence. A chaque fois, que j’exprime cela, on me traite de bobo. Mais en ces temps d’inflation, je demande toujours combien coûte un kilo de steak contre un kilo de lentilles ? 36 € le kilo pour du filet de bœuf, 6 € le kilo de lentilles bio. En choisissant de réduire votre consommation de viande, vous ferez une économie de 10% sur vos dépenses mensuelles pour un foyer de 4 personnes.

A quoi ressemblerait une semaine avec 5 repas carnés ?

Voici une semaine de menus comprenant 5 repas carnés. Pour ma part, je garde mes portions de viande pour la fin de semaine pour les déjeuners en famille ou au restaurant.

Jour 1 :

Déjeuner : Poireaux vinaigrette avec des amandes effilées + lentilles vertes et 50 gr de saucisses et une salade de fruit.

Diner : Salade d’endives aux noix + omelette aux champignons et une pomme (au four).

Jour 2 :

Déjeuner : Salade de chou fleur vinaigrette et graines de tournesol + dos de cabillaud, épinards, sarrasin et une faisselle avec une cuillérée à café de miel.

Diner : Wok de tofu aux légumes, riz complet et un kiwi.

Jour 3 :

Déj : Asperges au jus de citron vert + couscous aux légumes avec pois chiches et un yaourt de chèvre

Diner : Soupe de légumes avec des croutons grillés et du fromage râpé plus un carré de chocolat

Jour 4 :

Déjeuner : Salade de carottes râpées + 100 g de blanc de poulet haricots verts et petit épeautre et une compote.

Diner : Pâtes aux sardines et roquette, sauce huile d’olive basilic et une orange.

Jour 5 :

Déjeuner : Rouleau de printemps + tofu fumé sauté à la poêle avec haricots edamame et pousses de soja et une boule coco.

Diner : Endives au jambon (2 tranches 80 g) + poire au vin.

Jour 6 :

Déjeuner : Radis à la croque au sel + 100 g de lapin à la moutarde (ou filet mignon) quinoa et tomates provençales et une part de tarte.

Diner : 0eufs brouillés (ou coque) avec une salade verte et deux clémentines.

Jour 7 :

Déjeuner : salade mélangée + 120g filet de bœuf au poivre et frites et un café avec un spéculos.

Diner : Tacos (ou wraps) aux haricots rouges et sauce tomates et une pomme au four

Aucun aliment ne fait maigrir ou grossir en soi

Toute est une question de quantité à équilibrer sur la journée et sur la semaine et de respect de nos besoins nutritionnels (nutriments). Une alimentation équilibrée nous apporte toutes les vitamines et nutriments dont nous avons besoin.

Il n’est pas utile de supprimer certains aliments, en revanche il est très utile de réduire son apport en glucides. Les glucides sont les aliments qui nous fournissent de l’énergie. Ils sont utiles en grandes quantité aux sportifs de hauts niveaux qui doivent en consommer pour être performants.

Mais pour la majorité des personnes, l’alimentation contemporaine apporte des glucides supérieurs à leurs besoins. Ceux-ci se transforme alors en graisse corporelle et apporte un grand nombre de désagrément pour la santé : manque d’énergie, fatigue, diabète, manque de concentration, désordres intestinaux, constipation, rétention d’eau etc.

Réduire les glucides (pain blanc, pâtes trop cuites, jus de fruits, sodas, bonbons, gâteaux, sucre…) permet de changer son alimentation sans trop se prendre la tête.

Combien de glucides manger par jour ?

Le moins possible quand ils sont transformés.

Les glucides ok sont :

• Les fruits (1 à 3 par jour) – Eviter les jus de fruits
• Les légumes riches en fibres et en vitamines (éviter la carotte et la betterave cuite)
• Les céréales complètes et les légumineuses riches en fibres, protéines et minéraux.

Les produits à éviter sont :

• Les féculents raffinés à la farine blanche (pain, pâtes, riz, pizza)
• Les produits sucrés
• Les boissons sucrées
• Le sucre ajouté dans les boissons chaudes
• Les produits industriels transformés
• L’alcool.

Les aliments à favoriser :

• Les fruits et les légumes
• Le poisson et les fruits de mer
• Les œufs
• Les produits laitiers
• Les huiles végétales
• Les graines sèches et les graines germées
• Les noix
• Les algues
• Les légumineuses
• Le soja sous toutes ses formes (tofu, yaourt, tempeh)..
• Les féculents complets (pain, pâtes, riz, farine complète, de sarrazin…)

Les erreurs à ne pas commettre :

• Supprimer les graisses, certaines sont indispensables pour perdre du poids
• Supprimer tous les glucides, c’est notre carburant et notre cerveau en a besoin
• Diminuez trop les protéines, elles sont indispensable pour entretenir notre masse musculaire
• Manquer de fibres, c’est elles qui facilitent notre transit
• Se focaliser sur les calories (c’est la répartition qui importe)

L’institut du Selfcoaching déménage rue Geoffroy l’Angevin

Notre cabinet se développe et s’installe dans de nouveaux bureaux, rue Geoffroy l’Angevin 75004 Paris

Vous êtes invité à découvrir nos nouveaux locaux au cours d’une journée Portes-ouvertes, le Mardi 22 octobre 2013.

Nous vous accueillons dans le Marais historique, près de Beaubourg de 8h30 à 21h.

Trois temps forts dans la journée :

• Café et croissants dès 8h30

• Brunch de 11h à 16h

• After Work à partir de 18h

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